Mazoezi 5 madhubuti ya Dumbbell Kujenga Misuli

Mazoezi ya Dumbbell ni moja wapo ya njia maarufu za mafunzo kusaidia kuongeza nguvu na kujenga misuli.

Uwiano na ulinganifu ni sifa mbili muhimu zaidi kufikia mwili ulio na sauti kamili.

Hii itabaki haijakamilika ikiwa silaha hazina mafunzo ya uzani.

Dumbbells hutumiwa sana kwa mafunzo ya nguvu.

Sio tu kukuza ukuaji wa misuli ya konda, lakini pia huongeza nguvu na hali ya misuli.

Nguvu ya mkono na bega ni muhimu kwa wanaume na wanawake kwani inamruhusu mtu kufanya kazi yoyote bila hitaji la kuomba msaada.

Aina hii ya mazoezi hufanya shughuli za kila siku kuwa rahisi zaidi.

Pamoja na faida kuu ya kuongeza nguvu ya mkono, hutoa faida zingine.

• Kukuza Kupunguza Uzito - inakuza utaratibu wa kuchoma kalori kwa muonekano mwembamba.
• Huongeza Ngazi za Nishati - huongeza kiwango cha endofini zinazozalishwa, ambayo husaidia kujisikia kupumzika. Pia huboresha ubora wa kulala.
• Mitambo Bora ya Mwili - mkao sahihi, kuboresha usawa na uratibu hutoka kwa kufundisha mikono.

Dumbbells ni vifaa vya msingi vya mafunzo ya uzani ambayo ni rahisi kupata. Wanaweza kutumika nyumbani au kwenye mazoezi.

Ndio njia bora ya kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli ya mkono.

Mazoezi ya Dumbbell sio tu yanaongeza misuli na nguvu lakini pia husaidia katika kuongeza usawa wa mwili na utendaji wa riadha.

Utofauti wa dumbbell hutoa njia zaidi za kufundisha kuboresha misuli katika sehemu tofauti za mkono.

Tumia dumbbells mbili za uzani ambao unajisikia raha kutumia.

Ongeza uzito unapoanza kupata uzito wa zamani rahisi sana kudhibiti.

Kwa msaada wa Desi ya mazoezi ya mwili ya YouTubers, tunachunguza mazoezi matano rahisi ya dumbbell ambayo yanafaa katika kujenga misuli na nguvu.

Nyundo curls

Ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupata mikono ya mikono iliyoraruka.

Nyundo za nyundo zimeundwa kulenga mikono ya mbele, mabega na mitego.

Zoezi la curl ya nyundo ni tofauti ya curl ya kawaida ya dumbbell kwa sababu inapunguza mafadhaiko na uchovu wa mikono.

Wanalenga sehemu zote mbili za mikono ya mbele, hii inafanya mazoezi ya mikono yaliyo na mviringo mzuri kukuza misuli.

Jinsi ya kufanya Nyundo Curls

1. Shikilia kengele mbili zenye uzani sawa kwa kila mkono.
2. Simama sawa na mikono yako pande zako na kifua kimesukumwa nje kidogo.
3. Shikilia kengele za kunung'unika ili knuckles ziangalie mbali na mwili na kidole gumba kinaongoza mwendo wa mkono.
4. Mkataba wa biceps na uinue dumbbell juu hadi biceps iwe na mkataba kamili na kwa kiwango cha bega.
5. Shikilia msimamo kwa sekunde chache kabla ya kupunguza polepole dumbbell kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara 15 hadi 30 kwa mikono miwili.

Ugani wa Triceps

Zoezi hili la dumbbell ni moja wapo ya mazoezi ya dumbbell yenye ufanisi zaidi ili kuongeza nguvu na misuli.

Ni mazoezi tu iliyoundwa kulenga misuli moja: triceps.

Hasa, inafanya kazi kichwa kirefu cha misuli ya triceps kuanzia nyuma ya mkono na kuishia kwenye kiwiko.

Kubadilika kwa mkono pia huimarishwa kwani inaimarisha mkono.

Zoezi hili limezungukwa vizuri kwa mazingira yote. Inaweza kufanywa kusimama nyumbani au kukaa kwenye benchi ya mazoezi iliyoinuliwa kwa digrii 45.

Jinsi ya kufanya Upanuzi wa Tricep ya Juu

1. Simama wima na miguu imewekwa kwa upana wa bega.
2. Shikilia dumbbell moja kwa moja juu ya kichwa chako na mkono wako umepanuliwa.
3. Punguza polepole kiwiko na upunguze kitako nyuma ya kichwa chako.
4. Inua tena kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 15 hadi 30 na mikono yote miwili.

