Je! Mkate wa Supermarket ni Mbaya Kwako?

Mkate wa maduka makubwa unaweza kuwa toleo linalofaa zaidi la chakula kikuu lakini ni mbaya kwako?

Mkate umekuwa chakula kikuu cha mlo wetu kwa maelfu ya miaka, na ushahidi wa awali wa uzalishaji wa mkate ulianzia karibu miaka 14,000 iliyopita katika mfumo wa masalio ya kale ya mkate wa gorofa uliopatikana katika maeneo ya archaeological huko Jordan.

Baada ya muda, mbinu za kutengeneza mkate zilienea katika maeneo na tamaduni tofauti, na kusababisha ukuzaji wa aina nyingi za mkate wenye ladha, muundo na viambato tofauti.

Maduka makubwa ndiyo njia rahisi zaidi ya kupata mkate.

Rafu zimejaa aina tofauti, na kati ya mikate milioni tisa na 12 huuzwa kila siku.

Ingawa mkate una wanga mwingi, aina za maduka makubwa zina idadi ya viungo vya ziada.

Tunachunguza ikiwa mkate wa dukani ni mbaya kwako.

Mkate Mweupe au Mkate Mzima?

Mkate mweupe hutengenezwa kwa unga uliochakatwa ambao umesagwa ili kuondoa pumba na vijidudu vya nafaka, na kuacha tu endosperm iliyojaa wanga.

Hii inamaanisha kuwa nyuzi nyingi na vitamini na madini mengi yameondolewa.

Unga unaosababishwa una muundo mzuri, mwepesi na maisha marefu ya rafu, bora katika maduka makubwa.

Nchini Uingereza, unga wowote mweupe au 'kahawia' (bila kujumuisha unga mzima) unahitajika kisheria kuwa na kalsiamu, chuma, thiamine (vitamini B1) na asidi ya nikotini (B3) iliyoongezwa na mtengenezaji.

Unga mweupe, uliosafishwa hutokeza mkate ambao ni mwepesi na rahisi kusaga.

Inapoliwa kwa kiasi kikubwa, mkate mweupe unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na hatari ya kuongezeka kwa kisukari cha Aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.

Lakini mkate mweupe unaweza kuwa chaguo bora ikiwa una hali ya utumbo na umeshauriwa kufuata mlo wa nyuzi za chini.

Kwa upande mwingine, unga wa nafaka nzima unajumuisha sehemu zote tatu za nafaka - bran, wheatgerm na endosperm.

Hii inahakikisha kwamba virutubishi vinavyotokea kiasili vya nafaka vinabaki, pamoja na nyuzinyuzi.

Kipande kwa kipande, unapokula unga mzima, unapata chuma zaidi na zinki na nyuzinyuzi mara mbili kuliko mkate mweupe sawa.

Lakini hata mkate wa nafaka nzima unaweza kuwa na nyongeza 20, kama vile emulsifiers, mawakala wa kutibu unga na viboreshaji unga, pamoja na sukari au dextrose.

Viungo hivi kwa kawaida huongezwa ili kuboresha rangi, umbile na chembe za mkate, na pia kusaidia mchakato wa utengenezaji kwa kuboresha uimara wa unga na ujazo.

Profaili ya Lishe ya Mkate

Maadili ya lishe hutegemea viungo vinavyotumiwa na aina ya mkate unayochagua.

Kipande cha wastani (25g) cha mkate mweupe hutoa:

• 55 kcal / 233 kj
• 0.4 g mafuta
• 11.5 g wanga
• 0.8 g ya sukari
• 0.6 g nyuzi
• 2g protini

Kipande cha wastani (25g) cha mkate wa unga hutoa:

• 54 kcal / 230 kj
• 0.6 g mafuta
• 10.5 g wanga
• 0.7 g ya sukari
• 1.8 g nyuzi
• 2.4g protini

Mkate ni Mbaya Kwako Lini?

Wakati mkate wa maduka makubwa ni rahisi zaidi, wazalishaji huongeza viungo vya ziada ambavyo vinaweza kuwa mbaya kwako.

Hii ni pamoja na sukari, mafuta, siki, vihifadhi na mawakala wa matibabu ya unga.

Katika mkate mweupe wa maduka makubwa, unga uliosindikwa sana na viungio vinaweza kuwa mbaya.

Kula mkate mweupe kupita kiasi kunaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari.

Lakini kununua mkate na neno "mzima" bado hakuhakikishii bidhaa yenye afya. Ni hatua ya kwanza tu.

