Jinsi ya Kuwa na Workout ya Mguu inayofaa

Je! Unajua miguu ya mafunzo inaweza kufaidika na ukuaji wako wa mwili? DESIblitz ina mazoezi mazuri ya miguu ili usipuuze mwili wako wa chini.

jinsi ya kuwa na mazoezi ya mguu mzuri - picha ya huduma

Isipokuwa wewe ni wa kutumia nguvu max moja ya rep hayana lazima

Wengi huunda seti chache kwenye vyombo vya habari vya miguu iliyosaidiwa, curl ya mguu iliyoketi na virefusho vya miguu kama mazoezi kamili ya mguu lakini hii haikuweza kuwa mbali na ukweli.

Miguu ya mafunzo inahitaji mawazo ya kipekee sana ambayo yanaweza kupita vizuizi vya maumivu na kukaidi kile akili yako inaamini kuwa mwili wako unaweza kufikia.

Maumivu haya yanafaa kuvumilia kwani faida za kufundisha mwili wako wa chini hazitasaidia tu katika ukuzaji wa quads kubwa lakini sababu zingine kadhaa ambazo zitachangia mwili mzuri.

Hii ndio sababu haifai kuruka siku ya mguu:

Kuongeza Testosterone ~ Uchunguzi umeonyesha kuwa kufanya harakati kama vile squats kawaida huongeza kiwango cha testosterone kwa wanaume maana miguu ya mafunzo itasababisha kuongezeka kwa jumla ya misuli na kusaidia kuchoma mafuta yasiyotakikana ya mwili.

Pato la kalori ya juu ~ Miguu ni kikundi kikubwa zaidi cha misuli ya mwili na kuifundisha itasababisha idadi kubwa sana ya kalori zilizochomwa. Kufanya kazi kwa misuli kubwa katika mazoezi ya viungo vingi itahitaji nguvu zaidi kutoka kwa mwili ikilinganishwa na utumiaji wa vikundi vidogo vya misuli.

Wakati kamili wa Chakula cha Kudanganya ~ Workout yako ya mguu inapaswa kuwa wakati katika wiki wakati unatumia kalori nyingi kwa hivyo baada ya siku ya mguu itakuwa wakati mzuri zaidi wa kula chakula cha kudanganya. Mwili wako utakuwa unatamani kalori kuongeza mafuta kwa hivyo hii itakuwa wakati wa bure zaidi wa kutibu mwenyewe.

Anza mazoezi ya kila Mguu na Viwanja vya Nyuma

jinsi ya kuwa na mazoezi ya mguu mzuri - squat ya nyuma

Viwanja ni harakati ya msingi ya miguu kubwa na inapaswa kuwa kikuu katika mazoezi yoyote ya mguu.

Wanapaswa kukamilika mwanzoni mwa mazoezi kwani hii ndio zoezi linalotoa ushuru zaidi na itahitaji uwe katika hali yako safi kabisa.

Kompyuta zinapaswa kuinua kwa anuwai ya juu (8-12) kwa seti kadhaa ili kufikia fomu nzuri kabla ya kujaribu kuinua nzito.

Ikiwa unahisi kuwa umepigilia umbo la squat jaribu mkono wako kwenye seti za piramidi ambazo ndio unapoanza na uzani mdogo na ukamilisha idadi kubwa ya reps na polepole kuongezeka hadi uzito mzito kwa reps chache.

Kwa mfano:

  • Weka 1: Baa (20kg) x 12 reps
  • Weka 2: 40kg x 10 reps
  • Weka 3: 60 kg x 8 reps
  • Weka 4: 80kg x 6 reps
  • Weka 5: 100kg x 4 reps
  • Weka 5: 120kg x 2 reps

Ni njia nzuri ya kufanya squats kwani inajumuisha seti za joto, inajumuisha kiwango cha juu cha sauti (reps na seti) na inakuwezesha kutoa nguvu kubwa kwenye seti ya mwisho ili kupima nguvu zako.

Ni njia rahisi ya kutathmini maendeleo na kadri unavyozidi kuwa na nguvu kiasi cha "piramidi juu" kwa uzito kitaongezeka.

Unaweza kuwa unafikiria yuko wapi rep max kwenye utaratibu huu? Isipokuwa wewe ni mkusanyiko wa nguvu repes nyingi hazihitajiki kwani hazitatoa faida kubwa katika misuli.

Maendeleo hayajaelezewa tu na uzito gani unaweza kushinikiza kwa rep moja; inaweza kuamua kwa njia zingine ikiwa ni pamoja na reps ngapi unaweza kuinua uzito fulani.

Kuchukua repes moja wiki baada ya wiki mwishowe itasababisha uchovu na vilio kwa hivyo kuinua katika safu ya 2 au 3 max rep ni salama na itaruhusu kupona vizuri.

Usiwe repper nusu kwenye mashine ya kuegemea mguu  

jinsi ya kuwa na mazoezi ya mguu mzuri - elekeza vyombo vya habari vya mguu

Kupiga nusu kwenye vyombo vya habari vya mguu ulioelekea ni jambo la kawaida katika mazoezi mengi.

