Mapishi 7 ya Chakula cha Kihindi cha Kalori ya Chini ya Kutengeneza

Gundua ulimwengu unaopendeza wa vyakula vya Kihindi vyenye kalori ya chini kwa mkusanyiko wetu wa mapishi ulioratibiwa ili kufurahisha ladha zako huku ukidhibiti idadi ya kalori zako.

Tunawasilisha sahani saba za ladha na lishe ambazo zinathibitisha kuwa sio lazima kuathiri ladha ili kudumisha maisha ya afya.

Kuanzia kari mahiri hadi vitafunio vya kuridhisha, mapishi haya yanaonyesha wingi wa vyakula vya Kihindi bila hatia.

Iwe wewe ni mpishi aliyebobea au mzaliwa wa kwanza jikoni, mapishi haya ya vyakula vya Kihindi yenye kalori ya chini hutoa safari ya kupendeza katika eneo la usawa wa upishi, ambapo afya na ladha hupatana kila kukicha.

Baingan Bharta

Kalori kwa 100g: 97

Baingan Bharta ni sahani maarufu sana huko Kaskazini mwa India na ni ladha ya vyakula vya Kihindi vya kalori ya chini.

Imechomwa moto mbilingani nyama ambayo imepondwa na kupikwa kwa viungo vya Kihindi.

Kuchoma moto huongeza ladha ya kipekee kwa sahani kwani huipa mbilingani ladha ya moshi.

Kichocheo hiki hakitumii manukato mengi kwa sababu ni ladha kutoka kwa mboga ambayo ndio muhimu zaidi kuonja.

Viungo

• 1 Mbilingani
• 3 Karafuu za vitunguu
• 1½ tbsp mafuta
• 4 Karafuu za vitunguu, zilizokatwa
• 1 pilipili kijani, kung'olewa
• Tangawizi ya inchi 1, iliyokatwa
• 2 Nyanya, iliyokatwa
• 1 vitunguu nyekundu, iliyokatwa
• P tsp pilipili nyekundu ya pilipili
• 1 tsp poda ya coriander
• 1 tsp chumvi
• 2 tbsp coriander, iliyokatwa

Method

1. Osha aubergini na paka kavu. Piga mswaki na mafuta kidogo kisha tengeneza vipande vidogo kote.
2. Ingiza karafuu ya vitunguu kwenye vipande vitatu kisha uweke moja kwa moja kwenye moto, ukigeuka mara nyingi kwa dakika 10.
3. Mara baada ya kumaliza, toa kutoka kwa moto na funga kwenye karatasi ya aluminium ili baridi. Mara kilichopozwa, toa ngozi na ukate kitunguu saumu kilichochomwa.
4. Weka aubergini iliyochomwa ndani ya bakuli na ponda kisha weka kando.
5. Pasha mafuta kwenye sufuria na kuongeza kitunguu saumu mbichi, tangawizi na pilipili kijani. Kupika kwa dakika mbili.
6. Ongeza kitunguu na upike hadi kitakapo laini. Ongeza nyanya na changanya. Kupika kwa dakika tano hadi nyanya ziwe laini.
7. Weka aubergini kwenye sufuria pamoja na vitunguu saumu na changanya vizuri. Ongeza poda nyekundu ya pilipili na changanya.
8. Ongeza unga wa coriander na chumvi. Changanya ili uchanganye kisha upike kwa dakika tano, ukichochea mara nyingi.
9. Koroga coriander iliyokatwa na changanya kabla ya kuondoa kutoka kwa moto na kufurahiya na roti safi.

Kichocheo hiki kiliongozwa na Kupika na Manali.

Kuku Jalfrezi

Kalori kwa 100g: 119

Hii inaweza kuwa mshangao lakini jalfrezi ya kuku ni chakula cha Kihindi cha kalori ya chini.

Hii ni kwa sababu imejaa pilipili na pilipili, viambato viwili ambavyo havipitiki sana linapokuja suala la kalori.

Imetengenezwa kwa mchuzi wa nyanya, ambayo ni bora zaidi kuliko michuzi ya cream kwa kuwa ina mafuta mengi.

