Vyakula 15 Juu katika Omega-3 ambayo Unapaswa Kula

Linapokuja lishe, vyakula vyenye virutubishi vingi, kama vile omega-3, ni ufunguo wa maisha ya afya. Hapa kuna vyakula 15 ambavyo lazima ula.

Vyakula 15 Juu katika Omega-3 ambavyo Unapaswa Kula

Salmoni ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi

Ili kuongoza maisha ya afya, lazima mtu awe na lishe iliyojaa virutubisho. Hii ni pamoja na vyakula vyenye omega-3.

Omega-3 fatty acids ni aina ya mafuta ya polyunsaturated na faida tofauti kwa mwili na ubongo.

Hii ni pamoja na kupunguza hatari ya moyo ugonjwa, kupunguza hatari na ukali wa shida ya akili na kupunguza uvimbe kwa wagonjwa wa arthritis.

Wanatajwa kama 'mafuta muhimu' lakini hawawezi kutengenezwa mwilini. Kwa hivyo, lazima zipatikane kupitia lishe.

Asidi kuu ya mafuta ya omega-3 ni:

  • Alpha-Linolenic Acids (ALAs) - hupatikana katika vyakula vya mmea
  • Eicosapentaenoic Acid (EPA) - hupatikana katika samaki na dagaa
  • Acosa ya Docosahexaenoic (DHA) - hupatikana katika samaki na dagaa

Kwa watu wazima, inashauriwa kuwa na kiwango cha chini cha 250-500 mg ya omega-3s kwa siku.

Kwa bahati nzuri, zinapatikana kwa urahisi kupitia vyakula tofauti. Hapa kuna vyakula 15 ambavyo vina omega-3 nyingi.

Nyama na Samaki

Vyakula 15 Juu katika Omega-3 ambayo Unapaswa Kula - nyama

Salmoni

Salmoni ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari, vyenye kiasi kikubwa cha vitamini D, na vitamini B.

Pia ni ya juu kwa omega-3, haswa DHA na EPA.

Lax safi kawaida haina ALA, lakini lax ya makopo inaweza kuwa na hadi gramu 0.04 kwa kuongeza asidi nyingine ya mafuta ya omega-3.

Katika nusu ya fillet ya lax ya Atlantiki iliyopikwa, iliyolimwa, kuna miligramu karibu 4,123 ya omega-3.

Herring

Herring ni samaki wa ukubwa wa kati, mwenye mafuta ambayo kawaida huvuta sigara, huchujwa au kupikwa kabla, kisha huuzwa kama vitafunio vya makopo.

Katika nchi zingine, sill ya kuvuta sigara ni maarufu breakfast sahani.

Lakini kama aina nyingine za samaki, ni ya juu kwa omega-3.

Katika gramu 40 ya sill, kuna miligramu 946 za omega-3.

Kwa kuongezea, kitambaa cha kawaida cha kuvuta sigara kina karibu 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa watu wazima (RDI) kwa vitamini D na seleniamu na 221% ya RDI kwa vitamini B12.

Mchanga wa Nyasi

Ikilinganishwa na ng'ombe waliolishwa nafaka, ng'ombe waliolishwa kwa nyasi hutoa nyama ya ng'ombe hiyo ni ya juu katika omega-3.

Katika kipande cha ardhi cha saa sita, nyama mbichi, ina miligramu 149 za omega-3, ambayo ni ALA.

Wakati yaliyomo omega-3 ni ya chini kuliko vyakula vingine kama lax, ni mara nne zaidi kuliko wanyama waliolishwa nafaka, kulingana na Journal ya Lishe tathmini.

Hii ni kwa sababu ng'ombe wanazunguka kwenye shamba wakila vitu kama kitani na purslane.

Shellfish

Samaki wa samaki ni chanzo kizuri cha omega-3s kwa sababu huwa na ALA, DHA na EPA.

Hii ni pamoja na kupenda kwa chaza, lobster na scallops.

Wakati wa kuzingatia chaza, wana lishe bora. Gramu 85 tu za chaza zina 293% ya RDI kwa zinki, 70% kwa shaba, na 575% kwa vitamini B12.

