Vidokezo vya Lishe ya Desi ya Carb ya Chini

Lishe ya chini ya wanga huonekana kama lishe moja ambayo inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Tangu 2002, kumekuwa na masomo zaidi ya 20 juu ya lishe. Katika masomo haya, lishe ya chini ya kabohydrate imethibitisha kuwa yenye ufanisi zaidi.

Ujio wa Keto lishe imekuwa mafanikio makubwa katika kusaidia watu kupoteza uzito. Lishe hii inazingatia carb ya chini na ulaji mdogo wa sukari kwenye wigo wa chakula kwa kupunguza vyakula maalum.

Chakula kingine ni Paleo chakula ni sawa lakini inahitaji ulaji mkubwa wa protini na sio kali juu ya idadi na vyakula maalum.

Yote haya yanazingatia kupunguza tu ulaji wako wa wanga na mafuta na protini.

Sio tu kwamba chakula cha chini cha carb kimethibitishwa kukabiliana na upotezaji wa mafuta lakini husaidia kupunguza hatari ya cholesterol, shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari.

Njia ambayo lishe inafanya kazi ni kwa kutokuongeza wanga au sukari nyingi kwenye chakula chako. Kwa hivyo, mwili wako kimsingi hutumia mafuta tayari yaliyohifadhiwa mwilini mwako.

Kawaida, miili yetu huchoma wanga kwa nguvu. Kwa hivyo, kupunguza carbs inamaanisha kuwa mwili lazima utumie mafuta yaliyohifadhiwa kuunda mafuta ambayo yanahitaji.

Lishe ya chini ya wanga hulenga kula mafuta na protini na wanga kidogo. Mfano wa kawaida wa chakula cha chini cha wanga ni 5% wanga, protini 25% na mafuta 70% (pamoja na iliyojaa na monounsaturated).

Unaweza kuweka lishe yako kwa kupima macros (macronutrients). Ni kiasi gani cha kila aina ya chakula unahitaji kula kwa siku kwa gramu kulingana na urefu wako, uzito na ulaji wa kalori.

Chakula cha chini cha wanga kinahitaji kuondoa mkate, viazi, mchele, tambi, vyakula vilivyosindikwa, nafaka na kitu kingine chochote kilicho na kabohaidreti yenye lishe nyingi kutoka kwa ulaji wako wa chakula.

Kwa watu wa Uingereza wa Asia na Desi, hii ni changamoto kubwa, kwani vyakula vingi vya Asia Kusini ni pamoja na vyakula vyenye wanga kama sehemu ya jadi na ya kila siku. chakula.

DESIblitz inakuletea vidokezo muhimu juu ya jinsi ya kufuata lishe ya chini ya wanga na chakula cha Desi.

Chakula Kuepuka

Lazima usilete kuwa na chakula kifuatacho kwenye lishe ya chini ya wanga.

• Mkate, Mchele na Pasta - nyeupe, kahawia, unga kamili, pitta, naan, chappati, tandoori roti, kanga ya tortilla na mikate ya aina yoyote. Hakuna mchele wa aina yoyote - nyeupe, kahawia, basmati, nafaka ndefu na risotto. Hakuna tambi ya aina yoyote.
• Mboga ya wanga - kila aina ya viazi nyeupe, viazi nyekundu, keki, chips, mahindi (makki), mbaazi, beetroot, parsnips, boga ya butternut, viazi vitamu na karoti.
• Matunda ya sukari ya juu - maembe, mapera, ndizi, tini, zabibu, cherries, komamanga, tangerines, mananasi, pears na kiwi.
• Vitafunio - crisps, tortilla, samosa, pakoras, mathi, mchanganyiko wa Bombay, chevda, boondi na vitafunio vyote vya kukaanga.
• Sweets - kheer, vermicelli (sewyian), mithai, halwa, gajjar halwa, sooji, karah, karanga tamu, karanga za chokoleti, pipi na chokoleti ya maziwa.
• Michuzi na Mavazi- usitumie michuzi ya kupikia iliyonunuliwa - tengeneza yako mwenyewe. Hakuna sukari nyingi za sukari kama vile ketchup na vitamu vya kupendeza.

Protini

Protini ni hitaji muhimu kwa lishe ya chini ya wanga. Kwa hivyo, ni muhimu kuingiza protini katika kila mlo ulio nao.

Chaguo ni nyama nyeupe kama kuku na bata mzinga, nyama nyekundu ambazo zinapaswa kutumiwa mara kwa mara, samaki na mayai

Kwa mboga na mboga za lacto, protini inayotokana na mimea kama vile tofu, soya, vifaranga, maharagwe maalum, na jibini ikiwa ni pamoja na paneli.

Karanga ni sehemu nzuri ya lishe ya chini ya wanga na nzuri kwa protini.

Karanga za Brazil na karanga za macadamia ni nzuri kuongeza kwenye chakula chako.

