Faida za Kiafya za Kuongeza Mbegu kwenye Chakula cha Kihindi

Mbegu mara nyingi husifiwa kama chakula bora, kilichojaa virutubisho muhimu vinavyoweza kuimarisha afya yako kwa ujumla.

Kuanzia mbegu za kitani na chia hadi katani na ufuta, hifadhi hizi ndogo za nishati zina protini nyingi, mafuta yenye afya, nyuzinyuzi, vitamini na madini.

Kujumuisha mbegu kwenye mlo wako ni njia rahisi ya kuongeza lishe, na ni njia gani bora ya kufanya hivyo kuliko kuziongeza kwenye ulimwengu wa vyakula mbalimbali vya Kihindi?

Iwe inanyunyizwa juu ya kari, kuchanganywa kwenye chutney, au kuchanganywa katika unga na kugonga, zinaweza kuinua kwa urahisi manufaa ya kiafya ya vyakula vya asili vya Kihindi bila kubadilisha ladha zao pendwa.

Tunachunguza manufaa ya kiafya ya vyakula bora hivi na jinsi vinavyoweza kuunganishwa kwa urahisi katika vyakula unavyopenda vya Kihindi.

Mbegu za alizeti

Mbegu za alizeti zina wingi wa antioxidants, haswa Vitamini E, ambayo husaidia kulinda seli.

Antioxidants hizi hupunguza radicals bure - molekuli zisizo imara katika mwili ambazo zinaweza kuharibu seli na kuchangia maendeleo ya saratani na magonjwa ya moyo.

Kijiko kimoja cha chakula, au gramu 9, za mbegu za alizeti ni njia rahisi ya kufikia lengo lako la Vitamini E.

Ina 3mg ya micronutrient hii muhimu, ulaji wa kila siku unaopendekezwa (RNI) nchini Uingereza ni 4mg kwa wanaume na 3mg kwa wanawake.

Linapokuja suala la kuongeza mbegu za alizeti kwa chakula cha Kihindi, nyunyiza parathas tu kabla ya kupika au kuongeza kwenye unga.

Vinginevyo, changanya kwenye upma, poha, au idli batter kwa umbile na lishe iliyoongezwa.

pumpkin Mbegu

Mbegu za maboga ni chanzo kikubwa cha protini, nyuzinyuzi, mafuta yasiyokolea, na vitamini muhimu kama vile B, C na E, pamoja na madini kama magnesiamu, zinki na chuma.

Pia zina cucurbitacins, misombo ambayo inaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa nywele za kiume na upanuzi wa kibofu.

Uchunguzi wa 2012 kujifunza iligundua kuwa ulaji wa mbegu za maboga unaweza kuhusishwa na kupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa wanawake waliokoma hedhi.

Waongeze kwenye vyakula vinavyotokana na mtindi kama vile raita kwa ulaji wa lishe.

Breakfast sahani pia ni mahali pazuri pa kuingiza chakula hiki cha juu.

Chia Mbegu

Mbegu za Chia ni mpya kabisa kwa eneo la mbegu zinazoweza kuliwa lakini zina lishe ya ajabu.

Tajiri wa nyuzi, protini, na ALA, mbegu za chia zimeonyesha uwezekano wa kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na kisukari cha Aina ya 2.

A kujifunza iliyochapishwa katika jarida la Nutrition and Health iliripoti kupungua kwa kiasi kikubwa kwa shinikizo la damu la systolic kati ya washiriki 42 ambao walitumia mbegu za chia kwa muda wa wiki 12.

Ubora wao wa kipekee ni uwezo wao wa kunyonya hadi mara 12 uzito wao na kuchukua msimamo wa gelatinous.

Hii inawafanya kuwa nyongeza nzuri kwa dalia (uji).

Kuwaongeza kwa pipi maarufu kama ladoo au vitafunio kama vile biskuti na keki ni chaguo jingine unapofanya chakula cha Kihindi kuwa na afya bora.

Mbegu za Sesame

Mbegu za ufuta ni chanzo bora cha kalsiamu, ikitoa 88mg kwa kijiko cha chakula, zaidi ya 7mg inayopatikana kwenye mbegu za alizeti.

Kalsiamu ni muhimu kwa afya ya mifupa, haswa kwa wanawake, ambao mara nyingi hupata kupungua kwa msongamano wa mifupa baada ya kukoma hedhi.

