Mazoezi 10 Yanayofaa Kupata Sawa Nyumbani

Maisha yenye shughuli nyingi inamaanisha kuna wakati mdogo wa kufika kwenye mazoezi. Tunachunguza mazoezi 10 rahisi ili kufaa nyumbani bila hitaji la vifaa.

kujiweka sawa nyumbani

mazoezi mengi nyumbani hayaitaji matumizi ya vifaa vya gharama kubwa

Leo, maisha ya shughuli nyingi ni jambo ambalo ni la kawaida kwa watu wengi, ndio sababu watu wanachagua kufanya mazoezi na kuwa sawa nyumbani.

Wakati kwenda kwenye mazoezi ni njia rahisi kwa kila mtu kufikia malengo yake ya mazoezi ya mwili, kufanya kazi nyumbani ni njia mbadala nzuri.

Kuna mazoezi mengi ambayo ungefanya kwenye mazoezi ambayo yanaweza kufanywa vizuri nyumbani ili kupata matokeo sawa.

Na mazoezi, kuna mapungufu ambayo unaweza kuepuka nyumbani. Ikiwa ni pamoja na kukata wakati wa kusafiri, fanya mazoezi wakati wowote wa siku na epuka kufadhaika unayopata kutoka kwa wale wanaouza vifaa.

Kufanya kazi nyumbani hutoa kubadilika na kuokoa ada ya uanachama wa mazoezi. Pamoja na mazoezi mengi nyumbani hayaitaji matumizi ya vifaa vya gharama kubwa.

 

kujiweka sawa nyumbani

Workout ya nyumbani ni nzuri kwani mazoezi mengine yanaweza kufanywa bila kutumia vifaa.

Pia ni hodari sana, ikimaanisha kuwa zinaweza kubadilishwa ili kuzifanya iwe rahisi au ngumu kulingana na upendeleo wako.

Kelele za sauti pia inaweza kutumika kwa mazoezi ya nyumbani lakini tunazingatia mazoezi ambayo hayaitaji vifaa vyovyote kawaida hupatikana kwenye mazoezi.

Kwa msaada wa Desi fitness gurus na hata watu mashuhuri wa Sauti, tunaangalia mazoezi ya mwili 10 ambayo yatakusaidia kupata usawa nyumbani.

Bonyeza-Juu

video
cheza-mviringo-kujaza

Ni zoezi linalojulikana zaidi nyumbani, lakini pia ni bora sana, haswa kwani haiitaji vifaa vyovyote.

Kufanya waandishi wa habari hutumia vikundi vingi vya misuli vinavyolengwa karibu na viungo vya bega kwa ukuaji wa juu na uimarishaji.

Pia inaboresha nguvu ya juu ya mwili kwani misuli ya kifuani huimarishwa kama matokeo.

Press-Up pia ni anuwai, inaweza kubadilishwa ili iwe ngumu zaidi kwa wale ambao wanataka changamoto au inaweza kufanywa rahisi kwa Kompyuta.

Jinsi ya kufanya Press-Up

  1. Ingia katika nafasi hiyo na mikono yako imewekwa-upana wa bega.
  2. Hakikisha kuwa nyuma yako ni gorofa, kwa hivyo laini hutengenezwa kutoka kichwa chako hadi visigino.
  3. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kiwe inchi kutoka ardhini, kuhakikisha mitende inabaki gorofa.
  4. Endesha kwa kasi kwa kupanua mikono yako kikamilifu.

Mdudu aliyekufa

video
cheza-mviringo-kujaza

Mdudu aliyekufa huongeza kasi linapokuja suala la kufanikisha tumbo lenye nguvu, gorofa.

Inafanya kazi kwa vidhibiti vyako vya msingi, sio tu wakati miguu yako imepanuliwa na kuelea visigino vyako.

Inaboresha misuli ya msingi bila kuweka shida ya ziada mgongoni mwako.

Faida nyingi hufanya mazoezi kuwa moja ya ufanisi zaidi wakati wa kufaa nyumbani.

Jinsi ya kufanya Mdudu aliyekufa

  1. Uongo nyuma yako na mikono juu yako na miguu juu hivyo magoti iko kwenye digrii 90.
  2. Unyoosha mguu wako mpaka kisigino chako ni inchi kutoka sakafuni.
  3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia na mguu mwingine.

Crunch

video
cheza-mviringo-kujaza

Workout nyingine muhimu ya nyumbani ili kuboresha abs na msingi.

Ni maoni potofu ya kawaida kwamba Crunches huwaka mafuta ya tumbo.