Kuweka sahani nane kwa kila upande wa vyombo vya habari vya mguu na kisha kutokamilisha mwendo kamili kwa kila mwendeshaji kunaweza kusababisha upataji wa goti kinyume na ukuzaji wa quad.

Njoo kwa kila rep; kwa wale walio na miguu mirefu magoti yako yanapaswa kufikia masikio yako kabla ya kurudisha uzito nyuma.

Kwa kuongezea, ingawa inaweza kuwa chungu sana, jaribu kutofunga magoti yako mwishoni mwa reps kwani hii itapunguza mvutano juu ya quads. Vumilia kupitia kuchoma.

Suala jingine linapokuja suala la vyombo vya habari vya kuegemea mguu ni mahali pa kuweka miguu yako. Kubadilisha miguu nafasi itasababisha mvutano zaidi uliowekwa kwenye maeneo tofauti ya quads.

Kuwa na nafasi pana (miguu iliyowekwa mbali) itasisitiza quads za ndani wakati nafasi nyembamba (miguu karibu sana) itaweka shida kubwa kwenye quad ya nje.

Wakati wa kuchuchumaa kuna uwezekano utakuwa na upana kidogo kuliko msimamo wa upana wa bega. Kwa hivyo, linapokuja suala la mguu bonyeza kwa upana wa bega na kisha nafasi nyembamba ya miguu inapaswa kuchukuliwa ili kuzingatia maeneo yaliyosalia ya quad ambayo yanahitaji kulengwa.

Usisahau kuhusu nyundo hizo

jinsi ya kuwa na mazoezi ya miguu yenye ufanisi - vifo vikali vya miguu na miguu

Kuuawa kwa miguu ngumu ni njia bora ya kulenga nyundo.

Tofauti na mauti ya kawaida au mauti ya Kiromania; kuumwa kwa miguu ngumu iliyo ngumu inahitaji kuinama kwa magoti.

Punguza baa wakati unaweka miguu yako sawa na unapoanza kuhisi kunyoosha kwenye nyundo zako kwa njia ya visigino vyako na kuvuta kwa kutumia nyundo zako na gluti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Usiruhusu baa iguse sakafu wakati wa kufanya zoezi hili kwani itapunguza mvutano kwa vikundi vya misuli vinavyotumika.

Upanuzi wa Miguu na Curls za Miguu

jinsi ya kuwa na mazoezi ya mguu mzuri - ugani wa mguu

Fikiria upanuzi wa miguu na curls za miguu sawa na mafunzo ya biceps yako baada ya nyuma au triceps baada ya kifua.

Ni harakati za kujitenga zinazopaswa kufanywa baada ya kukamilika kwa harakati za kiwanja (mazoezi ambayo yanahitaji matumizi ya viungo zaidi ya moja mfano squat na Press Press).

Viongezeo vingi vya miguu vinavyohusiana na maumivu ya goti lakini hii itatokea tu ikiwa wawakilishi wa chini watajaribiwa.

Seti zilizodhibitiwa za reps ya ubora wa nane hadi kumi na mbili haitasababisha kuumia, pampu kiasi kikubwa cha damu kwa miguu yako na uhakikishe kupunguzwa kwa nyuzi yoyote ya misuli iliyokosa kwenye quads na nyundo.

Kikundi cha misuli kilichosahaulika

jinsi ya kuwa na mazoezi ya mguu mzuri - ndama huinuka kwenye vyombo vya habari vya mguu unaopanda

Mashine ya kuinua ndama mara nyingi ni mashine yenye vumbi zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi.

Kwa kweli, ndama ni moja wapo ya mahali ngumu sana kujenga misa na maumbile huchukua sababu kubwa katika kuamua ni kiasi gani watakua lakini hiyo haipaswi kukuzuia kuwafundisha vizuri.

Wengi hutumia mashine ya kuongeza uzito ya ndama, hufanya ndama amesimama au hufanya seti chache chini ya vyombo vya habari vya mguu.

Walakini, contraction bora ya ndama DESIblitz amepata iko kwenye vyombo vya habari vya mguu wa kuinama uliotajwa hapo juu.

Weka miguu yako chini ya mashine, na mipira tu ya miguu yako na vidole vyako vilivyobaki kwenye contraption na fanya kuinua ndama; kunyoosha kwa ndama ni kama hakuna mwingine.

Ikiwa kufuata hatua hizi hakutasababisha kufanya mazoezi kutoka kwa mazoezi baada ya siku ya mguu basi haujisukuma kwa bidii vya kutosha.



Amo ni mhitimu wa historia na anapenda utamaduni wa neva, michezo, michezo ya video, YouTube, podcast na mashimo ya mosh: "Kujua haitoshi, lazima TUWAPE. Kujitolea haitoshi, lazima TUFANYE."

Picha kwa hisani ya weighttrainingexercises4you.com, snoridgecrossfit.com, cutandjacked.com, indianbodybuilding.co.in na bodybuilding.com





  • Nini mpya

    ZAIDI

    "Imenukuliwa"

  • Kura za

    Je! Ungependa kununua kutolewa kwa Wito wa Ushuru: Vita Vya kisasa Vimerejeshwa?

    View Matokeo

    Loading ... Loading ...
  • Shiriki kwa...