Vihifadhi huongezwa kwa mkate uliozalishwa kwa wingi ili kuusaidia kukaa safi kwa muda mrefu. Lakini watu wanaweza kuhifadhi mkate mpya ambao una vihifadhi vichache kwenye jokofu au friji ili kudumisha hali mpya.

Aina nyingi za mkate zina sukari iliyoongezwa au vibadala vya sukari.

Watu wanapaswa kuepuka mkate wenye sharubati ya mahindi au chochote kilicho na viambato vinavyoishia kwa "-ose". Hizi zimeorodheshwa mwanzoni mwa orodha ya viungo kwa sababu hizi zote ni sukari.

Baadhi ya mifano ni pamoja na sucrose, glucose na fructose.

Mkate wa duka kubwa pia umepatikana kuwa na chumvi nyingi kwa kipande kama mfuko wa crisps.

Kikundi cha kampeni Hatua juu ya Chumvi ilitazama mikate 242 kutoka kwa kampuni 28 tofauti zinazopatikana katika maduka 10 makubwa zaidi ya Uingereza.

Iligundua kuwa theluthi mbili ilikuwa na zaidi ya 0.34g ya chumvi kwa kipande, ambayo ni kile kinachopatikana kwenye mfuko wa crisps.

Watengenezaji kawaida huagiza orodha ya viungo kulingana na uzito wa viungo kwenye bidhaa. Viungo vinavyoonekana karibu na sehemu ya juu ya orodha vitakuwepo kwa uwiano wa juu kiasi.

Hatari kwa Afya ya Mkate Mweupe

Mkate mweupe ndio aina maarufu zaidi ya mkate nchini Uingereza, na mikate yenye thamani ya pauni milioni 876 kuuzwa katika 2021.

Lakini mkate mweupe wa duka kubwa ni wa kutengeneza mazoea na unadhuru sana kiafya hivi kwamba unachangia pakubwa kwa magonjwa ya kisasa ya wauaji wanaoweza kuzuilika kama vile magonjwa ya moyo na mishipa, saratani na kisukari cha Aina ya 2.

Kukiwa na takriban mtu mzima mmoja kati ya watatu nchini Uingereza ambaye sasa ana unene wa kupindukia, ni dhahiri kwamba tunahitaji kushughulikia masuala katika mlo wetu na mahali dhahiri pa kuanzia ni mkate.

Addictive

Kulingana na utafiti, kula mkate mweupe huchochea kanda za ubongo zinazohusika na malipo na tamaa.

Kiongozi wa utafiti Dkt David Ludwig alisema:

"Zaidi ya malipo na tamaa, sehemu hii ya ubongo pia inahusishwa na matumizi mabaya ya madawa ya kulevya na utegemezi."

Utafiti unaonyesha jinsi majibu haya yanavyochochewa na index ya juu ya glycemic ya mkate mweupe.

Viwango vikubwa vya mkate mweupe wa ngano iliyosafishwa huvunjika haraka sana mwilini hivi kwamba husababisha viwango vya juu vya sukari.

Utafiti wa Dk Ludwig unasema kwamba kipengele cha kutengeneza mazoea cha zawadi hiyo ya kemikali pia inamaanisha watu wanaokula mkate mweupe uliokatwa haraka huhisi njaa tena na wanataka kula zaidi.

Aidha, utafiti iligundua kuwa washiriki waliokula mkate mweupe walitumia kalori 500 zaidi katika mlo wao uliofuata ikilinganishwa na wale waliokula mkate wa nafaka.

Viungo vya Ugonjwa wa Moyo

Mnamo 2021, watafiti katika Chuo Kikuu cha Oxford ilibainisha mkate mweupe kama chakula kikuu ambacho hufanya chakula cha jadi cha Waingereza kuwa sababu kuu ya ugonjwa wa moyo.

Mkate mweupe uliorodheshwa pamoja na vinywaji baridi na sukari ya mezani kama wahusika wabaya zaidi, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kifo cha mapema kwa kama 40%.

Uchunguzi unaonyesha jinsi kuongezeka kwa sukari kwenye damu kutokana na kula mkate mweupe wenye viwango vya juu vya glycemic kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2 na unene wa kupindukia, pamoja na ugonjwa wa moyo.

Wakati mkate una fahirisi ya glycemic (GI) ya 75. Kwa kulinganisha, mkate wa nafaka nzima una GI ya 53.

Ukosefu wa nyuzi za lishe

Sababu nyingine ni ukosefu wa nyuzi lishe katika mkate.

