Kuchoma Mafuta Haraka na Workout Kamili ya Mwili

Ikiwa wewe ni mtaalam wa kuanza au mazoezi, mazoezi kamili ya mwili ni mali muhimu kwa mpango wako wa mazoezi ya kila wiki.

Sio tu njia nzuri ya kuchoma kalori kwa kiwango cha haraka lakini pia inasaidia kuongeza nguvu yako na kubadilika.

Kile sisi pia tunashindwa kutambua ni kwamba mazoezi kamili ya mwili ni njia bora ya kujenga misuli zaidi.

Ingawa ni vyema kuzingatia kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja, kufanya kazi kwa mwili wako wote kuhakikisha kwamba misuli mingine haikosiwi kwa muda mrefu.

Hapa kuna mazoezi kadhaa kwako kuingiza katika mazoezi yako kamili ya mwili!

Biceps na Triceps

Kulenga biceps na triceps katika mazoezi haya, Mwili Wangu wa Sauti inaonyesha Kufanya mazoezi muhimu 7 kwa wewe kujaribu.

Zoezi lolote kati ya 2-3 la mazoezi haya litakuwa kamili kuongeza kwenye mazoezi yako kamili ya mwili.

• Tricep Vuta Downs
  

Mwalimu anaanzisha utofauti wa zoezi hili ambalo litalenga misuli ya tricep haswa.

Seti moja ya zoezi hili lina vuta 10 chini na kufungua kamba wakati unavuta na nyingine 10 vuta chini na kamba inaisha karibu.

Anashauri kufanya seti 5 za zoezi hili, na kila seti ikijumuisha reps 10 za kamba zilizo wazi za kuvuta na reps 10 za kamba zilizofungwa vuta chini.

• Crusher ya fuvu / waandishi wa habari

Zoezi hili linajumuisha curl na mwendo wa waandishi wa habari.

Unapaswa kuwa umelala kwenye benchi unapoinua baa juu ya kifua chako na kuipindua juu ya kichwa chako. Mwalimu anasisitiza umuhimu wa kutosonga viwiko ili kuweka triceps chini ya mvutano.

Baa hiyo imerejeshwa juu juu ya kifua na kushinikizwa chini tu ya kifua.

Ili kulenga triceps, ni muhimu kwa mvutano usisikike mabegani wakati wa kubonyeza chini. Ikiwa hii itatokea, basi toa baa kidogo kuelekea tumbo lako mpaka uhisi kuchoma kwenye triceps zako.

Inapendekezwa kuwa seti 5 ya reps 10 ya zoezi hili inafanywa kwa jumla.

• Ugani wa Rudia

Zoezi la upanuzi wa juu linaweza kufanywa na dumbbell nyepesi au nzito.

Inajumuisha kuleta chini dumbbell nyuma ya kichwa chako chini kwa mabega yako na kisha kurudi juu ya kichwa chako. Zoezi ni rahisi na rahisi kufanya, na njia nzuri ya kutenganisha triceps zako.

Lazima kuwe na reps 8-10 ya zoezi hili kwa seti moja, na seti 4 kabisa.

• Majosho 

Unapofanya zoezi hili, unaweza kujaribu tofauti tofauti kulingana na mahitaji yako.

Ili kurahisisha hii, majosho yanaweza kufanywa na miguu imeinama kidogo kwa magoti kwani inapunguza shinikizo kutoka kwa triceps.

Walakini, ili kufanya hivyo kwa kiwango cha juu zaidi, miguu inapaswa kuwa sawa kabisa. Ikiwa unataka kuifanya iwe ngumu, kisha kuweka miguu yako kwenye benchi lingine itaongeza sana kuchoma kwenye triceps zako.

Seti 3 za zoezi hili zinapaswa kufanywa, na kuna reps 20 kwa seti moja.

• Curls za Barbell na Curls za Sahani

Wakati wa kufanya mazoezi haya, ni muhimu kwamba viwiko vimewekwa karibu na mwili wako na sio kuzunguka wakati unaleta barbell au sahani juu.

Wakati wa kufanya curls za barbell, ili kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi, unaweza kujumuisha tofauti 3 katika seti 1.

Tofauti ya kwanza inajumuisha kuleta bar kutoka kiunoni hadi pembe ya 90 °, kwa hivyo karibu karibu na kiwango cha kifua.

Tofauti ya pili basi itahusisha kupindisha bar kutoka karibu na kiwiko hadi mabega yako.

Mwishowe, tofauti ya tatu ni curl ya kawaida ya barbell, inayoanzia kiuno ikijikunja hadi kiwango cha bega.

Curls za barbell zinapaswa kufanywa na uzani wa wastani kwani reps 7 za kila tofauti zinapaswa kufanywa kwa seti 6.

Na curls za sahani, unaweza kwenda na uzani mzito. Seti 4 za reps 10 zinapaswa kufanywa.

• Curl ya mkono mmoja

Curl hii ya mkono inapaswa kufanywa wakati umeketi na kiwiko chako kinapaswa kubaki karibu na goti lako.

Unapobiringiza dumbbell, unapoileta, shikilia kwa sekunde 2 unapobana bicep yako, kisha irudishe chini. Hii itaamsha misuli, ikitoa pampu ya mwisho unapofanya mazoezi ya mwisho kwenye mazoezi.

Mkufunzi anapendekeza kufanya seti 2 za reps 20.

Abs

Kuzalisha video nyingine ya wazi ya maonyesho, Mwili wangu wa Sauti unatuonyesha mazoezi 5 muhimu ya kupata pakiti sita za abs umekuwa unataka kila wakati.