Punguza Kuketi kwa Bicep Curls

Ni mazoezi ambayo yameundwa mahsusi kwa ukuaji wa haraka wa misuli.

Hoja hii na dumbbells inaamsha kabisa bicep nzima, ikikuza ukuaji wa haraka.

Rekebisha benchi kwa pembe ya digrii 45 na ukae kwenye benchi.

Shikilia kengele kila mkono na upanue kwa uhuru pande zote mbili ili uwe katika nafasi sahihi ya kuanzia.

Hii itahitaji matumizi ya benchi ya pembe inayoweza kubadilishwa. Haijalishi ikiwa hauna moja, unaweza kufanya curls za kawaida za bicep ukiwa umekaa.

Hakikisha mikono yako imenyooshwa kikamilifu ikiwa unabadilisha zoezi nyumbani.

Jinsi ya kukataa Kuketi kwa Bicep Curls

1. Weka viwiko vyote viwili karibu na mwili.
2. Punguza polepole mkono wako wa kulia kuelekea bega lako na wacha biceps ikubaliane kikamilifu.
3. Shikilia msimamo kwa sekunde chache na punguza polepole dumbbell kwa pande zako.
4. Rudia sawa na mkono mwingine.
5. Rudia hatua mara 15 hadi 30 na mikono yote miwili.

Njia Sita

Imepewa jina kwa sababu zoezi hili linachanganya harakati sita kuwa zoezi moja kwa kutumia kengele za dumbbells.

Zoezi hufanya kazi misuli yako na mikono yako.

Inafanywa kusimama na inahitaji nafasi nzuri karibu na wewe. Kwa hivyo, ikiwa kuifanya nyumbani kaa mbali na fanicha yoyote, milango au kuta.

Maagizo lazima yafuatwe kwa uangalifu ili kupata matokeo bora kutoka kwa zoezi hili. 

Zoezi linaweza kuwa ngumu haraka haraka kulingana na reps ngapi unayofanya na kasi. Kwa hivyo, kutumia jozi nyepesi za dumbbells inashauriwa kuanza na hadi ujenge nguvu yako zaidi.

Jinsi ya kufanya Njia Sita

1. Simama ukishikilia kengele mbili za kishindo pande zako.
2. Fanya harakati ya kwanza ambayo ni kuongeza nyuma kuleta mikono yako nje.
3. Ifuatayo, leta kengele za mbele kusonga mikono yako katika kiwango sawa.
4. Kisha, nenda juu kwa kuongeza kichwa, ukiweka mikono yako sawa.
5. Kisha rudisha mikono yako nyuma sawasawa na uso wako na kisha urudie kwenye kuongeza nyuma.
6. Mwishowe, leta mikono yako chini kwa pande. Rudia hii angalau mara 10 au zaidi.

Curls za ukolezi

Zoezi hili hutenga biceps na haswa hufanya kazi juu yao.

Mkusanyiko wa mkusanyiko unalazimisha biceps kufanya kazi kwa bidii kwa sababu mkono umekaa kwenye paja la ndani ambalo huzuia kutumia kasi kupindua dumbbell.

Kufanya kazi ya biceps ngumu inamaanisha kuwa inajumuisha uzito wa chini au reps kuliko curls za jadi za bicep.

Ingawa zoezi hili linahitaji benchi, linaweza kubadilishwa kwa nyumba kwa kutumia kiti badala yake.

Jinsi ya kufanya Mkusanyiko wa Mkusanyiko

1. Kaa pembeni ya benchi au mwenyekiti na ushikilie kitambi unajisikia raha kutumia kwa mkono mmoja wa chaguo lako.
2. Pumzisha mkono wa juu wa mkono uliochaguliwa dhidi ya paja la ndani.
3. Weka mgongo wako sawa wakati unafanya zoezi hilo.
4. Pindua dumbbell kuelekea kifua chako wakati unahakikisha kuwa mkono wa kwanza uko kwenye pembe ya digrii 45.
5. Baada ya kushikilia msimamo kwa sekunde chache, punguza polepole dumbbell kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara 20 hadi 30.
7. Badilisha mikono na urudie mchakato.

Hizi ni mazoezi matano bora zaidi ya dumbbell ambayo yanaweza kufanywa kwenye ukumbi wa mazoezi au nyumbani. 

Unyenyekevu wa mazoezi haya huwafanya kufaa kwa mtu yeyote kujaribu.

Walakini, hakikisha una afya njema kufanya mazoezi haya. Ikiwa bila shaka wasiliana na mtaalamu wako wa matibabu kabla ya kufanya mazoezi haya yoyote.

Na seti tu ya dumbbells na mwongozo huu, unaweza kujenga misuli, kuongeza nguvu na kuboresha afya yako kwa jumla.