Linapokuja suala la kupika, kari hii ni sawa na kukaanga na ni kavu kabisa katika uthabiti, kumaanisha kuna uwezekano mdogo wa kalori zozote zisizo za lazima kuingia kisiri.

Viungo

• ½ kikombe mafuta
• Vitunguu 3, kung'olewa
• 1 balbu ya vitunguu, iliyokatwa
• 1 kidole gumba cha tangawizi, kusaga
• 4 pilipili kijani
• 2 tsp paprika
• 1½ tsp pilipili nyeusi iliyokatwa
• Kijiko 1 cha coriander
• 1 tsp mbegu za cumin
• ½ tsp manjano
• 3 Nyanya, iliyokatwa
• 800g ya mapaja ya kuku bila mfupa, kata vipande vya ukubwa wa bite
• Pilipili 3, iliyokatwa
• 5 tbsp siki nyeupe
• Chumvi kwa ladha
• Kijiko 1 cha nyanya puree (hiari)
• Coriander safi, kupamba

Method

1. Katika sufuria, pasha mafuta juu ya moto wa kati. Kaanga vitunguu hadi vianze kugeuka dhahabu, takriban dakika 10-15, hakikisha kuwa hata hudhurungi kwa kuchochea mara kwa mara.
2. Mara tu vitunguu vinapokuwa vya dhahabu, ongeza vitunguu, tangawizi na pilipili ya kijani. Pika kwa dakika chache.
3. Ongeza nyanya, ongeza moto kwa kiwango cha juu na kaanga mpaka mchanganyiko unene, maji hupuka na mafuta hutengana, kufikia msimamo wa jammy.
4. Weka vipande vya kuku na viungo vyote. Koroga kwa joto la juu kwa muda wa dakika 10, hakikisha hata kupaka rangi na kuzuia kuwaka.
5. Mimina ndani ya takriban theluthi moja ya kikombe cha maji, funika, na acha kuku apike kwa karibu dakika 20.
6. Ongeza siki na pilipili iliyokatwa. Koroga, kisha kupunguza moto kwa kiwango cha chini, kifuniko na kifuniko. Ruhusu kupika kwa muda wa dakika 5-10, kuhakikisha kuwa capsicum inabakia kuponda.
7. Maliza kwa kuchochea coriander iliyokatwa kabla ya kutumikia.

Kichocheo hiki kiliongozwa na Fatima Anapika.

Ragi Dosa

Kalori kwa Kuhudumia: 118

Chachu Dosa ni chakula kitamu na cha chini cha kalori cha Kihindi kutengeneza.

Unga wa Ragi ni unga wa mtama wa kidole na ni mzuri sana.

Kwa wale wanaotaka kupunguza uzito, Ragi ina protini nyingi na nyuzinyuzi. Pia hupunguza cholesterol. Kwa hiyo, ni nzuri kwa kupungua uzito na ugonjwa wa sukari.

Ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu mafuta ndani ya Ragi hayatoshi.

Viungo

• Kikombe 1 cha unga wa Ragi
• ½ kikombe cha unga wa mchele
• ½ kikombe semolina
• 1½ kikombe cha maji, kama inahitajika
• Kikombe cha kikombe
• Chumvi kwa ladha
• 1 pilipili kijani, iliyokatwa vizuri

Method

1. Katika bakuli, ongeza unga wa Ragi, unga wa mchele, curd na chumvi kwenye bakuli.
2. Mimina ndani ya maji kama inahitajika na changanya hadi uwe na batter nyembamba. Tenga kwa dakika 15.
3. Ongeza coriander na pilipili kwa batter na changanya vizuri.
4. Paka sufuria isiyo na fimbo na mafuta na uweke kwenye moto wa kati. Wakati inapokanzwa, changanya batter.
5. Wakati sufuria ni moto, mimina kwa kugonga na kijiko cha mafuta. Wakati pande zinaanza kujitenga na sufuria, zigeuze na upike hadi dhahabu.
6. Mara baada ya kumaliza, toa kutoka kwenye sufuria na uingie kwenye sahani. Kutumikia na chutney.

