Chakula na Vinywaji kwa Fitness

Chakula na vinywaji kwa usawa ni mambo ya kwanza kushughulikia kabla hata ya mazoezi. Ratiba yoyote ngumu ya mazoezi ya mwanariadha sio bila lishe iliyopangwa kwa uangalifu kufikia kiwango cha mafanikio unayotaka. Kwa hivyo, sio tofauti kwa sisi ambao hatushindani.

Sio mchezo wa ushindani tu ambapo lishe yako ni muhimu. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, jenga misuli au uwe sawa kwa afya iliyoboreshwa, kile unachokula na kunywa inaweza kufanya tofauti kati ya kufikia malengo yako ya usawa au kukwama kwenye mazoezi ya mazoezi.

Ili kufanya mwili wako ufanye kazi tunahitaji programu sahihi ya mafunzo na chakula na kinywaji sahihi kwa usawa wa mwili. Pamoja na Uingereza fetma viwango vinavyoongezeka kwa kiwango cha kutisha wengi wetu tunajaribu kujiweka sawa lakini ni wachache wetu tunajua nini na ni wakati gani tunapaswa kula ili kufanya juhudi zetu za mazoezi ziwe na tija.

Misingi

Tunapofanya mazoezi ya mwili wetu unalazimika kutumia nishati iliyohifadhiwa kukidhi mahitaji ya shughuli za mwili. Miili yetu hutegemea wanga kama vile nafaka nzima, mchele, chapati, tambi, mkate na nafaka ili kutoa nguvu wakati wa shughuli na kuwa na kiwango kizuri kwa wakati unaofaa kunaweza kusaidia kuongeza utendaji wako.

Wanga
Wanga wanga ni vitamini B nyingi ambazo mwili unahitaji kutolewa kwa nishati. Mwili wetu huhifadhi wanga kama glycogen kwenye misuli yetu kwa hivyo wakati tunafanya mazoezi mwili utatumia glycogen kutoa kiwango sahihi cha mafuta kwa kile tunachofanya.

Protini
Protini, kama nyama, samaki, mayai, dengu, kunde, kunde, karanga na tofu zinahitajika kusaidia mwili wetu kujenga na kurekebisha misuli ambayo tumetumia. Vimiminika ni muhimu kuuweka mwili wakati unashiriki katika shughuli.

Upungufu wa maji mwilini
Kuwa na upungufu wa maji mwilini hata kidogo kutaathiri jinsi unavyofanya mazoezi ya mwili na kiakili. Maji ni chaguo dhahiri la kinywaji ingawa ukifanya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa zaidi ya saa vinywaji vya isotonic vinaweza kuwa na faida. Kuweka maji kabla, wakati na baada ya mazoezi bila shaka itasababisha mazoezi bora. 

Usawa wa Vikundi vya Chakula

Ni muhimu kufikiria juu ya usawa wa vikundi vya chakula kwenye sahani yetu. Fuata vidokezo hivi 10 hapa chini ili kuboresha mazoezi yako:

1. Kuwa na vitafunio vyenye wanga na protini ndani ya dakika 30 za mazoezi ili kusaidia mwili kujaza virutubisho muhimu. Karibu 50g ya wanga ni ya kutosha ikiwa unafanya mazoezi mepesi na wastani. Zoezi la wastani ni mahali ambapo kiwango cha moyo wako kimepanda, unahisi joto na jasho jingi. Fuata hii na chakula chenye usawa takriban masaa 2-4 baada ya mazoezi.

