Vidokezo vya Kupunguza Uzito Ikiwa Unakula Chapati Kila Siku

Katika nyanja ya mazoea mbalimbali ya lishe, vyakula vikuu vichache vinashikilia nafasi muhimu kama chapati nyenyekevu.

Ratiba kwenye sahani za mamilioni, hii jadi mkate bapa ni msingi wa lishe kwa tamaduni nyingi.

Lakini je, mtu anaweza kufurahia raha ya matumizi ya kila siku ya chapati na bado aanze safari ya mafanikio ya kupunguza uzito?

Tunaingia katika makutano ya mila ya upishi na malengo ya kisasa ya afya, tukitoa safu pana za vidokezo na mikakati ya kuelewa jinsi ya kupunguza uzito huku tukiweka chapati sehemu muhimu ya utaratibu wako wa kila siku.

Angalia siri za kuoanisha mila na maendeleo na ugundue jinsi sanaa ya ulaji usawa inaweza kuambatana na hamu yako ya kupoteza pauni hizo za ziada.

Chapati ni nini?

Pia inajulikana kama roti, ni aina ya mkate wa bapa usiotiwa chachu ambao hutumiwa kwa kawaida katika Asia ya Kusini, hasa katika nchi kama India, Pakistan, Nepal, Bangladesh, na Sri Lanka.

Ni chakula kikuu katika mikoa hii na mara nyingi hutumiwa kama kiambatanisho cha sahani mbalimbali.

Chapati hutengenezwa kwa unga wa ngano, maji na chumvi kidogo. Unga hukandamizwa na kisha kukunjwa katika maumbo nyembamba, ya mviringo.

Miduara hii ya unga mwembamba hupikwa kwenye kikaango au sufuria ya kukaanga moto hadi iweze kuvuta na kutokeza madoa ya kahawia pande zote mbili.

Mchakato wa kupikia ni wa haraka, na matokeo yake ni mkate laini, uliotafunwa kidogo na ladha isiyo na chumvi.

Chapati ni nyingi na zinaweza kuliwa na vyakula mbalimbali, kama vile kari, kitoweo, dengu, mboga mboga na nyama.

Mbali na ladha na uchangamano wao, chapati ni maarufu kwa sababu ya urahisi wake na viambato vidogo vinavyohitajika kwa utayarishaji wao. Ni sehemu ya msingi ya milo mingi ya kitamaduni katika vyakula vya Asia Kusini.

Je, Chapati Zinanenepa?

Chapati zenyewe hazinenepeshi kwani kimsingi hutengenezwa kutokana na unga wa ngano, ambao ni chanzo kizuri cha wanga tata na nyuzi lishe.

Lakini ikiwa wanachangia kupata uzito au la inategemea mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na ukubwa wa sehemu, muundo wa jumla wa mlo wako, na kimetaboliki yako binafsi.

Kulingana na USDA, hapa kuna mchanganuo wa lishe wa chapati moja ya 27g:

• 81 kalori
• 2.5 g jumla ya mafuta
• Chumvi: 80 mg
• 53mg ya potasiamu
• 0 mg ya cholesterol
• 12g ya jumla ya wanga
• 2.1g ya protini
• 2.6 g ya nyuzi

Kwa kawaida, chapati zisizo na samli au mafuta hazina mafuta mengi au kolesteroli nyingi.

Zina nyuzinyuzi nyingi na zina vitamini na madini kama vile vitamini B1, B3, B5, B6, B9, na E. Zaidi ya hayo, pia zina madini ya chuma na magnesiamu.

Hata hivyo, maudhui ya lishe hutegemea aina ya unga na njia ya kupikia.

Kwa mfano, samli au mafuta hutumika kutengeneza roti mzito lakini maji pia yanaweza kutumika ukipenda kitu chepesi zaidi.

Roti iliyotengenezwa kwenye grill au tawa pia itakuwa na thamani tofauti ya lishe kuliko roti iliyopikwa katika tanuri au juu ya moto.

Kwa hivyo ikiwa unapunguza uzito na unakula chapati kila siku, hakikisha kuwa hazina mafuta au samli yoyote.

Je! Unapaswa Kula Roti Ngapi?

Ikiwa unakula chapati kila siku, ni muhimu kuzingatia ukubwa wa sehemu hasa ikiwa unajaribu kupunguza uzito.

Chapati ndogo huwa na takriban kalori 81.

Kwa hivyo, ikiwa unatumia kalori 300 wakati wa chakula cha mchana, unaweza kula roti mbili kwani itakuwa karibu 160 kalori. Kalori zilizobaki zinaweza kutoka kwa curry ya mboga ambayo unakula pamoja nao.

Lakini kumbuka kwamba mboga na matunda unayotumia yana wanga pamoja na rotis.

Kula wanga kwa ziada itaongeza ulaji wako wa kalori na itachangia kupata uzito.

Kwa hivyo, idadi ya chapati unazoweza kula kila siku inategemea ni kalori ngapi unazotumia.

Kwa kupoteza uzito, chapati nne kwa siku zinapendekezwa.

Ikiwa unafuata mfungo wa mara kwa mara na unafikiria kula chapati tatu wakati wa chakula cha mchana, lazima uzingatie ulaji wa kalori.

Ili kufanya hivyo, hesabu ni kalori ngapi rotis tatu zina pamoja na kalori kwenye sahani kuu.

Ikiwa ulaji wa kalori unazidi kalori 350, fikiria tena ulaji wako wa chapati.