Kiasi hicho kina 370mg ya omega-3.

Unaweza kupata omega-3 yako kurekebisha wakati wowote wa siku wakati wa kula chaza kama wanaweza kufurahiya kama vitafunio au chakula chote.

Anchovies

Anchovies ni samaki wadogo, wenye mafuta ambao mara nyingi hununuliwa kavu au makopo.

Kwa sababu ya ladha yao kali, hutumiwa kama viunga kwenye vyakula kama vile pizza. Pia hutumiwa kuonja sahani na michuzi.

Walakini, ni chanzo kizuri cha omega-3, iliyo na 2,113mg kwa gramu 100.

Anchovies pia imejaa niacini na seleniamu. Anchovies zilizo na bonasi ni chanzo bora cha kalsiamu.

Mboga

Vyakula 15 Juu katika Omega-3 ambayo Unapaswa Kula - mboga

Mchicha

Mboga ya kijani kibichi ni chakula bora kula ikiwa unatafuta kuongeza ulaji wako wa omega-3.

Kikombe cha mchicha mbichi kina 41mg wakati kikombe cha mchicha uliopikwa una 166 mg ya omega-3.

Pia ni matajiri katika virutubisho kama vitamini E na betaine na choline, ambayo hufanya kazi pamoja kuzima jeni za kuhifadhi mafuta.

Mchicha ni mboga ambayo inaweza kuingizwa kwenye saladi na curries, kutengeneza njia rahisi ya kupata omega-3.

Brussel sprouts

Mimea ya Brussel inaweza kuwa sio mboga maarufu, lakini ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, haswa ALA.

Katika kila kikombe cha nusu cha kutumikia ya mimea iliyopikwa, kuna 135mg ya ALA. Hii ni 8.5% ya RDI ya mwanamume na 12% ya mwanamke.

Ikijumuisha huduma chache itasaidia kudhibiti mahitaji yako ya omega-3.

Ikiwa haupendi muundo, choma ili kuwapa chipukizi nje na kituo laini.

Boga la msimu wa baridi

Boga la msimu wa baridi ni jina lililopewa spishi kadhaa za boga. Inatofautiana na boga ya majira ya joto kwa kuwa huvunwa na kuliwa katika hatua ya kukomaa.

Hii ndio wakati mbegu zilizo ndani zimekomaa kabisa na ngozi imekauka kuwa gumu ngumu.

Kwa suala la omega-3, wao ni chanzo kizuri. Kikombe kimoja cha boga la hubbard kina 332 mg ya omega-3.

Boga la msimu wa baridi pia ni nzuri kwa kupoteza uzito, na kikombe kimoja hutoa theluthi moja ya RDI ya vitamini C, virutubisho vinavyohusiana na uwezo wa mwili wa kuchoma mafuta.

Karanga na Mbegu

Vyakula 15 Juu katika Omega-3 ambayo Unapaswa Kula - mbegu

Mbegu za kitani

Mbegu za kitani ni mbegu ndogo ya kahawia au ya manjano. Kwa kawaida, ni za kusaga, kusaga, au hutumiwa kutengeneza mafuta.

Ikilinganishwa na vyakula vingine, mbegu za kitani ndio chanzo tajiri kabisa cha chakula cha asidi ya mafuta ya omega-3 ya ALA.

Kama matokeo, mafuta ya kitani hutumiwa mara nyingi kama nyongeza ya omega-3.

Kijiko cha mbegu nzima ya kitani kina 2,350 mg. Katika kijiko kimoja cha mafuta ya mafuta, omega-3 ni 7,260mg.

Mbegu za kitani pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, magnesiamu na virutubisho vingine.

Chia Mbegu

Kwa wale ambao hawapendi ladha ya mbegu ya kitani, mbegu za chia ni mbadala mzuri.

Mbegu za Chia zina omega-3 nyingi, zenye 5,060mg kwa gramu 28.

Pia zina lishe bora, iliyo na manganese, seleniamu, magnesiamu na asidi zote nane muhimu za amino.

Mbegu za Chia zina viwango vya juu vya protini na nyuzi, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa wale walio kwenye lishe ya mimea.

