Je! Unapaswa Kutumia Mafuta Gani ya Kupikia?

Kupitia njia ya mafuta ya kupikia katika duka kubwa lolote la Uingereza kunaweza kuhisi kama kazi ngumu.

Kwa upande mmoja, una chupa zinazojulikana, za bajeti za mafuta ya mboga na alizeti; kwa upande mwingine, mafuta ya bei nafuu, mizeituni ya ziada, parachichi na mafuta ya nazi, kila moja ikidai manufaa bora zaidi ya kiafya.

Kwa miongo kadhaa, mafuta na mafuta yamekuwa kiini cha mjadala mkali wa lishe, na ujumbe ukibadilika kama mitindo ya upishi.

Mafuriko haya ya mara kwa mara ya habari zinazopingana yanaweza kuacha mtu yeyote akijihisi kuzidiwa, hasa wakati akijaribu kusawazisha afya na mila tajiri, yenye nguvu ya vyakula vya Kusini mwa Asia.

Tunaangalia jinsi ya kuchagua mafuta sahihi kwa afya yako, mkoba wako, na mapishi yako unayopenda.

Kuelewa Mafuta katika Chakula chako

Kabla ya kuchagua mafuta sahihi, ni muhimu kuelewa ukweli ni nini.

Mafuta ya kupikia kimsingi ni mafuta safi, lakini sio mafuta yote yanaundwa sawa.

Yameainishwa kwa upana katika mafuta yaliyojaa, yaliyojaa, na ya polyunsaturated, na kila aina hufanya kazi tofauti katika miili yetu.

Wasiwasi kuu ni athari zao cholesterol, dutu ya mafuta muhimu kwa utendaji wa miili yetu lakini tatizo wakati viwango vya kolesteroli 'mbaya', au LDL (low-density lipoprotein), inakuwa juu sana.

Cholesterol ya LDL iliyozidi inaweza kusababisha amana za mafuta kujilimbikiza kwenye mishipa yetu, kuzipunguza na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Katika kaya nyingi za Waasia wa Uingereza, mafuta ya kitamaduni kama samli na siagi, ambayo yana mafuta mengi, yanathaminiwa kwa ladha yao tele.

Ingawa ni muhimu kitamaduni, lishe yenye mafuta mengi inaweza kuongeza kolesteroli hiyo hatari ya LDL.

Kinyume chake, mafuta ambayo hayajajazwa, yote mawili ya monounsaturated (yanayopatikana katika mafuta ya mizeituni na ya rapa) na polyunsaturated (yanayopatikana katika mafuta ya alizeti na samaki yenye mafuta), yanaweza kusaidia kupunguza kolesteroli mbaya na ni ya manufaa kwa afya ya moyo na ubongo.

Jambo kuu sio kuondoa mafuta kabisa, lakini kuweka mizani ifaayo na kutanguliza aina zenye afya, zisizojaa katika upishi wetu wa kila siku.

Mafuta ya Kila Siku Yanayostahili Mkopo Zaidi

Kwa miaka mingi, mafuta ya rapa (mara nyingi huuzwa kama mafuta ya mboga) na mafuta ya alizeti yamekuwa yakishutumiwa isivyo haki, na madai ya mtandaoni yakizitaja kama sumu "iliyochakatwa" ambayo husababisha kuvimba.

Hata hivyo, ushahidi wa kisayansi hauungi mkono tuhuma hizi.

Kwa kweli, mafuta haya ni chaguo nzuri kwa kupikia kila siku.

Wana kiwango cha chini cha mafuta yaliyojaa yasiyo ya afya, kwa kawaida huwa na 5-10% tu, na matajiri katika afya bora ya mono- na polyunsaturated mafuta. Mafuta haya ya polyunsaturated ni pamoja na omega-3 na omega-6, ambayo ni asidi muhimu ya mafuta ambayo miili yetu haiwezi kuzalisha yenyewe na lazima ipate kutoka kwenye mlo wetu.

Profesa Nita Foruhi kutoka Kitengo cha Epidemiology cha MRC katika Chuo Kikuu cha Cambridge anasema mafuta haya ni "nzuri kabisa kwetu".

Anafafanua kuwa upunguzaji mkubwa wa hatari ya ugonjwa unaweza kupatikana "wakati mafuta yaliyojaa kama siagi, mafuta ya nguruwe au samli yanabadilishwa na mafuta haya".

Kwa mlo wa Asia Kusini, huu ni ujumbe wenye nguvu sana.

Kubadilisha tu samli kwa rapa au mafuta ya alizeti wakati wa kutengeneza tadka yako ya kila siku, kuandaa sabzi, au kukaanga vitunguu kwa kari ni mabadiliko madogo ambayo yanaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako ya moyo na mishipa.

Kwa takriban £2 kwa lita, pia ni chaguo linalofaa zaidi bajeti kwa familia.