Lozi, walnuts, karanga za pine, karanga na karanga ni nzuri kama vitafunio au kuongeza muundo. Lakini epuka upendeleo wa Desi, pistachios na korosho. Wao ni juu sana katika wanga.

Mayai ni mwanzo mzuri wa siku na chanzo cha protini yako. Wanaweza kuchemshwa kwa urahisi, kukaanga kidogo, kuwindwa au kunyang'anywa.

Chaguo nzuri ya kiamsha kinywa ni omelette ya Desi

Iliyotengenezwa na siagi kidogo, vitunguu, pilipili kijani (ikiwa unaipenda moto), iliyopambwa na paprika, chumvi na pilipili nyeusi ni sahani bora ya chini. Unaweza kuongeza mchicha, nyanya na uyoga pia.

Kwa sahani kitamu za nyama ya Desi iliyokaangwa, iliyokaanga, tandoori au iliyokatwa yote hufanya kazi vizuri kwa lishe hii. 

Wakati wa kupika curries za nyama kumbuka huwezi kuwa na mkate au mchele nao. Kwa hivyo, tengeneza saladi kubwa au sabzi ya mboga kuongozana nayo.

Kumbuka protini nyingi katika lishe ya chini ya wanga pia sio jambo zuri. Kwa hivyo, iweke ndani ya kikomo chako cha kila siku.

Mboga

Kwa lishe ya chini au keto, unahitaji kula mboga anuwai isiyo na wanga. Kimsingi, zile ambazo hupandwa juu ya ardhi. Hii ni pamoja na:

• Vipendwa visivyo vya wanga - figili, mimea, matango, nyanya, parachichi, avokado, broccoli, maharagwe mabichi, mimea ya Brussel, bamia, kolifulawa, pilipili, mbilingani, artichokes, vitunguu na uyoga
• Saladi Kijanis - lettuce, mchicha na kabichi zote.
• majani Greens - Uswizi chard au chard nyingine, wiki ya collard, kale na Pak Choy.
• Mimea - basil, parsley, coriander (dhania), vitunguu (lasan), tangawizi (adrak) na mbegu za jira (jeera).

Tengeneza mboga sabato, saladi kubwa na kula mboga mbichi kama vitafunio. Mboga ya kukaanga na viungo vya masala na mafuta au mafuta ya nazi juu yake ni nzuri.

Brocolli, kolifulawa na parachichi ni vyakula ambavyo unapaswa kuchunguza ili utumie mengi zaidi kwenye sahani zako.

Cauliflower inaweza kutumika kutengeneza mash kitamu kama mbadala wa mash ya viazi.

Matunda

Pamoja na sukari kuwa adui mkubwa katika lishe hii. Wewe ni mdogo kwa kuchagua na kula matunda ya sukari ya chini. Hii ni pamoja na:

• Matunda - Ndimu, limau, matunda ya nyota, rhubarb na tikiti maji
• Berries - raspberries, machungwa na jordgubbar

Kwa hivyo, Upendo wa Desi kwa matunda kama maembe, ndizi, maapulo, peari na machungwa inahitaji kusimamishwa. Kwa kuwa hizi haziruhusiwi katika lishe ya chini ya wanga.

Usile matunda usiku sana pia, uwe nayo wakati wa mchana. Mapema katika siku, ni bora zaidi.

Hakika usile aina yoyote ya matamu ya Desi ya mithai au ras malai.

Mafuta

Kula mafuta katika lishe ya chini ya wanga ni muhimu sana kwani huunda sehemu muhimu ya yako macros. Kwa kawaida, 70% ya lishe yako inahitaji kuwa ya mafuta.

Kwa hivyo, kuelewa aina ya mafuta ambayo unaweza kuwa nayo ni muhimu.

Mafuta ya polyunsaturated kutoka protini ya wanyama na samaki wenye mafuta yanakubalika kabisa kuwa na lishe ya chini ya wanga. Lakini epuka mafuta ya polyunsaturated kama vile margarine 'yenye afya' huenea.

Hakika unaruhusiwa mafuta yaliyojaa kama siagi, ghee, mafuta ya nazi na mafuta ya nguruwe. Jaribu na ununue matoleo bora kama siagi iliyolishwa nyasi, na mafuta ya nazi 100%.

Mafuta ya monounsaturated pia ni mazuri kwa lishe hii. Hizi ni pamoja na mafuta, mafuta ya parachichi, mafuta ya MCT na mafuta ya karanga za macadamia.

Siagi ya nazi na siagi ya kakao pia ni mifano mzuri ya kupikia. Siagi ya karanga ni nzuri kwa vitafunio.

Epuka kabisa mafuta ya mbegu pamoja na mafuta ya soya, mahindi, na alizeti. Epuka mafuta na mafuta ambayo husindika.

Mafuta ya haidrojeni au mafuta yanapaswa kuepukwa kila wakati kama majarini.