Walnuts

Ikilinganishwa na karanga na mbegu zingine, walnuts zina kiwango cha juu cha omega-3, na karibu 2,570mg kwa gramu 28.

Sio tu kwamba zina kiwango cha juu cha omega-3 lakini pia ina viwango vya juu vya kupambana na magonjwa.

Kulingana na utafiti, mchanganyiko huu unalinda dhidi ya magonjwa ya moyo.

Faida zingine ni pamoja na kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza uvimbe kwenye mishipa ya damu wakati wa mafadhaiko.

Walnuts pia imejaa shaba, vitamini E na nyuzi.

Jumuisha kwenye saladi au kula wachache kama vitafunio vya mchana.

Mbegu za haradali

Mbegu za haradali zinaweza kuwa ndogo lakini hubeba omega-3 nyingi.

Kijiko kimoja cha mbegu za haradali ya ardhini hutoa 239mg ya omega-3.

Wana sifa za kuchoma mafuta. Wanasayansi katika Taasisi ya Oxford Polytechnic ya Uingereza waligundua kuwa kijiko cha mbegu ya haradali kilitosha kukuza kimetaboliki hadi asilimia 25 kwa masaa kadhaa baada ya kula.

Faida za kupoteza uzito huhusishwa na allyl isothiocyanates, misombo ambayo hutoa haradali ladha yake ya tabia.

Vyakula vingine

Vyakula 15 Juu katika Omega-3 ambayo Unapaswa Kula - nyingine

Thibitisha Tofu

Tofu imetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya na ni chanzo kizuri cha protini inayotegemea mimea, na kuifanya iweze kufaa vegans.

Pia ina uwezo wa kuchangia kupoteza uzito.

Tofu ina faida ya lishe, iliyo na vyanzo vingi vya kalsiamu na chuma.

Pia ni ya juu sana katika omega-3, haswa ikiwa ni tofu thabiti, iliyo na 495mg kwa gramu 85.

Walakini, ina sifa ya kuwa bland, kwa hivyo hakikisha kuongeza kuchochea kaanga na curries kwa chakula kitamu na chenye lishe.

Mchele wa Pori

Mchele mwitu ni chaguo la kupendeza kwa sababu sio mchele hata. Inatoka kwa nyasi ya zamani ya majini.

Ikilinganishwa na mchele wa kahawia, mchele mwitu una karibu nyuzi na protini mara mbili, na kalori chache. Hii inafanya kuwa chakula kizuri cha kupoteza uzito.

Chakula hiki cha kushangaza pia kinaundwa na asidi ya mafuta ya omega-30 karibu 3%.

Katika kikombe kimoja cha mchele wa porini uliopikwa, ina 156mg ya omega-3. Kula badala ya mchele mweupe au kahawia ili uone faida za lishe.

Dengu nyekundu

Dengu nyekundu ni kunde ya bei rahisi ambayo hupendeza sana kwa idadi ya sahani.

Yenye 240mg ya omega-3 kwa nusu kikombe (mbichi), dengu ni chanzo tajiri cha omega-3.

Pia ni nzuri kwa kuongeza kimetaboliki ya mafuta na kudhibiti hamu ya kula.

Watafiti wanasema faida ndogo zinaweza kuhusishwa na wanga sugu, aina ya nyuzi ya kuyeyusha polepole ambayo inasababisha kutolewa kwa acetate, molekuli ya utumbo ambayo inauambia ubongo wakati wa kuacha kula.

Hii ni uteuzi tu wa vyakula ambavyo vina utajiri wa omega-3.

Vyakula vingine ni pamoja na makrill, mayai na mbegu za katani.

Kuna vyakula vingi ambavyo vina omega-3 lakini mwishowe, ni suala la unachopenda kula.

Kwa hivyo, ikiwa unatafuta kuongeza ulaji wako wa omega-3, hivi ndio vyakula vya kula.

Dhiren ni mhitimu wa uandishi wa habari na shauku ya michezo ya kubahatisha, kutazama filamu na michezo. Pia anafurahiya kupika mara kwa mara. Kauli mbiu yake ni "Kuishi maisha siku moja kwa wakati."