Njia 10 Bora za Kutumia Utukufu wako

Kuna mazoezi mengi ambayo hufanya kazi sehemu tofauti za mwili.

Glutes yako, gluteus maximus au inayojulikana zaidi kama 'bum' yako ni eneo moja ambalo linaweza kupigiwa toni na mazoezi maalum.

Iwe unapendelea kufanya mazoezi nyumbani, kwenye bustani au kwenye mazoezi, tunakuonyesha njia ambazo zinaweza kukusaidia kuboresha muonekano wa bum yako.

Tunakuletea mazoezi kumi ambayo ni mazuri kwa gluti zako na kukusaidia kulenga eneo hili.

Mazoezi ya nyumbani

Ikiwa unataka kufanya mazoezi lakini tu hauna ujasiri wa kwenda kwenye mazoezi au wakati, basi mazoezi haya madogo yatakuwa mazuri kufanya nyumbani sebuleni au kwenye bustani ya nyuma.

Daraja la Glutes

Hii ni nzuri kwa nyuma yako. Zoezi hili linajumuisha kulala chali na mikono yako pembeni yako na kisha kuinua bum yako na msingi kutoka ardhini.

Miguu yako itakuwa imesimama wakati wote, ikikusaidia kuweka usawa wako. Wakati bum yako iko chini, hakikisha kubana gluti zako, kwa hivyo unapata faida kubwa ya zoezi hilo.

Mara tu utakapokamilisha fomu yako, unaweza kujipa changamoto zaidi kwa kutumia ngazi kupata urefu zaidi. Kupumzisha miguu yako kwenye ngazi, fanya sawa na vile ungefanya kwenye uso gorofa.

Pata maelezo zaidi kuhusu zoezi hili hapa.

Vikundi vya Kuruka

Hizi ni aina nzuri ya moyo na kufanya kazi kwenye misuli yako ya gluteus.

Jinsi ya kufanya squat ya kuruka: Anza kwa kusimama katika msimamo wa kuchuchumaa. Unapaswa kutumia mikono yako kama usawa, iwekeze mbele yako.

Chuchumaa chini kadiri uwezavyo na kisha unapofika mahali pa chini kabisa, pinduka nyuma na uruke juu kadiri uwezavyo. Kutumia mikono yako kukusaidia kupata kasi wakati unaruka juu.

Tazama video hapa.

Lunge la Uzito wa Mwili

Mapafu ya uzito wa mwili ni njia nzuri ya kusukuma nyuma yako.

Weka mikono yako mbele yako kwa usawa na lunge thabiti.

Anza katika nafasi ya kusimama, ondoka ukitumia mguu wako wa kushoto kuhakikisha kuwa iko kwenye pembe ya digrii 90, mguu wako wa kulia unapaswa kuwa nyuma, ukifanya mwendo sawa.

Goti la mguu wako wa kulia linapaswa karibu kugusa ardhi. Miguu mbadala.

Kwa video, bonyeza hapa.

Mguu Unainua

Zoezi hili ni rahisi sana, utahitaji uso wa gorofa. Kuinua miguu husaidia kwa abs yako na glutes - bonasi.

Weka juu ya uso gorofa na uweke mikono yako chini ya bum yako kwa msaada.

Inua miguu yako juu kadiri uwezavyo kisha uilete chini, ukiwa na uhakika usiguse ardhi na miguu yako.

Tazama video hapa.

Mateke ya GPPony

Zoezi hili linajumuisha kuingia kwenye nne zote.

Magoti yako na mguu wako wa chini unapaswa kupumzika sakafuni na mwili wako wa juu unapaswa kuungwa mkono na mikono yako, na mikono ya mikono yako imelala sakafuni.

Anza kwa kupiga mguu wako wa kushoto angani, miguu mbadala.

Mazoezi ya mazoezi

Kuhamia mazoezi ya mazoezi, kwa watu ambao wanapenda kusukuma chuma na kushinikiza mipaka yao kwenye mtihani.

Squati za nyuma

Ulidhani, squats za nyuma ni moja wapo ya mazoezi ya kawaida lakini yenye ufanisi kwa gluti zako.

Mwendo wote uko miguuni mwako. Lazima uweke mgongo wako sawa. Ukinama nyuma yako utasababisha jeraha.

Anza katika nafasi ya kusimama na upumziko wa baa nyuma ya mabega yako. Chuchumaa chini, shinikizo zote zitakuwa miguuni mwako hakikisha una usawa mzuri au unaonekana nyuma yako.

Wakati wa kwenda chini kwenye squat, sukuma bum yako nje kwa faida kubwa.

Kujua zaidi hapa.

deadlifts

"Kuanguka kwa wokovu ni kazi rahisi kuliko zote kwa siku ya mguu," anasema mkali wa mazoezi, Tina Chaudhry.

Hili ni zoezi ambalo unainua baa nzito yenye uzito. Viuno vyako na sehemu ya chini ya mwili hufanya kazi yote.

Miguu yako inapaswa kuinama kidogo, nyuma yako inapaswa kuwa sawa na mwishowe kuhakikisha kuwa bum yako imegeuzwa nje.

Pata maelezo zaidi juu ya mauaji ya watu waliokufa hapa.

Vyombo vya habari vya mguu

Zoezi hili husaidia na misuli mingi kwenye miguu yako, moja ikiwa gluteus yako. Ni moja ya mazoezi kuu ya kujenga ngawira nzuri.

Kutumia mashine ya kushinikiza mguu ni rahisi sana. Inajumuisha kukaa chini, miguu yako itakuwa karibu na pembe ya digrii 90. Unasukuma miguu yako kwenye msingi wa vyombo vya habari vya miguu mpaka miguu yako iwe imenyooshwa.

Unaweza pia kutumia mashine ya kubonyeza mguu kwa nyuma, kufanya 'kick backs' ambayo pia ni mazoezi mazuri ya mazoezi ya mwili wako.

Tafuta jinsi ya kusimamia vyombo vya habari vya mguu hapa.

Lungge za Kutembea

Mapafu ya kutembea ni rahisi sana. Ni kama lunge la msingi, lakini unazunguka kwenye chumba.

Una chaguzi za kuwa na baa yenye uzani inayokaa nyuma ya mabega yako, ukichukua begi la mchanga na kuipumzisha nyuma ya mabega yako au kushikilia kengele kila mkono kwa upande wako unapojifunga.

Tafuta jinsi ya kukamilisha mapafu yako ya kutembea hapa.

Lunges za Kibulgaria

Aina hizi za mapafu zinaweza kuwa changamoto, unahitaji usawa mzuri na nguvu.

Mapafu ya Kibulgaria hufanywa kwa kuwa na mguu uliokaa kwenye benchi na mmoja chini. Utashuka kwenye nafasi ya mapafu.

Ikiwa unataka kufanya zoezi hili kuwa changamoto zaidi basi unaweza kuongeza bar yenye uzito kwenye mazoezi.

Angalia jinsi ya kufanya lunge ya Kibulgaria hapa.

Mazoezi ya utukufu yanaweza kufanywa popote ulipo - na kufanya mazoezi haya rahisi mara kwa mara itahakikisha kuwa gluti zako zinapendeza vizuri.

Hizi ni mazoezi yako bora 10 juu ya jinsi ya kupata bum ya perky nyumbani na kwenye mazoezi.