Kwa hivyo, wakati wa kupikia sahani yoyote ya Desi kama vile kari, sabisi, salani na daals, hakikisha unatumia mafuta sahihi. Tumia siagi, ghee, parachichi au mafuta ya nazi.

Maziwa

Kwa maziwa katika lishe yako ya chini ya wanga, unaweza kujumuisha cream, jibini kamili la mafuta, cream ya siki, jibini la mbuzi, mascarpone, creme fraiche, feta cheese, jibini ngumu, ricotta na mtindi wa kigiriki.

Paneer itakuwa nyongeza nzuri kwa milo iwe ya kukaanga, iliyooka au iliyochomwa. Curries zilizo na paner ndani yao au imeongezwa kwa saladi zinaweza kuongeza ladha ya Desi sana.

Mayai ni chakula kizuri kwa lishe hii. Lakini kula viini vya mayai ni bora zaidi. 

Mayonnaise pia inaruhusiwa pamoja na jibini laini kama vile mozzarella, brie, bluu na monterey jack.

Kwa maziwa, kunywa au tumia maziwa ya mmea kwenye sahani zako kwani hizi zitakuwa na kiwango kidogo cha wanga na sukari. Kama vile mlozi na maziwa ya nazi. Matoleo yasiyotakaswa ni bora kwako.

Furahiya mtindi wa kigiriki na chakula chako cha Desi. Tumia jibini la jumba au jibini la feta katika mtindo wa Desi saladi, tumia cheddar jibini au brie ain sahani zako.

Unaweza kuwa na cheddar jibini, kata vipande vidogo kwa vitafunio na karanga kwa mfano.

Michuzi na Kuambatana

Unaweza kuwa na michuzi ambayo haina sukari nyingi au imetengenezwa na mafuta yasiyofaa.

Chaguo kubwa za Desi ni raita, chutney iliyotengenezwa na mnanaa, pilipili na mchuzi wa immli. Kuwa mwangalifu wa achaar iliyotengenezwa mapema kwenye mitungi. Fanya yako mwenyewe.

Vinywaji na Vinywaji

Kwa lishe ya chini ya wanga, maji daima ni rafiki yako bora. Kunywa mengi na uweke maji. Bado, bomba au kung'aa ni nzuri.

Maji yenye chumvi kadhaa yanaweza kusaidia kuongeza elektroni zako.

Kahawa na chai (nyeusi na kijani) huruhusiwa kabisa lakini bila maziwa ya kawaida yenye mafuta kamili, nusu-skimmed au skimmed. Tumia creamers au maziwa ya mimea badala yake.

Kinywaji kimoja ambacho ni maarufu sana kwa lishe ya chini ya wanga ni kahawa ya siagi ambayo ni kahawa nyeusi na kijiko cha siagi na / au mafuta ya MCT. 

Kwa watamu usitumie sukari, asali, jaggery, sukari ya kahawia au kitu kingine chochote kama hicho. Tamu ambazo unaweza kutumia ni pamoja na Stevia, sucralose lakini sio Splenda. Matoleo ya kioevu ni bora kwako.

Kaa mbali kabisa na juisi za matunda, vinywaji vya soda na pop. Soda za lishe pia sio eneo la kwenda.

Mchuzi ni mzuri kwani una virutubisho vingi na vitamini.

Mvinyo na bia hairuhusiwi vile vile inaweza kuwa na sukari nyingi. Roho zinaweza kuliwa lakini zitapunguza kupunguza uzito.

Soma kila wakati lebo kwenye vinywaji kwa wanga na yaliyomo kwenye sukari.

Chakula cha chini cha carb peke yake haitafikia kupoteza uzito sahihi. Unahitaji kuongeza mazoezi, hata iwe kidogo vipi.

Kwa kweli, angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kwa siku kama kutembea haraka hadi hatua 10,000 au angalau siku 3 kwenye ukumbi wa mazoezi kufuatia utaratibu mzuri wa kupunguza uzito - mchanganyiko wa moyo na uzani, ni mzuri.

Unapoanza lishe ya chini ya wanga, itachukua muda kwa mwili wako kuzoea. Usitarajia matokeo haraka sana. Ipe wiki chache mwili wako kuzoea serikali yako mpya ya kula.

Wakati mwingine utatamani wanga. Hii ni ya asili. Katika sehemu hizo, epuka kufikia vitafunio vyenye wanga mkubwa au suluhisho la haraka kwa njaa yako. Nidhamu itapita mbali kila wakati.

Lishe hiyo itakufundisha kuchunguza chakula zaidi. Utapata pole pole kwamba utakula kidogo kwani ulianza kujisikia kamili kwa muda mrefu kwenye vyakula hivi ambavyo vinaweza kusababisha kupoteza uzito unaotaka.

Kwa hivyo, toa lishe ya chini ya wanga na unaweza kupoteza zingine za pesa ambazo hujapoteza na njia zingine.