• Mguu Ulioning'inia Unainuka

Zoezi hili linafaa sana kulenga msingi, haswa misuli ya chini ya tumbo.

Wakati wa kunyongwa, unatumia nguvu yako ya msingi kudumisha usawa wako unapoinua miguu yako. Mwendo wa kuinua mguu unapaswa kuwa polepole kuhakikisha contraction ya misuli katika eneo la tumbo.

Marejesho 8-10 ya zoezi hili yanapaswa kufanywa.

• Kuinua Mguu na Kuinua Pelvic 

Zoezi hili ni tofauti ya kuinua mguu, sawa na kuinuka kwa mguu, italenga misuli ya chini ya tumbo.

Walakini, kwa kuongezewa kwa kuinua kwa pelvic unapoinua miguu yako zaidi, mvutano utafikia misuli ya juu ya tumbo.

Kwa hivyo hii ni zoezi nzuri kwa abs yako.

Marejeo 8-10 yanapaswa kufanywa.

• V Kaa

Nafasi ya V Sit inapaswa kufanyika kwa sekunde 30, na abs yako ikibaki chini ya mvutano wakati wote.

Msimamo huu unajumuisha kuweka mikono yako mbele yako ikiwa imenyooshwa mbele na pia kuweka miguu yako hewani.

Sekunde 30 za nafasi hii zitasababisha usikie mvutano katika misuli yako ya msingi, ikikupa kuchomwa moto.

• Miguso ya Kisigino

Zoezi hili linalenga malengo, ambayo ni misuli pande za abs yako.

Ni muhimu ufanye zoezi hili kwa harakati polepole na zinazodhibitiwa. Hii inamsha oblique wakati unaleta mkono wako chini upande wako kugusa kisigino chako.

Wawakilishi 25-30 wa zoezi hili wanapaswa kufanywa, ambayo itakuwa takriban reps 15 kwa kila upande.

• Panda

Wakati wa kufanya zoezi hili, inahitajika kuweka mgongo sawa wakati unibana tumbo kwa nguvu.

Sekunde 30 za zoezi hili ni mkamilishaji bora wa ab katika mzunguko huu.

Utukufu, Quadriceps na Nyundo

Kutupa ufahamu katika mazoezi kadhaa ya miguu anayopenda, msukumo wa mazoezi ya mwili Sumeet Sahni huungana na Maabara ya Blackstone kwa video hii ya maonyesho.

• Ugani wa Quad

Mashine hii inalenga misuli ya quadriceps.

Sumeet anaangazia kuwa muhimu ni kuleta miguu chini polepole. Utaweza kuhisi mkataba wa misuli ya quadriceps.

Wakati wa kusukuma miguu nyuma, quadriceps inapaswa kubadilika kwa bidii na harakati inapaswa kuwa haraka.

• Nyundo za Nyundo 

Kuweka nyuma sawa na gorofa dhidi ya benchi, mashine hii ni mahususi kwa kufanya kazi kwenye misuli ya misuli.

Wakati wa kuinua miguu yako, Sumeet anasema ni muhimu kubana misuli ya nyundo wakati unakua na kusonga polepole unapoirudisha miguu yako chini.

• Kubadili Kuruka kwa Lunge

Kubadili anaruka ya lunge ni zoezi la plyometric. Hii inajumuisha kutumia nguvu kwenye misuli yako kwa vipindi vifupi vya wakati.

Kulingana na Sumeet Sahni:

"Inasaidia kwa nguvu yako, inasaidia kupata misuli na inasaidia na mafuta yanayowaka."

Wakati wa kufanya zoezi hili, ni muhimu kukaa chini na kutumia harakati za kulipuka.

Sumeet anasema kwamba unapaswa kutumia quad na glute ili kuongeza nguvu. Unapokuwa hewani, unapaswa kubadili kuja chini na mguu wa mbele mbele.

Wawakilishi 15 wa zoezi hili wanapaswa kufanywa.

• Vyombo vya habari vya mguu

Mashine ya waandishi wa mguu ni mashine nzuri ya kufanya kazi kwa misuli ya glute.

Unapotumia mashine hii, ni muhimu usifunge goti wakati unasukuma kwani hii inaweka shinikizo lisilohitajika kwenye kiungo.

Unapaswa kurudisha mguu kuelekea kifua chako kabla haijanyoshwa sawa, hii huweka kioevu cha mwendo.

Zoezi hili ni nzuri kama kumaliza mguu na reps inaweza kufanywa hadi kutofaulu.

Kubuni Workout Kamili Yako Mwenyewe

Unaweza kuzidiwa na kiwango cha mazoezi ambayo umetazama na kusoma juu yake.

Walakini, sio lazima kwamba uongeze kila moja kwenye mazoezi yako kamili ya mwili.

Kwa mazoezi kamili ya mwili kamili, chagua mazoezi ambayo yanalenga vikundi maalum na anuwai vya misuli.

Kwa mfano, mazoezi ya kiwanja, kama vile majosho yaliyoonyeshwa kwenye video ya Sauti ya Sauti, ni nzuri kuongeza kwa kulenga zaidi ya kikundi kimoja cha misuli.

Unaweza pia kuangalia mazoezi zaidi ya gluti zako ambazo zitafanya kazi katika maeneo mengine ya mwili hapa.

Jambo moja muhimu kukumbuka kuhusu matokeo ni kwamba ingawa mazoezi thabiti ni muhimu, a chakula na afya itaharakisha mchakato.

Kwa hivyo jipatie kwenye mazoezi na ufanyie kazi mwili huo!