Nyuzinyuzi za lishe hujumuisha wanga kutoka kwa vyakula vya mmea ambavyo havijaingizwa kwenye utumbo mwembamba.

Imethibitisha faida za kiafya, pamoja na kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari za kisukari cha aina ya 2 na saratani.

Nyuzinyuzi za lishe pia husaidia chakula kusafiri kupitia matumbo huku ikipunguza viwango vya kolesteroli na visababisha kansa kwenye utumbo. Pia inakuza ukuaji wa bakteria muhimu ya utumbo wenye afya.

Kama Utafiti wa Rothamsted unavyoripoti, utengenezaji wa unga mweupe unahusisha kuondolewa kwa pumba, ambayo ndiyo ina nyuzi nyingi za lishe za ngano.

Kipande cha mkate wa unga kina takriban 3g ya nyuzi. Kipande cha mkate mweupe wa kawaida kina 1g tu.

Nyuzinyuzi ni muhimu kwa afya na katika 2019 kujifunza, kwa kila ongezeko la 8g la nyuzinyuzi zinazoliwa kwa siku, jumla ya vifo na matukio ya ugonjwa wa moyo, kisukari cha Aina ya 2 na saratani ya utumbo mpana zilipungua kwa karibu tano. Hatari za kiharusi na saratani ya matiti pia zilipungua.

Miongozo ya Uingereza inapendekeza kuongeza nyuzinyuzi za lishe hadi 30g kwa siku. Lakini chini ya mmoja kati ya watu wazima 10 hufikia hili.

Mtu mzima wa wastani nchini Uingereza kwa sasa anakula takriban 18g ya nyuzinyuzi kwa siku.

Njia Mbadala zenye Afya

Kuna idadi ya mikate inapatikana ambayo ni afya kuliko mkate wa dukani.

Mkate uliotengenezwa na nafaka zilizoota ni chaguo nzuri. Nafaka inapochipuka, virutubisho vyake huwa rahisi kusaga na kupatikana mwilini kwa matumizi.

Inaweza kuwa chanzo bora cha protini, nyuzinyuzi, Vitamini C, folate na virutubisho vingine.

Chaguo jingine ni mkate wa Ezekieli, uliotengenezwa kwa nafaka zilizoota tu na bila unga.

Mkate wa Ezekiel unaojulikana kwa umbile mnene na wa moyo, mara nyingi unachukuliwa kuwa mbadala wa afya bora kwa mkate wa kitamaduni kwa sababu una protini nyingi, nyuzinyuzi na vitamini na madini mbalimbali.

Zaidi ya hayo, mkate wa nyumbani ni afya zaidi chaguo kwa sababu wewe ni katika udhibiti wa viungo.

Swali la ikiwa mkate wa duka ni mbaya kwako ni moja isiyo na maana.

Ingawa ni kweli kwamba aina fulani za mikate ya dukani zinaweza kuwa na viungio, vihifadhi, au kiasi kikubwa cha chumvi na sukari, ni muhimu kuzingatia muktadha mkubwa zaidi na kufanya maamuzi sahihi.

Sio aina zote za mkate wa maduka makubwa zinazofanana na bidhaa nyingi sasa hutoa chaguo bora zaidi ambazo zinatanguliza nafaka nzima, usindikaji mdogo na viungo vya asili.

Kusoma lebo na kuchagua mkate wenye viambato rahisi vinavyotambulika kunaweza kukusaidia kufanya chaguo bora zaidi.

Zaidi ya hayo, sifa mbaya inayohusishwa na mkate wa maduka makubwa haipaswi kufunika ukweli kwamba mkate, katika aina zake mbalimbali, unaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya na uwiano.

Mkate wa nafaka nzima, hasa, hutoa virutubisho muhimu, ikiwa ni pamoja na nyuzi, vitamini na madini.

Inafaa kukumbuka kuwa mkate wa ufundi uliotengenezwa nyumbani au uliopatikana ndani unaweza kutoa manufaa ya ziada katika suala la ladha, ubora na uwazi wa viambato.

Walakini, hii haimaanishi kuwa mikate yote ya duka kubwa haina afya au haina thamani ya lishe.

Hatimaye, wakati wa kuzingatia afya ya mkate wa maduka makubwa, ni muhimu kukabiliana nayo kwa kiasi na usawa.

Kuoanisha mkate na aina mbalimbali za vyakula vyenye virutubishi vingi, kuutumia katika sehemu zinazofaa, na kuzingatia mahitaji ya mtu binafsi ya lishe na mapendeleo kunaweza kuchangia katika mbinu iliyokamilika ya matumizi ya mkate.