Uhakiki wa 2023 kujifunza iligundua kuwa lignans, misombo ya mimea iliyopo katika mbegu za ufuta, inaweza kusaidia kulinda dhidi ya osteoporosis ya postmenopausal.

Linapokuja suala la chakula cha Kihindi, mbegu za ufuta ni nyongeza nyingi.

Changanya kwenye unga wa roti ili kuongeza uji mdogo na kuongeza thamani ya lishe.

Wanaweza pia kuchanganywa katika kugonga kwa pakoras na kuchanganywa kwenye chutney.

Mbegu za ufuta zilizokaushwa ni pambo bora kwa hivyo ongeza kijiko kwenye mchele kwa ladha ya lishe.

Vijiti

Pia inajulikana kama linseed, flaxseeds ni mojawapo ya vyanzo vya juu vya mimea vya asidi ya mafuta ya omega-3, hasa. ALA (asidi ya alpha-linolenic).

Ingawa ALA haina nguvu kama omega-3s inayopatikana katika samaki wenye mafuta, bado ina jukumu muhimu katika kupunguza uvimbe, ambao ni muhimu kwa kudumisha afya ya ubongo na moyo.

Utafiti unaonyesha kuwa ikiwa ni pamoja na flaxseeds katika mlo wako inaweza kusaidia kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kijiko 1 tu cha mbegu za kitani hutoa takriban 1.6g ya ALA. Kwa kuwa hakuna ulaji maalum unaopendekezwa kwa omega-3, ni bora kutumia vyanzo mbalimbali.

Mbegu za kitani zina upako mgumu wa nje, kumaanisha kuwa inaweza kuwa ngumu kwa mwili kupata madini ya lishe, kwa hivyo kusaga kwanza ni wazo nzuri.

Kuna njia mbalimbali za kuziongeza kwenye chakula cha Kihindi kwa ajili ya kuimarisha afya.

Kijiko cha flaxseeds ya ardhi kwa laini au lassi ni chaguo au kunyunyiza juu ya curries au daal kwa crunch ya ziada.

Mbegu za Miti

Ikiwa unatafuta kuongeza protini inayotokana na mimea katika lishe yako, mbegu za katani ni chaguo bora.

Hutoa 5.5g ya protini ya kuvutia kwa kila kijiko cha chakula, ikizidi kwa mbali chaguo zingine kama vile mbegu za maboga, ambazo hutoa 2g tu kwa kijiko cha chakula.

Mbali na maudhui ya protini, mbegu za katani zina asidi muhimu ya mafuta ya omega, ambayo utafiti unapendekeza inaweza kupunguza uvimbe na kusaidia kupunguza dalili za eczema.

Mafuta haya yenye afya pia yanahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, kisukari, shida ya akili, na unyogovu.

Mbegu za katani zina ladha nzuri ya kokwa kwa hivyo ni mbadala nzuri kwa wale walio na mzio.

Ili kuongeza kwenye chakula cha Kihindi, jumuisha kwenye aina mbalimbali za chutneys kwa dip iliyojaa lishe au upande.

Au changanya kijiko kikubwa cha mbegu za katani ya kusagwa kwenye unga wako wa ngano unapotengeneza chapati au paratha. Hii itaboresha mkate wako na virutubishi vilivyoongezwa bila kubadilisha ladha.

Kwa upande wa tamu, changanya mbegu za katani na siagi, samli, na karanga au mbegu nyingine ili kutengeneza ladoo zilizojaa nishati.

Kujumuisha mbegu katika chakula cha Kihindi ni njia rahisi lakini yenye nguvu ya kuongeza ladha na thamani ya lishe ya milo yako.

Kuanzia kuongeza ulaji wako wa asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 na protini inayotokana na mimea hadi kutoa chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, vioksidishaji na vitamini, mbegu hutoa faida nyingi za kiafya.

Kwa kuziongeza kwenye vyakula kama vile kari, chutneys, roti, na hata vitafunio, unaweza kuboresha milo yako ya kila siku kwa urahisi.

Vyakula hivi vidogo vya hali ya juu vinapochanganyika kikamilifu na vyakula vya Kihindi, sio tu vinakuza moyo, ubongo, na afya ya usagaji chakula bali pia hufanya kula afya kufurahisha na kuridhisha zaidi.