Kichocheo hiki kiliongozwa na Mapishi ya kiafya ya India.

Samaki Tikka Masala

Kalori kwa 100g: kalori 120

Chakula cha kufurahisha cha kalori ya chini cha Kihindi ni Samaki Tikka Masala na aina ya samaki pia inaweza kupunguza idadi ya kalori.

Samaki kama chewa, flounder na pekee ni baadhi ya kuzingatia unapotaka kufurahia kari yenye kalori ya chini.

Unapotengeneza Samaki Tikka Masala, ipikie kwa kutumia mchuzi wa nyanya badala ya mchuzi ulio na cream, kwani haina kunenepesha sana na itatumika sana wakati wa kupunguza uzito.

Kichocheo hiki maalum kinafanywa na tilapia.

Viungo

• 400g tilapia, kata vipande vya inchi moja
• 2 tbsp juisi ya limao
• 2 Karafuu za vitunguu, zilizokandamizwa
• Tangawizi ya inchi 1, iliyokatwa
• Vijiko 2 vya mtindi
• 1 tsp poda ya cumin
• Kijiko 1 cha coriander
• ½ tsp mdalasini
• P tsp poda ya kadiamu
• ½ tsp manjano
• 1 tsp poda ya pilipili ya Kashmiri
• Tsp 1 garam masala
• Chumvi kwa ladha
• Pilipili 1 tsp nyeusi

Kwa Masala

• 75 g mafuta
• Kijiko 3 cha siagi
• 1 tbsp mbegu za cumin
• 1 Kitunguu, kilichokatwa
• Tangawizi ya inchi 1, iliyokatwa
• 4 Karafuu za vitunguu, zilizokandamizwa
• 1 tbsp kuweka kijani pilipili
• 150ml nyanya ya plum, iliyosafishwa
• ½ tsp manjano
• 1 tsp cumin
• Kijiko 1 cha coriander
• P tsp pilipili nyekundu ya pilipili
• P tsp flakes pilipili
• Chumvi kwa ladha
• P tsp pilipili nyeusi
• Kijiko 1 cha fenugreek kavu
• Kijiko 1 cha garam masala
• 2 tbsp mtindi wazi
• 3 tbsp maziwa
• Juisi ya limao kuonja
• Coriander safi, kupamba

Method

1. Loweka samaki kwa maji ya limao, kitunguu saumu, tangawizi, mtindi, unga wa jira, unga wa bizari, mdalasini, unga wa iliki, manjano, pilipili hoho, garam masala, chumvi na pilipili nyeusi.
2. Tenga kwa angalau dakika 30.
3. Katika sufuria ya kukata, pasha mafuta na samli. Mara baada ya moto, kupunguza moto na kuongeza samaki. Kupika kwa dakika moja.
4. Ongeza moto, pindua samaki baada ya dakika mbili, na upike kwa dakika nyingine mbili. Ondoa kwenye sufuria.
5. Katika sufuria hiyo hiyo, ongeza cumin, na inapowaka, ongeza vitunguu kilichokatwa. Kaanga hadi vitunguu vipate rangi ya hudhurungi ya dhahabu, karibu dakika 15 kwenye moto wa kati.
6. Ongeza tangawizi, vitunguu, na pilipili ya kijani na upika kwa dakika mbili.
7. Koroga nyanya na marinade iliyobaki. Chemsha kwa moto mdogo kwa dakika 10. Ongeza moto na acha masala ipumuke kwa dakika 10 zaidi kwa kiwango cha juu cha wastani.
8. Ongeza manjano, poda ya cumin, poda ya coriander, poda ya pilipili nyekundu, flakes za pilipili, chumvi na pilipili. Kupika kwa dakika tano.
9. Ongeza fenugreek na garam masala. Kupika kwa dakika moja juu.
10. Katika bakuli, changanya mtindi na maziwa kisha uongeze kwenye sufuria. Chemsha kwa dakika moja.
11. Ongeza samaki. Funika na kifuniko na upika kwa dakika tatu.
12. Kutumikia na coriander safi na kumwaga maji ya limao juu.