Vile vile, sifa ya majarini imechelewa kwa muda mrefu kwa tathmini tena.

Wengi wetu tulikua tunasikia ni kitu cha kuepukwa, mabaki ya yasiyokuwa ya afya zilizopita. Hii ni kwa sababu ilikuwa na mafuta hatari ya bandia, ambayo yanahusishwa sana na ugonjwa wa moyo.

Hata hivyo, majarini ya kisasa yanayouzwa nchini Uingereza “yana kiasi cha karibu sifuri cha mafuta ya trans,” asema Profesa Foruhi.

Anaongeza: "Kwa hivyo inaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya na kupunguza kolesteroli mbaya."

Kulinganisha Mafuta na Tukio

Kuchagua mafuta sahihi sio tu kuhusu aina ya mafuta yaliyomo; pia ni kuhusu jinsi unavyopanga kupika nayo.

Mafuta yanafanya kazi kwa njia tofauti yanapopashwa, na hii hupimwa kwa 'hatua ya moshi' - halijoto ambayo mafuta huanza kuharibika, ikitoa misombo isiyopendeza, yenye ladha chungu na viitikadi huru vinavyoweza kudhuru.

Kutumia mafuta juu ya sehemu yake ya moshi kunaweza kuharibu ladha ya chakula chako na kuondoa faida zake za lishe.

Mafuta ya ziada ya bikira, kwa mfano, yanaadhimishwa kwa maudhui yake ya antioxidant na mafuta ya monounsaturated yenye afya ya moyo.

Hata hivyo, ina kiwango cha chini cha moshi, na kuifanya kuwa haifai kwa kupikia kwa joto la juu.

Ladha yake maridadi na misombo yenye manufaa huhifadhiwa vyema inapotumiwa katika mavazi ya saladi, majosho kama vile hummus, au kwa kunyunyizia sahani kabla ya kutumikia.

Kwa kaanga ya kina, mafuta ya kawaida, iliyosafishwa ni chaguo thabiti zaidi.

Linapokuja suala la mbinu za joto la juu zinazojulikana katika kupikia Desi, kutoka kwa kebabs za kuchoma hadi samosas na pakoras za kukaanga, mafuta thabiti hayawezi kujadiliwa.

Kulingana na mtaalamu wa lishe wa BHF Victoria Taylor, mafuta yaliyosafishwa ni chaguo bora zaidi kwa kupikia joto la juu.

Anashauri hivi: “Mafuta yenye mafuta mengi zaidi yaliyojaa mafuta ya monounsaturated, kama vile rapa na mizeituni, pia hayashambuliwi sana na joto.

"Mafuta ya rapa (mara nyingi huuzwa kama mafuta ya mboga ya kawaida) na mafuta ya mizeituni ya bei rahisi kwa hivyo ni chaguo bora zaidi kwa kupikia."

Mafuta ya alizeti pia yana sehemu ya juu ya moshi, na kuifanya kuwa shujaa mwingine wa kuaminika na wa bei nafuu kwa kukaanga kwa kina.

Hii haimaanishi kuwa lazima uondoe mafuta ya jadi kutoka jikoni yako kabisa.

Ghee ina ladha isiyo na kifani na heshima ya kitamaduni ambayo haiwezi kupuuzwa. Hata hivyo, kutokana na maudhui yake ya juu ya mafuta yaliyojaa, inachukuliwa vyema kama kiungo cha kumaliza kwa ladha badala ya chombo cha msingi cha kupikia.

Fikiria kuandaa dali yako kwa mafuta ya mboga na kuongeza kijiko kidogo cha samli mwishoni kwa harufu na ladha hiyo halisi.

Mbinu hii hukuruhusu kuheshimu mila huku ukiweka kipaumbele afya ya moyo wako.

Ulimwengu wa mafuta ya kupikia sio lazima uchanganye.

Makubaliano ni wazi: kwa mahitaji yako mengi ya kupikia, haswa yale yanayohitaji joto la juu, chupa ya rapa au mafuta ya alizeti ni chaguo bora, la afya na la bei nafuu.

Weka mafuta ya ziada virgin ya hali ya juu mkononi kwa mavazi na miguso ya kumalizia ili kuongeza ladha yake na manufaa ya kiafya.

Na kuhusu mafuta yanayopendwa ya kitamaduni kama samli, bado yana nafasi katika jiko la kisasa la Desi, lakini kama kitoweo cha ladha kinachofurahiwa kwa kiasi, na si farasi wa kila siku.

Kwa kutumia mkakati huu rahisi wa kutumia mafuta yanayofaa kwa madhumuni yanayofaa, unaweza kuendelea kutengeneza vyakula vitamu unavyopenda huku ukifanya uwekezaji mzuri na wa kudumu katika afya yako.