Badala yake, hutaja misuli ya tumbo na oblique na kuifanya ikaze katika sura ya pakiti sita.

Kuinua miguu yako hufanya Crunches iwe rahisi kwani huweka uzito zaidi kwenye misuli ya tumbo na kupunguza kasi.

Jinsi ya kufanya Crunches

  1. Uongo gorofa nyuma yako na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90.
  2. Weka mikono yako upande wowote wa kichwa chako.
  3. Sukuma nyuma yako chini chini wakati unainua mabega yako juu ya ardhi.
  4. Hakikisha kwamba mgongo wako wa chini unawasiliana na ardhi wakati wote.
  5. Inua hadi wakati abs yako iwe ya wasiwasi.
  6. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kupanda Mlima

video
cheza-mviringo-kujaza

Zoezi hili linaonyeshwa na nyota wa Bollywood na mjasiriamali Shilpa Shetty ambaye anaangalia afya yake kwa aina hii ya mafunzo.

Zoezi la kupanda mlima ni kamili kwa HIIT (Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu). Ni mazoezi kamili ya mwili ambayo yanaweza kufanywa kutoka nyumbani.

Inapata kiwango cha moyo wako haraka na pia inalenga kila kikundi cha misuli mwilini kukuza kuchoma mafuta.

Wanafaidika usawa wa misuli na moyo na mishipa kwa kuongeza nguvu, kubadilika na mzunguko wa damu.

Jinsi ya kufanya Kupanda Mlima

  1. Anza katika nafasi ya kubonyeza na kuleta goti lako la kulia kuelekea kifua chako.
  2. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
  3. Rudia kwa mguu mwingine kufanya rep moja kamili.

Panda

video
cheza-mviringo-kujaza

Mbao ni zoezi la msingi ambalo linakuweka bila majeraha na huunda utaftaji unaofuata.

Kuingia katika nafasi ni moja kwa moja, lakini kushikilia msimamo kunahitaji nguvu na uvumilivu.

Inaboresha usawa pamoja na kufanya kazi glutes na nyundo.

Zoezi hili rahisi ni mazoezi kamili ya mwili kamili.

Jinsi ya kufanya Plank

  1. Ingia katika nafasi ya kushinikiza, lakini pumzika kwenye mikono yako badala ya mikono yako.
  2. Hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa na una wasiwasi wakati na glutes.
  3. Shikilia msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kuruhusu makalio yako kulegalega.

Ubao wa upande

video
cheza-mviringo-kujaza

Sawa na ubao wa kawaida, isipokuwa inazingatia upande mmoja wa mwili.

Ubao wa kando ni bora kwa kulenga misuli ndogo ya mgongo wako wa chini na baada ya muda itaimarisha.

Ni moja wapo ya mazoezi bora wakati wa kufaa nyumbani kwa sababu ni muhimu pia kuboresha afya ya mgongo na pia kuhimiza majukumu.

Jinsi ya kufanya ubao wa pembeni

  1. Uongo upande wako wa kushoto na miguu yako imenyooka na ujipange kwenye kiwiko chako.
  2. Chunga msingi wako na ongeza makalio yako mpaka mwili utengeneze laini moja kwa moja.
  3. Shikilia msimamo huku ukipumua sana kwa sekunde chache.
  4. Pinduka na kurudia upande wa pili.

Rukia squats

video
cheza-mviringo-kujaza

Zoezi ambalo linahitaji nguvu ya kulipuka kwani inahitaji uruke na ujiongeze kikamilifu.

Inafanya kazi kwa misuli kadhaa katika mwili wa chini, kama vile quadriceps, nyundo na mgongo wa chini.

Yote ambayo hujenga na kuwa toni zaidi kwa wakati.

Ni zoezi ambalo halihitaji vifaa vyovyote, inahitaji tu nafasi kubwa ya sakafu.

Jinsi ya kufanya Rukia Squats

  1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako.
  2. Shift makalio yako nyuma wakati unasonga chini.
  3. Endelea kujishusha mpaka utahisi kuwa visigino vyako viko karibu kuinuka.
  4. Kulipuka kwenda juu, ukinyoosha kabisa kifundo cha mguu, magoti na viuno kwa wakati mmoja.
  5. Hakikisha kwamba miguu yako inabaki sawa na ardhi.
  6. Ardhi na magoti yako yameinama kidogo kuzuia majeraha ya goti.

