Ni Kari Zipi Zenye Afya Zaidi za Kuagiza Kutoka Kwenye Takeaway Yako?

Kwa mamilioni nchini Uingereza, kari tamu ni kitoweo cha kuchukua.

Karibu watu tisa kati ya kumi hula mara kwa mara, huku wengi wakiiagiza mara kadhaa kwa mwezi, mara nyingi bila kuzingatia jinsi thamani ya lishe inavyoweza kutofautiana sana kutoka sahani moja hadi nyingine.

Wapenda kufurahisha umati kama vile chicken tikka masala, butter chicken, na korma ndizo zinazoongoza kwenye menyu, lakini umaarufu wao umeunda wazo kwamba kari zote ni za kufurahisha sawa.

Dhana hiyo inapotosha.

Ikiwa na takriban migahawa 8,000 ya Kihindi na vyakula vingine 2,000 vya Thai kote Uingereza, kari inajumuisha kila kitu kuanzia kitoweo cha mboga hadi vyakula vya starehe vyenye mafuta mengi.

Baadhi ya chaguo bila shaka zina kalori nyingi, zina mafuta mengi na chumvi nyingi. Nyingine, zikitayarishwa kijadi, hujengwa juu ya viungo, mboga, kunde, na protini isiyo na mafuta mengi.

Tofauti iko katika jinsi kari zinavyopikwa, si jinsi zinavyokuwa na viungo. Ukishajua cha kutafuta, kuagiza kari yenye afya kunakuwa rahisi.

Kwa Nini Vyakula vya Kihindi Vinaweza Kuwa Mojawapo ya Chaguo Bora Zaidi za Kuchukua

Sifa ya vyakula vya Kihindi kwa utajiri mara nyingi huficha jinsi ilivyopangwa kijadi.

Katikati yake kuna mboga, dengu, kunde, viungo, na mbinu za kupikia zilizozuiliwa zilizoundwa ili kutoa ladha bila ziada.

Uwiano huo ndio sababu wataalamu wengi wa lishe wanaendelea kuorodhesha chakula cha India miongoni mwa vyakula vyenye afya zaidi wanapovichagua kwa uangalifu.

Vince Kelly, mhadhiri wa upishi katika Chuo cha Capital City na mwanachama wa Tiba ya Upishi Uingereza, aliambia Daily Mail Anaona chakula cha India kama miongoni mwa vyakula vyenye afya zaidi:

"Sahani hizi zina viungo vingi vyenye sifa za kuzuia uvimbe, pamoja na mboga mboga, kunde na protini zisizo na mafuta mengi kama vile kuku."

Kelly pia anaangazia upana wa hisia na lishe wa vyakula:

"Mojawapo ya mambo bora kuhusu chakula cha kuchukua cha Kihindi ni mkusanyiko na uchangamfu wa viungo na rangi inayoleta kwenye sahani."

Aina hiyo ina jukumu muhimu katika utofauti wa lishe, kama Kelly alivyoongeza:

"Kama umewahi kusikia kuhusu kanuni ya 'mimea 30 tofauti kwa wiki', hiyo haijumuishi tu matunda na mboga mboga bali pia viungo - na kuwa na sehemu ya chakula cha India hakika huchangia katika aina mbalimbali za lishe yetu."

Emily Lenoir, Mtaalamu Msaidizi wa Lishe (AfN) na Kocha wa Mabadiliko ya Tabia katika Voy, anasisitiza jambo hilo kwa muktadha wa kisayansi.

Alisema: "Karumini katika manjano inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, tangawizi inaweza kusaidia afya ya utumbo na iliki inaweza kusaidia kudhibiti sukari kwenye damu.

"Kwa pamoja, viungo hivi huongeza mlo na, vinapotumika mara kwa mara, huchangia ustawi wa muda mrefu."

Lenoir pia anataja utegemezi wa vyakula vya India kwenye vyakula vikuu vinavyotokana na mimea.

"Muhimu pia ni utegemezi wa vyakula vya India kwenye mboga mbichi, dengu, kunde na nafaka nzima, na kutoa nyuzinyuzi, protini inayotokana na mimea na virutubisho vidogo kama vile chuma, folate na zinki."

Tatizo, hasa kuhusu chakula cha kuchukua, si vyakula vyenyewe bali jinsi vinavyoweza kubadilishwa.

Krimu, samli, mafuta ya nazi, na sukari mara nyingi hutumika kwa wingi, na hivyo kusukuma viwango vya mafuta na kalori zaidi ya kanuni za kitamaduni. Hilo hufanya kuagiza kwa njia ya ufahamu kuwa muhimu badala ya hiari.

Curries ya mboga

Mojawapo ya njia rahisi zaidi za kufanya kari ya kuchukua iwe na afya zaidi ni kuweka mboga kipaumbele badala ya nyama.

Mbinu hiyo si makubaliano ya kisasa bali ni kielelezo cha jinsi chakula cha India kinavyopikwa na kuliwa kijadi.

