Vyakula 5 Vilivyosindikwa kwa Kiwango Kikubwa Unavyoweza Kuendelea Kununua

Katika miaka ya hivi karibuni, vyakula vilivyosindikwa sana (UPFs) vimepata sifa mbaya sana.

Wanatengeneza karibu 60% ya kalori tunakula kila siku, na masomo zimewahusisha na ugonjwa wa moyo, kisukari aina ya 2 na saratani fulani. Haishangazi kwamba zinaweza kumfanya mtu yeyote awe na wasiwasi.

Lakini hili ndilo jambo: sayansi si rahisi kama "kuepuka UPF zote kwa gharama yoyote ile".

Lebo yenyewe inakuambia tu jinsi chakula kinavyotengenezwa, si kile kilichomo.

Hiyo ina maana kwamba baadhi ya vyakula unavyoweza kuvichukua bila kufikiria mara ya pili ni UPF, lakini bado vinaweza kuwa sehemu muhimu ya lishe yako.

Hapa kuna vyakula vitano vilivyosindikwa sana ambavyo unapaswa kuendelea kununua.

Mkate wa Mbegu Nzima

Mkate wa mbegu za unga wote mara nyingi huishia katika kundi la UPF kwa sababu tu husindikwa kiwandani ili kuchanganya viungo vingi na kuboresha muda wa kuhifadhiwa.

Lakini lebo hiyo inaficha faida kubwa za lishe.

Vipande vichache hutoa takriban 6g ya fiber, ambayo ni moja ya tano ya lengo la kila siku la Uingereza.

Nyuzinyuzi si tu kuhusu kuweka usagaji chakula katika mpangilio sahihi; pia inahusishwa na kupunguza kolesteroli na udhibiti bora wa sukari kwenye damu.

Mkate wa unga wote pia hutoa virutubisho muhimu kama vile vitamini B, magnesiamu na chuma, ambavyo husaidia katika uzalishaji wa nishati na afya kwa ujumla.

Ni rahisi kuona ni kwa nini ni chakula kikuu sana kwa ajili ya masanduku ya chakula cha mchana, supu viambatisho au mkate wa parachichi wa wikendi.

Jambo la msingi ni kuiunganisha kwa uangalifu: ongeza protini isiyo na mafuta mengi, mboga mboga, na utapata mlo kamili.

Hadithi kwamba "mkate wote ni mbaya" haikubaliki linapokuja suala la aina za nafaka nzima.

Nafaka nzima ya Kiamsha kinywa

Asubuhi huwa haziendi kama ilivyopangwa, na hapo ndipo bakuli la nafaka nzima linaweza kuokoa maisha.

baadhi nafaka Kitaalamu ni UPF kwa sababu ya extrusion au vidhibiti, lakini vingi vimeimarishwa na vimejaa nyuzinyuzi.

Huduma ya gramu 50 kwa kawaida hutoa gramu 5-8 za nyuzinyuzi na inaweza kuchangia asilimia 20-40 ya ulaji wako wa kila siku wa chuma, folate na vitamini B12 - virutubisho muhimu kwa seli nyekundu za damu na nishati.

Paka matunda, karanga au kijiko kimoja cha mtindi juu yake, na utapata kifungua kinywa cha haraka na cha kuridhisha au vitafunio vya kabla ya mazoezi.

Dhana potofu kwamba nafaka ni "kalori tupu" inapuuza ukweli kwamba, ikichaguliwa kwa busara, ni njia rahisi ya kufikia malengo ya nyuzinyuzi na virutubisho vidogo.

Mchuzi wa Pasta Iliyokaangwa

Mchuzi wa pasta uliowekwa kwenye mitungi hupata lebo ya UPF wakati vidhibiti au vinene vinapoongezwa, lakini mara nyingi huwa ni nyanya, mafuta, mimea na viungo tu.

Ni njia rahisi ya mkato jikoni kwa ajili ya mlo wa haraka na wenye lishe.

Nyanya ni chanzo cha lycopene, antioxidant ambayo utafiti unaihusisha na afya ya moyo.

Robo tu ya mtungi huhesabiwa kama moja ya milo yako mitano kwa siku, kitu pekee 30% ya watu wazima wa Uingereza husimamia kila siku.

Ikichanganywa na pasta ya unga wote, mboga za ziada au kopo la dengu, utapata mlo wenye nyuzinyuzi nyingi, protini na ladha.

Ndiyo, baadhi ya michuzi imeongeza sukari au chumvi, lakini kuchagua mtungi unaofaa kunaweza kuleta tofauti kubwa.

Ikitumika vizuri, si rahisi tu; ni njia fiche ya kuongeza lishe bila juhudi za ziada.

Hummus

Hummus ni mojawapo ya vitafunio vinavyoweza kuwa laini, vyenye ladha nzuri na vizuri sana kwako.

Ni beseni zenye vihifadhi au vidhibiti pekee vinavyoangukia chini ya lebo ya UPF, lakini viungo vya msingi, njugu, tahini, mafuta ya zeituni, limau na kitunguu saumu, vina virutubisho vingi.

Njegere huleta nyuzinyuzi na protini ya mimea, huku tahini na mafuta ya zeituni yakitoa mafuta yasiyoshibishwa ambayo ni rafiki kwa moyo. Pia yamejaa vitamini kama vile folate, manganese na fosforasi.

Hummus ni njia inayoweza kutumika kwa njia nyingi ya kuongeza ladha ya mimea kwenye milo na vitafunio, iwe kwa kutumia vijiti vya mboga, keki za shayiri, au iliyomwagiwa juu ya saladi.

Mara nyingi watu hupuuza hummus kama "mchanganyiko tu", lakini inaweza kuchukua jukumu kubwa katika kufikia malengo ya nyuzinyuzi na protini. Udhibiti wa sehemu ni muhimu, lakini si chakula kisicho na lishe kinachofaa.

Kefir Yenye Ladha ya Matunda

Kefir yenye ladha ya matunda inaweza kuwa chakula kilichosindikwa sana ikiwa viongezaji vitaongezwa, lakini maziwa yaliyochachushwa yenyewe yana virutubisho vingi.

Kikombe kimoja kina takriban gramu 8 za protini na theluthi moja ya mahitaji ya kalsiamu ya kila siku, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa afya ya mifupa na kushiba.

Zaidi ya hayo, imejaa bakteria wenye manufaa wanaounga mkono microbiome yenye afya ya utumbo.

Unganisha na matunda au changanya na smoothie, na inakuwa kifungua kinywa au vitafunio rahisi na vyenye virutubisho.

Baadhi ya matoleo yameongeza sukari, kwa hivyo kuangalia lebo husaidia kudumisha faida, lakini kefir ni mfano adimu wa UPF ambayo kwa kweli huchangia afya ya usagaji chakula na kimetaboliki.

Vyakula vilivyosindikwa sana ni kategoria pana, na si vyote vimeumbwa sawa.

Vyakula hivi vinaweza kuwa UPF lakini pia huleta nyuzinyuzi, protini, mafuta yenye afya na bakteria wenye manufaa mezani.

Jambo la msingi ni muktadha - kutumia vyakula hivi kukamilisha viambato vizima, vilivyosindikwa kidogo.

Badala ya kuepuka kabisa UPF, zingatia kupunguza zile zenye sukari nyingi, chumvi na mafuta yasiyofaa, na ukubali zile zinazofanya ulaji wenye uwiano kuwa rahisi na wa kufurahisha zaidi.

Baada ya yote, urahisi kidogo hauhitaji gharama ya lishe.