Utekaji Nyonga wa Kiboko wa Uongo

video
cheza-mviringo-kujaza

Ni zoezi muhimu kwani wateka nyonga mara nyingi husahaulika ambayo huchangia uwezo wetu wa kusimama, kutembea na kuzunguka kwa urahisi.

Zoezi hili halisaidii tu kufanikisha nyuma ya toni, lakini pia husaidia kuzuia maumivu kwenye viuno na magoti.

Ni nzuri kwa wanaume na wanawake wa kila kizazi.

Inasababisha ubora bora wa misuli kwani inawawasha, haswa wakati watu wengi hutumia muda mwingi kukaa ambayo husababisha misuli dhaifu ya gluteus.

Jinsi ya kufanya Utekaji Nyonga Wa Hip Uongo

  1. Uongo upande wako na miguu imepanuliwa mbali na mwili wako.
  2. Shikilia miguu yako pamoja katika msimamo wa upande wowote.
  3. Viboko na bega vinapaswa kuwa zimepangiliwa wima sakafuni na kichwa kiwe sawa na mgongo wako.
  4. Ongeza upole mguu wa juu wakati unaweka goti kupanuliwa.
  5. Endelea kuinua mguu mpaka uanze kuhisi mvutano kidogo kwenye mgongo wa chini.
  6. Pole pole rudisha mguu wako ulioinuliwa.
  7. Pinduka na ukamilishe na mguu wa kinyume.

Matone ya Benchi

video
cheza-mviringo-kujaza

Zoezi hili linaweza kufanywa nyumbani na matumizi ya kiti au meza na inalenga mwili wa juu.

Mkazo wa kimsingi ni juu ya triceps kwani hutumiwa hasa wakati wa kufanya kila kuzamisha.

Zoezi linaloendelea litaboresha na kuimarisha mikono, kifua na mabega. Majosho ya benchi yataongeza misuli na kuwa toni zaidi.

Majosho ya benchi huunda mwili wa juu kwa kiwango cha haraka kuliko vyombo vya habari kama matokeo ya msimamo wa mikono na mwili.

Jinsi ya kufanya Dips za Benchi

  1. Simama uso kwa uso mbali na meza, chukua kwa mikono miwili kwa upana wa bega.
  2. Panua miguu yako mbele yako.
  3. Punguza mwili wako kwa kubadilika kwenye viwiko hadi mkono wako na mkono uweke pembe ya digrii 90.
  4. Tumia triceps yako kujiinua tena kwenye nafasi ya kuanzia.

Ndama aliyesimama Afufuka

video
cheza-mviringo-kujaza

Ni zoezi rahisi sana ambalo lina matokeo makubwa.

Ndama iliyosimama huwafufua hasa kuzingatia ndama, ambayo inaweza kuongeza misuli kwa kiasi kikubwa.

Pia inaongeza nguvu ya kifundo cha mguu kwa sababu unapanua kifundo cha mguu dhidi ya upinzani.

Zoezi ni rahisi sana, ambayo inamaanisha inaweza kufanywa mahali popote ndani ya nyumba.

Jinsi ya kufanya Ndama ya Kudumu Inainua

  1. Simama karibu na miguu yako upana wa nyonga karibu na ukuta ili kukusaidia usawa wakati wa kufanya mazoezi.
  2. Polepole kuinua visigino vyako kutoka sakafuni, ukiweka magoti yako kupanuliwa na bila kuzungusha miguu yako.
  3. Shikilia msimamo wako ulioinuliwa kwa ufupi.
  4. Punguza polepole visigino vyako chini.

Mazoezi haya ni rahisi sana na yenye ufanisi kufanya na yanaweza kufanywa kwa raha ya nyumba yako mwenyewe.

Zoezi linalorudiwa litasababisha matokeo mazuri kukupa uzingatia fomu yako na uthabiti wa mazoezi.

Mazoezi kumi huboresha usawa wa viungo tofauti vya mwili na hauitaji vifaa.

Fuata miongozo hii ya hatua kwa hatua kufikia malengo yako ya mazoezi ya mwili bila hitaji la kwenda nje ya nyumba yako.



Dhiren ni Mhariri wa Habari na Maudhui ambaye anapenda vitu vyote vya soka. Pia ana shauku ya kucheza na kutazama filamu. Kauli mbiu yake ni "Ishi maisha siku moja baada ya nyingine".




  • Nini mpya

    ZAIDI

    "Imenukuliwa"

  • Kura za

    Je! Ni aina gani ya Unyanyasaji wa Nyumbani ambao umepata uzoefu zaidi?

    View Matokeo

    Loading ... Loading ...
  • Shiriki kwa...