Kwa wastani wa 40% ya idadi ya watu wa India wanafuata chakula cha mboga, vyakula vinavyoongozwa na mboga si chaguo la pili bali ni muhimu katika vyakula.

Vince Kelly anawahimiza wahudumu wa chakula kutazama zaidi ya menyu waliyoizoea na kuzingatia mbinu za kupikia.

Alisema: "Baji - isiyopaswa kukosewa na bhaji iliyokaangwa - ni mchanganyiko wa mboga zilizokaangwa au zilizopikwa kidogo na viungo badala ya unga na mafuta."

Tofauti hii ni muhimu kwa sababu hutenganisha kupikia kwa kutumia viungo na kupikia kwa kutumia mafuta mengi.

Kelly aliongeza:

"Hii inakupa nyuzinyuzi, ujazo na virutubisho vidogo vinavyoongeza utumbo bila kalori nyingi za kari nyingi."

Nyuzinyuzi hazisaidii tu usagaji chakula bali pia huchochea shibe, na kufanya kari za mboga kujazwa kwa kushangaza licha ya umbo lao jepesi.

Emily Lenoir anataja kari za mboga zenye msingi wa nyanya kama chaguo bora zaidi.

Alisema: "Kari zinazotokana na nyanya kama vile jalfrezi ya mboga (kalori 300–450 kwa kila huduma) zina vioksidishaji vingi kama vile vitamini C."

Michuzi ya nyanya pia huwa haitegemei sana krimu, na hivyo kupunguza viwango vya mafuta yaliyoshiba.

Kari mchanganyiko wa mboga hutoa faida za ziada kwani hutoa virutubisho mbalimbali vinavyosaidia ustawi wa kinga na kimetaboliki.

Zikiagizwa bila mafuta mengi, vyakula hivi hutoa ladha kali bila kalori nyingi, na kuvifanya kuwa miongoni mwa chaguo zenye usawa zaidi kwenye menyu.

Daali

Daals hukaa katika makutano ya mila, lishe, na vitendo.

Imetengenezwa kwa dengu, njegere, au maharagwe yaliyochemshwa kwa viungo, huunda uti wa mgongo wa ulaji wa kila siku katika bara ndogo la India.

Tofauti na kari nyingi za kuchukua, daals hutengenezwa kwa maji badala ya krimu, ambayo huweka kiwango cha mafuta chini kiasili.

Dal tadka, mojawapo ya matoleo yanayotambulika sana, kwa kawaida huwa na takriban kalori 280 kwa kila huduma.

Licha ya unyenyekevu wake, ina virutubisho vingi, ikitoa protini inayotokana na mimea, wanga tata, na nyuzinyuzi muhimu.

Mchanganyiko huo unasaidia kutolewa kwa nishati thabiti badala ya kuongezeka kwa sukari kwenye damu.

Kelly anazungumzia sana faida za vyakula vyenye dengu. Alisema: "Dengu hutoa protini ya mimea pamoja na nyuzinyuzi zinazoyeyuka ambazo hupunguza usagaji chakula, huboresha ukamilifu na hufaidi kolesteroli."

Sifa hizi hufanya daal kuwa muhimu sana kwa wale wanaotaka kula kwa njia endelevu zaidi bila kutoa kafara kuridhika.

Zaidi ya afya ya kibinafsi, daals pia hupata alama za juu kwenye vipimo vya mazingira.

Inapounganishwa na roti badala ya mikate ya kukaanga au sehemu kubwa ya wali mweupe, daal inakuwa mojawapo ya milo yenye uwiano mzuri zaidi ambayo chakula cha kuchukua kinaweza kutoa.

Bhuna

Kwa wale ambao hawataki kuacha nyama kabisa, bhuna inawakilisha maelewano ya busara zaidi.

Hutoa kina na utajiri bila kutegemea krimu, siagi, au mafuta mengi. Badala yake, ladha hutengenezwa kupitia uvumilivu na upunguzaji.

Emily Lenoir anaonya kwamba vyakula maarufu vya krimu mara nyingi huficha gharama zao za lishe. Alielezea:

"Kari zenye krimu kama vile kuku korma au kuku wa siagi zinaweza kufikia kalori 800-900 kwa kila huduma, hasa kutokana na krimu, siagi na karanga."

Pia aliangazia vyakula vilivyotengenezwa kwa kondoo, akiongeza:

"Vivyo hivyo, kondoo wa rogan Josh ana ladha nzuri lakini mara nyingi huwa na mafuta mengi yaliyoshiba yanapoandaliwa na vipande vya nyama vyenye mafuta zaidi."

Bidhaa zenye kalori nyingi zaidi kwenye menyu za kuchukua ni zile zilizojaa krimu, siagi na sukari. Hii inachanganya viwango vya juu vya mafuta yaliyoshiba na pasta za kari ambazo pia zinaweza kuwa na sukari iliyosafishwa kwa wingi.