Kichocheo hiki kiliongozwa na Tiffin na Chai.

Saag

Kalori kwa 100g: 95

Moja ya vyakula vya India vya kalori ya chini ni saag.

Sahani hii ya mboga ya majani inaweza kufanywa kutoka kwa mchicha, mboga ya haradali, wiki ya collard, broccoli iliyokatwa vizuri au wiki nyingine.

Majani safi ya haradali ni chanzo bora cha Vitamini C pia. Kikombe cha majani yaliyokatwakatwa kitatimiza takriban 80% ya mahitaji ya siku ya Vitamini C.

Kisha hupikwa na safu ya viungo.

Viungo

• Mchicha 340g
• 1 Kitunguu, kilichokatwa
• 2 pilipili kijani, iliyokatwa
• 1 tsp poda ya cumin
• Kijiko 1 cha coriander
• P tsp garam masala
• ¼ tsp manjano
• 1 tsp mafuta
• 1 tsp vitunguu, iliyokunwa
• 1 tsp tangawizi, iliyokunwa
• Chumvi kwa ladha

Method

1. Pasha sufuria na moto, ongeza vitunguu, tangawizi, kitunguu saumu na pilipili hoho.
2. Pika kwa karibu dakika tano hadi mchanganyiko ugeuke kuwa wazi.
3. Ongeza turmeric, poda ya cumin, coriander na chumvi kwenye mchanganyiko wa vitunguu. Changanya kila kitu vizuri, hakikisha kuwa haina kuchoma. Ikiwa sufuria ni moto sana, ongeza kijiko cha maji.
4. Sasa, ongeza mchicha uliokatwa vizuri na upike juu ya moto mkali kwa dakika sita.
5. Mara baada ya kumaliza, unaweza kuitumikia.
6. Vinginevyo, kwa texture laini, changanya mchanganyiko.

Kichocheo hiki kilichukuliwa kutoka Chakula chenye lishe cha kila siku.

Rava Upma

Kalori kwa 100g: 209

Sahani hii maarufu ya Hindi Kusini imetengenezwa kutoka semolina.

Ni kiamsha kinywa au vitafunio na ina kalori chache.

Inajulikana kwa matumizi mengi, tofauti za Rava Upma zinaweza kujumuisha viungo vya ziada kama nyanya, tangawizi au nazi iliyokunwa.

Viungo

• 180 g ya semolina
• 1½ tbsp mafuta
• Tsp 1 mbegu za haradali
• 8 korosho, iliyosagwa
• Kijiko 1 cha chana daal, kilichowekwa ndani ya maji kwa dakika 10
• Kijiko 1 cha urad daal, kulowekwa kwa maji kwa dakika 10
• 1 tsp tangawizi, iliyokatwa
• 1 vitunguu nyekundu, iliyokatwa
• 1 pilipili kijani, kung'olewa
• 12 majani ya Curry
• Vijiko 3 vya mbaazi waliohifadhiwa, kulowekwa katika maji ya joto
• 3 maji vikombe
• Chumvi kwa ladha
• 1 tbsp coriander, iliyokatwa
• Bana ya asafoetida
• 1 tsp juisi ya limao
• Kijiko 1 cha siagi
• Lemon wedges, kutumikia