Nini cha Kula na Chapati?

Wakati wa kupoteza uzito, hakuna sahani maalum za kula na roti.

Jisikie huru kula roti na kari zako uzipendazo, daal na raita.

Ili kupunguza uzito, chagua vyakula bora zaidi au unda vyakula mbadala bora kwa vyakula unavyopenda.

Pia ni muhimu kudumisha udhibiti wa sehemu ili kusababisha upungufu wa kalori. Kalori chache zinazotumiwa zitasababisha kupoteza uzito.

Mtaalamu wa lishe na lishe Dk Aisha Rahman anasema:

"Kuunganisha malengo ya kupunguza uzito na matumizi ya kila siku ya chapati kwa hakika kunawezekana kupitia udhibiti wa sehemu."

“Fikiria kugawa chapati yako katika nusu au theluthi na uzingatia kuonja kila kukicha. Njia hii sio tu kuzuia ulaji kupita kiasi lakini pia hukuruhusu kufurahiya ladha na muundo wa chakula kikuu hiki.

"Kumbuka, usimamizi mzuri wa uzani ni juu ya kuunda uhusiano mzuri na chaguo lako la chakula, na chapati inaweza kabisa kuwa sehemu ya mlingano huo."

Chapati za Afya Mbadala

Ingawa kuna njia za kula chapati wakati wa kupunguza uzito, kuna baadhi afya mbadala zinazotumia tofauti aina ya unga.

Sio tu ya kitamu, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza uzito.

Ragi Chapati

Maudhui ya virutubisho ya unga wa Ragi ni pamoja na macro na micronutrients mbalimbali, mafuta muhimu, protini, vitamini na madini.

Kutumia unga huu kwa roti pia ni ladha ikiwa imeandaliwa kwa njia sahihi.

Kulingana na Nutrionix, thamani ya lishe ya unga wa ragi kwa 100g ni kalori 354, kinyume na kalori 455 katika unga uliosafishwa na kalori 407 katika unga wa ngano.

Ragi roti moja ina kalori 94. Kwa upande mwingine, ngano moja au roti ya unga iliyosafishwa ina kalori 120.

Bajra Chapati

Bajra ni wa familia ya mbegu za mtama na hutumiwa sana kote India.

Unga wa Bajra unaweza kutumika kuandaa chapati zenye afya kwa ajili ya kupunguza uzito.

Siri ya Fat inasema kwamba thamani ya lishe ya unga wa bajra kwa 100g ni kalori 361 kinyume na kalori 455 katika unga uliosafishwa na kalori 407 katika unga wa ngano.

Bajra roti moja ina kalori 106.

Quinoa Chapati

Quinoa ni chanzo kizuri cha virutubisho na madini, ikiwa ni pamoja na folate, magnesiamu, zinki, na chuma, na ina nyuzi nyingi.

Kuongeza vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile quinoa kwenye mlo wako kunaweza kusaidia usagaji chakula chako kwa kuchochea njia ya haja kubwa na kuchochea bakteria wenye afya kwenye utumbo wako.

Lishe yenye nyuzinyuzi nyingi inaweza kukusaidia kudumisha uzani wa mwili wenye afya na nyuzinyuzi pia hukuza hisia ya kushiba.

The USDA inasema kwamba thamani ya lishe ya quinoa kwa 100g ni kalori 120, ambapo unga uliosafishwa una kalori 455 na unga wa ngano una kalori 407.

Chapati ya quinoa moja ina kalori 75 tu.

Besan Chapati

Unga wa Besan ni mbadala mzuri kwa unga wa ngano uliosafishwa, kwa kuwa una kalori chache na protini na nyuzi nyingi zaidi.

Ina mali ya upishi sawa na unga wa ngano na ni nzuri kwa watu wenye ugonjwa wa celiac, kutovumilia kwa gluteni, au mzio wa ngano.

Unga wa besan ina Kalori 300 kwa 100g kwa kulinganisha na unga uliosafishwa na unga wa ngano.

Oats Chapati

Oats inachukuliwa kuwa ya manufaa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari kwa vile wanapunguza kasi ya kutolewa kwa sukari katika damu, kuzuia spikes yoyote ya ghafla.

Kuongeza roti iliyotengenezwa na oats kwenye milo yako ni chaguo nzuri kwa wale wanaotaka kupunguza uzito, iwe una ugonjwa wa kisukari au la.

Ina kiasi kikubwa cha wanga na nyuzi zenye afya.

Kulingana na USDA, thamani ya lishe ya oats kwa 100g ni kalori 389 na roti moja iliyotengenezwa na shayiri ina kalori 88.

Tunapohitimisha uchunguzi wetu katika ulimwengu wa kupunguza uzito katika muktadha wa matumizi ya kila siku ya chapati, inadhihirika kuwa kuweka usawa kati ya mila na matarajio ya afya ya kisasa sio tu kwamba inawezekana bali pia ni kuwezesha.

Desturi ya zamani ya kufurahia chapati haihitaji kuathiriwa kwenye njia ya kupunguza uzito. Badala yake, inaweza kutumika kama msingi wa kufuata mazoea ya kula yenye afya.

Udhibiti wa sehemu, uteuzi wa viungo na kula kwa uangalifu ndio msingi wa mafanikio.

Kwa kufanya marekebisho madogo kwa utaratibu wetu wa upishi, tunaweza kupata manufaa ya juu zaidi kutoka kwa chapati zetu tunazozipenda huku tukiendana na malengo yetu ya kupunguza uzito.