Mchanganyiko huu unaweza kuchangia kuongezeka kwa uzito na kutokuwa na utulivu wa sukari kwenye damu unapoliwa mara kwa mara.

Bhuna huepuka mitego hii kwa kubuni. Vitunguu na nyanya hupikwa polepole na viungo, na kutengeneza mchuzi mzito unaoshikamana badala ya mchuzi uliolegea na wenye mafuta.

Sahani mara nyingi hukamilishwa katika oveni, ambayo huongeza ladha bila mafuta ya ziada.

Kwa kawaida bhuna ya kuku hupatikana kwa takriban kalori 350 kwa kila sehemu, na kuifanya kuwa moja ya chaguo konda zaidi za nyama zinazopatikana.

Saag Aloo

Saag aloo imepata nafasi yake kama chaguo la kutegemewa na lenye afya zaidi la kuchukua. Kuchanganya viazi na mchicha na viungo vyenye harufu nzuri, hutoa faraja bila kupita kiasi.

Tofauti na vyakula vyenye krimu, hutegemea matumizi ya mafuta kidogo na viungo vilivyowekwa kwenye tabaka kwa kina.

Wasifu wa viungo kwa kawaida hujumuisha cumin, mbegu za haradali, asafoetida, kitunguu saumu, na tangawizi.

Viungo hivi huleta faida za antioxidant na usagaji chakula huku vikiweka sahani kuwa na harufu nzuri badala ya kuwa nzito. Mchicha huchangia chuma na folate, huku viazi vikitoa nyuzinyuzi na nishati ya kutolewa polepole vinapopikwa kwa busara.

Kelly anaangazia usawa huu: "Majani mabichi hutoa chuma, folate na vioksidishaji huku nyuzinyuzi kutoka kwa mchicha na viazi zikipunguza unyonyaji wa sukari kwenye damu.

"Ina ladha mnene bila kuwa na kalori nyingi."

Sehemu ya kawaida ya kuchukua ya saag aloo haina kalori zaidi ya 350. Inafaa vizuri kama sahani kuu au kama sehemu ya pamoja pamoja na daal au nyama ya kuchoma, ikitoa urahisi bila kuathiri lishe.

Ni Curry Gani za Kuepuka

Vyakula vya Thai mara nyingi huwekwa kama mbadala bora wa vyakula vya kuchukua kutoka India, hasa kutokana na matumizi yake ya mimea, viungo, na viungo vipya.

Mara nyingi, sifa hiyo inastahili.

Hata hivyo, maziwa ya nazi hubadilisha kwa kiasi kikubwa wasifu wa lishe wa vyakula fulani.

Kerry Beeson, Mtaalamu wa Lishe kutoka Prep Kitchen, anaelezea kwa nini maziwa ya nazi yana virutubisho tofauti.

Alisema: “Pia ina asidi nyingi za mafuta zenye mnyororo wa kati kama vile asidi ya lauriki na asidi ya kapriliki, ambazo hubadilishwa kuwa ketoni ambazo mwili unaweza kutumia kwa nishati bila kuathiri glukosi kwenye damu.

"Pia zina sifa za kuua vijidudu na kuzuia uvimbe."

Licha ya faida hizi, kari ya massaman inasalia kuwa mojawapo ya chaguo nzito zaidi za Thai.

Beeson anakadiria kwamba huduma ya kawaida ina takriban kalori 540 na gramu 20 za mafuta, hasa kutokana na krimu ya nazi, viazi, na karanga. Kiwango cha mboga mara nyingi hupunguzwa kwa kulinganisha.

Alisema: "Ingawa imejaa ladha za Thai, ni mojawapo ya kari za Thai zenye kalori nyingi kutokana na kiwango chake cha juu cha mafuta na wanga, na mara nyingi huwa na mboga chache zaidi."

Suala hili linazidishwa na vyakula vinavyoambatana na mchele mweupe, ambavyo huongeza kwa kiasi kikubwa kiwango cha kalori bila kutoa thamani ndogo ya lishe.

Massaman hutoa faraja na utajiri badala ya usawa. Inabaki kufurahiwa vyema mara kwa mara badala ya kama chaguo chaguo-msingi.

Kari yenye afya zaidi ya kuchukua inategemea kujua cha kutafuta.

Kuchagua michuzi inayotokana na nyanya, vyakula vinavyotengenezwa kwa mboga, daals, bhunas, au saag aloo hukuruhusu kufurahia ladha kamili bila kutumia mafuta au kalori kupita kiasi.

Chaguzi za krimu na zenye siagi nyingi ni vitafunio vya kupendeza, si chaguo za kila siku.

Kwa ufahamu mdogo, unaweza kuagiza kwa ujasiri, kufurahia vyakula unavyopenda, na bado kuweka mlo wako sawa - ikithibitisha kwamba upendo wa Uingereza kwa kari unaweza kuwa wa kitamu na wa busara.