Method

1. Kaanga semolina juu ya moto wa kati kwenye sufuria kwa takriban dakika tano hadi iwe na harufu nzuri. Uhamishe kwenye bakuli au sahani.
2. Katika sufuria hiyo hiyo, ongeza mbegu za haradali na uwawezesha kuenea.
3. Ongeza asafoetida, korosho, chana daal, urad daal na tangawizi. Pika kwa dakika moja hadi zigeuke kuwa dhahabu nyepesi.
4. Ongeza vitunguu vilivyochaguliwa, pilipili ya kijani na majani ya curry. Kupika kwa dakika tatu hadi vitunguu ni laini na uwazi.
5. Ongeza mbaazi za kijani na upika kwa dakika mbili.
6. Mimina vikombe vitatu vya maji na uchanganya. Ongeza chumvi, coriander na maji ya limao, kuchochea kuchanganya. Acha maji yachemke.
7. Maji yanapochemka, hatua kwa hatua ongeza semolina iliyochomwa. Baada ya kila nyongeza, changanya semolina katika mwelekeo mmoja na spatula ya mbao ili kupunguza uvimbe. Rudia utaratibu huu hadi semolina yote ichukuliwe na maji.
8. Mara baada ya semolina yote kuongezwa, funika sufuria na kifuniko na kuweka moto kwa kiwango cha chini. Ruhusu kukaa kwa dakika mbili.
9. Zima moto na uondoe kifuniko.
10. Kutumikia na chutney ya nazi na kabari ya limao.

Kichocheo hiki kiliongozwa na Kupika na Manali.

Sabzi ya Mboga Mchanganyiko

Kalori kwa 100g: 85

Mboga sabato huwa na afya bora kuliko nyama sawa kwani hazitakuwa na mafuta yaliyojaa.

Tofauti kuu ni katika utayarishaji na utayarishaji wao.

Kutumia mafuta ya rapa au mafuta ya mizeituni badala ya samli, mboga mbadala na viungo tofauti vyote ni sababu za kupunguza kalori.

Kuzuia mafuta yenye afya kutasaidia na jumla ya mafuta kwenye sahani zako.

Viungo

• Viazi 200g, iliyokatwa
• Cauliflower 100g, florets ndogo
• Maharagwe ya kijani 100g
• Nyanya 200g, iliyokatwa
• 150g karoti, iliyokatwa
• Pilipili ya kijani ya 100g, iliyokatwa
• 2 tbsp mafuta ya karanga
• 1 tsp mbegu za cumin
• 1 tsp tangawizi, iliyokatwa vizuri
• 2 pilipili kijani, kung'olewa (hiari)
• 1 tsp poda ya coriander
• 1 tsp poda ya pilipili ya Kashmiri
• 1 tsp turmeric
• 1 tsp chumvi
• 1 tsp pilipili nyeusi pilipili
• Tsp 1 garam masala poda
• 1 tsp poda ya maembe kavu
• 1 tsp tangawizi juliennes
• 2 - 3 tbsp majani ya coriander, iliyokatwa

Method

1. Pasha mafuta kwenye sufuria kubwa kisha ongeza mbegu za cumin. Wakati zinapozaa, ongeza tangawizi, pilipili kijani na nyanya iliyokatwa.
2. Kupika hadi laini, ukichochea mara kwa mara.
3. Punguza moto na ongeza chumvi, poda nyekundu ya pilipili, pilipili nyeusi, manjano na chumvi. Pika kwa dakika moja kisha ongeza vijiko vinne vya maji.
4. Ongeza mboga iliyochanganywa, koroga na kufunika. Pika kwenye moto mdogo kwa dakika 20 huku ukichochea mara kwa mara.
5. Baada ya dakika 20, ongeza garam masala na uweke kwenye sahani ya kuhudumia.
6. Pamba na coriander na utumie.

Kichocheo hiki kiliongozwa na Curry yangu ya kitamu.

Kukumbatia mtindo bora wa maisha haimaanishi kuachana na ladha nzuri na utajiri wa kitamaduni wa vyakula vya Kihindi.

Maelekezo haya yanaonyesha mchanganyiko kamili wa ladha na lishe, kuthibitisha kwamba kula kwa afya kunaweza kuwa safari ya ladha.

Kwa kujumuisha vito hivi vya upishi katika utaratibu wako, hutaulisha mwili wako tu bali pia unaanzisha matukio ya upishi ambayo yanaadhimisha ustadi wa upishi wa Kihindi bila kuathiri malengo yako ya afya.

Kwa hivyo, iwe unachunguza upeo mpya wa lishe au unatafuta tu kufurahia raha isiyo na hatia, mapishi haya ya vyakula vya Kihindi vya kalori ya chini ni pasipoti yako ya uzoefu wa upishi wa ladha na unaofaa.