Je, ni Michezo ipi inayoweza Kusaidia Kupunguza Uzito?

Mazoezi ni sehemu muhimu ya mlinganyo ikiwa unajaribu kupunguza uzito na kuboresha afya yako kwa ujumla.

Lakini kwa chaguzi nyingi za michezo na usawa, inaweza kuwa na utata kujua wapi kuanza.

Habari njema ni kwamba michezo mingi, ikiunganishwa na lishe bora, inaweza kusaidia watu kupunguza uzito.

Michezo bora zaidi ya kupoteza uzito inajadiliwa katika nakala hii, pamoja na data inayowaunga mkono.

Kuna mchezo huko nje ambao unaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito, bila kujali kama unapendelea mazoezi ya nguvu ya juu au michezo isiyo na athari kidogo.

Mbio

Kukimbia kunachoma kalori nyingi kwa sababu ni mazoezi ya nguvu ya juu.

Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) linakadiria kwamba wakati wa kukimbia kwa kasi ya wastani ya maili 6 kwa saa, mtu wa kawaida huwaka takriban kalori 10 kwa dakika.

Hii inaonyesha kuwa utachoma takriban kalori 300 ikiwa unakimbia kwa dakika 30.

Hata hivyo, kuchoma kalori wakati wa kufanya mazoezi ni sababu moja tu katika mchakato wa kupoteza uzito.

Lazima utumie kalori zaidi kuliko unayotumia ili kutoa upungufu wa kalori na kupunguza uzito.

Kukimbia kutaharakisha kimetaboliki yako na kupunguza njaa yako, ambayo itakusaidia kufikia upungufu huu.

Kukimbia kunaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki (RMR), au idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka ukiwa umepumzika, kulingana na utafiti.

Kulingana na utafiti katika Journal of Strength and Conditioning Research, kukimbia kwa mwendo wa wastani kwa dakika 30 kuliinua RMR ya washiriki kwa 4.2%, au 45 ya ziada. kalori kwa siku.

Kukimbia pia kumeonyeshwa kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza hamu ya kula, ambayo inaweza kusababisha kupunguza ulaji wa kalori.

Kulingana na utafiti katika Jarida la Obesity, ikilinganishwa na kikundi cha udhibiti, washiriki ambao walikimbia kwa dakika 30 kwa kasi ya wastani walihisi njaa kidogo na kuridhika zaidi.

kuogelea

Kuogelea ni mazoezi ya mwili mzima ambayo hufanya kazi kwa vikundi mbalimbali vya misuli na kuchoma kalori nyingi.

Mtu wa pauni 155 anaweza kuchoma takriban kalori 223 katika dakika 30 za kuogelea kwa wastani, kama vile mtindo wa freestyle au Breaststroke, kulingana na Harvard Health Publishing.

Hata hivyo, kuchoma kalori wakati wa kufanya mazoezi ni sababu moja tu katika mchakato wa kupoteza uzito.

Lazima utumie kalori zaidi kuliko unayotumia ili kutoa upungufu wa kalori na kupunguza uzito.

Kwa kuongeza kimetaboliki yako na kupunguza njaa yako, kuogelea kunaweza kukusaidia kufikia upungufu huu.

Idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati umepumzika hujulikana kama kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), na tafiti zimeonyesha kuwa kuogelea kunaweza kuongeza idadi hii.

Kulingana na utafiti katika Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, kuogelea kwa dakika 60 kwa kasi ya wastani kuliboresha RMR ya washiriki kwa 14%, au kalori 200 za ziada kwa siku.

Kuogelea pia kumethibitishwa kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza hamu ya kula, ambayo inaweza kusababisha kupunguza ulaji wa kalori.

Kulingana na utafiti katika Journal of Exercise Science and Fitness, kuogelea kwa dakika 30 kwa kasi ya wastani kuliwafanya washiriki kuhisi kutosheka zaidi baadaye kuliko katika kikundi cha udhibiti.

Baiskeli

Kuendesha baiskeli ni mazoezi ya chini ya athari ambayo ina uwezo wa juu wa kuchoma kalori.

Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) linakadiria kuwa dakika 30 za baiskeli ya wastani zitachoma takriban kalori 260 kwa mtu wa pauni 155.

Hata hivyo, kuchoma kalori wakati wa kufanya mazoezi ni sababu moja tu katika mchakato wa kupoteza uzito.

Lazima utumie kalori zaidi kuliko unayotumia ili kutoa upungufu wa kalori na kupunguza uzito.

Kuendesha baiskeli kutaharakisha kimetaboliki yako na kupunguza njaa yako, ambayo itakusaidia kufikia upungufu huu.

Kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), au wingi wa kalori ambazo mwili wako huwaka ukiwa umepumzika, zimehusishwa na kuendesha baiskeli katika utafiti.

Kulingana na utafiti katika Journal of Applied Physiology, kuendesha baisikeli kwa dakika 45 kwa kiwango cha wastani kuliinua RMR ya washiriki kwa 10%, au kalori 150 za ziada kwa siku.

Kuendesha baiskeli pia kumeonyeshwa kuongeza hisia za kushiba na kupunguza hamu ya kula, ambayo inaweza kusababisha kupunguza ulaji wa kalori.

Kulingana na utafiti katika Jarida la Kimataifa la Obesity, kuendesha baiskeli kwa dakika 45 kwa mwendo wa wastani kuliwafanya washiriki kuhisi kuridhika zaidi baadaye kuliko katika kikundi cha udhibiti.

Mafunzo ya HIIT

Mlipuko mfupi wa mazoezi mazito huingiliwa na kupumzika au mazoezi ya nguvu ya chini wakati wa vikao vya HIIT.

Mapigo ya moyo wako yanaweza kuongezeka na kalori nyingi zinaweza kuchomwa haraka wakati wa shughuli hizi fupi na kali za shughuli.

Katika mazoezi ya HIIT ya dakika 30, mtu mwenye uzito wa pauni 155 anaweza kuchoma hadi kalori 500, kulingana na Baraza la Mazoezi la Amerika (ACE).

Lakini faida za kuchoma kalori za HIIT haziishii hapo.

Kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), ambayo ni idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika, pia imethibitishwa kuongezeka kwa mazoezi ya HIIT.

A HIIT Workout inaweza kuongeza RMR kwa hadi saa 24 baada ya mazoezi, ikipendekeza unaweza kuendelea kuchoma kalori hata baada ya mazoezi yako kukamilika, kulingana na utafiti katika Jarida la Obesity.

Mazoezi ya HIIT yanaweza kuongeza usikivu wa insulini pamoja na kuchoma kalori na kufufua kimetaboliki, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti au kuzuia kisukari cha aina ya 2.

Kwa wanawake walio na ugonjwa wa ovari ya polycystic, mazoezi ya HIIT huongeza usikivu wa insulini, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Kisukari.

tennis

Tenisi ni shughuli inayohitaji mwili ambayo inaweza kusababisha kuchoma kwa kalori kubwa.

Mtu wa pauni 155 anaweza kucheza tenisi ya mtu mmoja kwa saa moja na kuchoma kati ya kalori 400 na 600, kulingana na Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE).

Hata hivyo, kuchoma kalori wakati wa kufanya mazoezi ni sababu moja tu katika mchakato wa kupoteza uzito.

Lazima utumie kalori zaidi kuliko unayotumia ili kutoa upungufu wa kalori na kupunguza uzito.

Tenisi inaweza kukusaidia kufikia upungufu huu kwa kuimarisha afya yako ya moyo na mishipa na kimetaboliki.

Tenisi inaweza kuboresha afya yako ya moyo na mishipa na kuinua uwezo wako wa aerobic, kulingana na utafiti.

Kulingana na Jarida la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, watu wazee ambao walicheza tenisi kwa dakika 90 kila juma kwa miezi sita waliboresha kwa kiasi kikubwa utimamu wao wa moyo na mishipa na wa aerobiki.

Tenisi pia inajumuisha miondoko ya haraka na mabadiliko ya mwelekeo, ambayo yanaweza kukusaidia kuwa mwepesi na mwenye usawaziko.

Tenisi ni shughuli ya kufurahisha na ya kijamii ambayo inaweza kukusaidia kuendelea kujitolea kwa mpango wako wa siha.

Kwa kumalizia, kuchagua mchezo au shughuli ya mazoezi ya mwili ambayo unafurahiya inaweza kuleta mabadiliko yote linapokuja suala la kupunguza uzito.

Iwe unapendelea kasi ya adrenaline ya mazoezi ya nguvu ya juu au utulivu wa shughuli zisizo na athari ndogo, kuna mchezo ambao unaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Kumbuka kwamba kudumisha uzito wenye afya kunahitaji zaidi ya mazoezi tu.

Kupata mchezo unaoufurahia na kuutekeleza kwa njia iliyokamilika ya afya na uzima itakusaidia kupunguza uzito kwa kudumu na kuimarisha ustawi wako kwa ujumla.

Kwa hivyo toka huko, jaribu kitu kipya, na uanze kufanyia kazi malengo yako leo!