Ikiwa unajaribu kupunguza uzito au una ugonjwa wa kisukari, sababu ya kiwango cha nishati na athari kwa sukari ya damu ya vyakula hivi katika siku yako ili uweze kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Chama cha Lishe ya Uingereza (BDA) kinatoa mifano ifuatayo ya wanga wa 50g:

Ndizi 2 za kati
Kinywaji cha michezo 800 isotonic
500ml juisi ya matunda
Jeli 2 za wanga
15 parachichi zilizokaushwa

Vipande 3 vya mkate uliokatwa
Bakuli 1 kubwa (60g) nafaka ya kiamsha kinywa
200-250g tambi iliyopikwa
Viazi 1 kubwa (250g)
Baa 3 (25g) za nafaka

2. Hakikisha unajumuisha vyakula anuwai katika lishe yako ili kuhakikisha kuwa unapata safu ya vitamini na madini. Ni muhimu tunapata Siku 5 ya matunda na mboga kwani hizi husaidia kupambana na uharibifu wa seli, inayoitwa mkazo wa kioksidishaji, baada ya mazoezi.

3. Jumuisha mafuta yenye afya katika lishe yako kama mafuta ya mizeituni, mafuta ya kubakwa, karanga, mbegu na samaki wa mafuta. Tunahitaji mafuta haya kusaidia mwili wetu kufanya kazi vizuri. Jihadharini na ukubwa wa sehemu, hata hivyo, kama gramu 1 ya mafuta ina kalori 9 kwa gramu moja!

4. Weka maji. Hakikisha unakunywa mengi kabla, wakati na baada ya mazoezi. Weka chupa ya maji na wewe kila wakati na piga kiasi kidogo wakati wa mazoezi.

5. Hakikisha unajumuisha vyakula vya protini kwenye kila mlo. Hii inaweza kuwa maziwa katika nafaka yako, kuwa na sandwich ya kuku ya kuku wakati wa chakula cha mchana au dhal na mchele wa kahawia jioni. Hii itawapa mwili wako protini ya kutosha kwa ukarabati na kujaza tena. Ikiwa unajaribu kupata misa ya misuli au mafunzo ya nguvu, mahitaji ya protini yanaweza kwenda hadi 1.2-1.7g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

6. Usibadilishe protini badala ya wanga. Ikiwa mwili wako haupati ugavi wa wanga kila wakati utaanza kutumia akiba yako ya protini kukidhi mahitaji yake ya nishati! Hii itazuia miili yako uwezo wa kujenga misuli.

7. Ikiwa una mpango wa mboga jinsi utapata protini katika kila mlo. Jumuisha bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, karanga, mbegu, kunde na maharagwe ili kuongeza ulaji wa protini. Mbadala ya protini ya mboga kama vile tofu na Quorn pia ni chaguo nzuri.

8. Jua wanga wako! Kuwa na vinywaji vyenye sukari na baa inaweza kusaidia katika ushindani lakini kwa wengi wetu, wanga wanga kama chapatti ya jumla, mchele wa kahawia na tambi au nafaka ya nafaka ya kutosha kutosheleza mahitaji yetu ya nishati. Unahitaji tu kuanza kufikiria juu ya kuongeza wanga ya ziada ikiwa unafanya mazoezi kwa zaidi ya saa moja kwa siku.

9. Angalia rangi ya mkojo wako! Kuwa na mkojo mwepesi, wenye rangi ya majani ni ishara ya mwili wako kuwa na maji ya kutosha. Ikiwa mkojo wako ni wa manjano nyeusi (mbali na kitu cha kwanza asubuhi wakati hii ni kawaida) inaweza kuwa ishara ya onyo kuwa haukunyi vya kutosha.

10. Kubadilika. Kulingana na aina ya shughuli unayofanya, muda wa kikao na malengo yako ya kibinafsi ni nini, kupunguza uzito, kujenga misuli na mahitaji yako ya lishe yatabadilika. Fuatilia jinsi unavyoendelea na kubadilisha lishe yako ipasavyo.

Chakula na kinywaji kwa utimamu wa mwili vinaweza kusaidiwa na wataalamu wa lishe wenye ujuzi na wataalamu wa lishe ambao ni rasilimali muhimu sana kusaidia kubinafsisha ulaji wako wa lishe kwa viwango vya shughuli zako. Kuwa na lishe sahihi kunaweza kubadilisha ratiba yako ya mafunzo. 

Muhimu zaidi pia itachangia kuwa na afya njema kwako.