Vyakula 5 Unavyoweza Kula ambavyo sio UPF

UPF zimekuwa njia ya maisha katika nyakati za kisasa, lakini sio nzuri kwa afya. Hapa kuna vyakula 5 unavyoweza kula ambavyo sio UPF.

Vyakula 5 vya Desi Unavyoweza Kula ambavyo sio UPF -F

"Tunachokula ni muhimu kwa njia nyingi."

Tabia za kisasa za ulaji zimechangia kuongezeka kwa ulaji wa vyakula vilivyosindikwa kwa wingi (UPFs), vinavyohusishwa na masuala mbalimbali ya afya.

UPF mara nyingi husheheni viungio, vihifadhi na viambato bandia vinavyodhuru afya na ustawi wa muda mrefu.

Utafiti wa 2022 katika Journal ya Ulaya ya Afya ya Umma iligundua kuwa ulaji wa juu wa UPFs ulihusishwa na kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa cerebrovascular.

Kulingana na Mfumo wa uainishaji wa NOVA, UPF za kawaida ni pamoja na nyama zilizotengenezwa upya, vitafunio vya chumvi na sukari, milo iliyogandishwa, biskuti, ice cream, vinywaji vya fizzy na chokoleti.

Walakini, UPF zingine, kama vile maziwa ya mlozi, maharagwe yaliyookwa, supu ya makopo na iliyokatwa mkate, inaweza kukushangaza.

Anisa Khan, mama wa watoto wawili kutoka London, anasema:

"Tunachokula ni muhimu kwa njia nyingi kwa miili na roho zetu. Nimegundua hii kadiri nilivyozeeka na ndivyo nimefanya utafiti zaidi.

"Ina maana kwamba ninazingatia zaidi kupunguza kiwango cha sukari iliyosafishwa na chakula cha kusindika mimi na familia yangu tunakula.

"Sitaki wavulana wangu wawe na matatizo ya kiafya baadaye kwa sababu niliwapa takataka hii, chakula cha uwongo."

Kwa ujumla, utafiti inaonyesha kuwa katika muktadha wa Desi, watu kutoka asili ya Pakistani, India, Bangladeshi na Sri Lanka wanaweza kuathiriwa haswa na athari za UPFs kutokana na wasifu wao wa kipekee wa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Ndani ya Asia Kusini na diaspora, kuna wasiwasi kuhusu athari za kiafya za UPFs. Kwa mfano, nchini India, kuna wasiwasi kwamba UPFs zinachochea kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari.

Mnamo 2023, utafiti ulionyesha kuwa India ilikuwa na angalau 101 milioni watu wenye kisukari, huku wengine milioni 136 wakikadiriwa kuishi na ugonjwa wa kisukari kabla.

Ili kukuza ulaji bora, ni muhimu kuzingatia vyakula ambavyo havijachakatwa kabisa.

Hapa kuna vyakula vitano vya Asia Kusini ambavyo ni vya lishe, vitamu na visivyo na athari mbaya za UPF.

Dengu

Historia ya DaalDengu, au daal au dahl, ni chakula kikuu katika vyakula vya jadi vya Asia Kusini. Baadhi ya sahani maarufu ni pamoja na daal tadka na daal makhani.

Kwa kuwa imechakatwa kwa kiwango kidogo na inaweza kutumika anuwai, dengu hufanya nyongeza nzuri kwa lishe yenye afya.

Daali ni matajiri katika protini ya mimea, nyuzinyuzi, chuma na folate.

Kula dengu kuna faida nyingi kiafya. Maudhui ya protini ya juu ni muhimu kwa ukarabati na ukuaji wa misuli.

Kwa upande mwingine, nyuzinyuzi nyingi za dengu husaidia katika usagaji chakula na husaidia kuzuia kuvimbiwa.

Zaidi ya hayo, dengu zina mafuta kidogo na potasiamu na magnesiamu nyingi, kusaidia kudhibiti shinikizo la damu na kusaidia afya ya moyo.

Kuna aina nyingi za dengu za kula, kama vile maash (mkojo uliopasuliwa), masoor (dengu nyekundu), chana (mgawanyiko wa gramu), moong (gramu ya mgawanyiko wa manjano), na lobya (maharage ya figo).

Aina ya daal inapatikana na sahani ladha ambayo inaweza kufanywa, fanya dengu mbadala nzuri kwa UPFs.

Nzima Punje

Vyakula 5 vya Desi Unavyoweza Kula ambavyo sio UPFs - wali wa kahawiaNafaka nzima, kama vile ngano nzima na mchele wa kahawia, ni mbadala nzuri kwa UPF.

Husindikwa kwa kiwango kidogo na kuhifadhi pumba, vijidudu na endosperm, na kuifanya kuwa na lishe zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa.

Kwa sababu ya uwepo wa bran, pilau inachukua muda mrefu kupika kuliko mchele mweupe, lakini wakati wa kupikia ni wa thamani yake. Mchele wa kahawia ni lishe zaidi.

Kula gramu 50 kwa siku kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa uwezekano wa kupata kisukari cha Aina ya 2.

Unga wa unga wa chapati, au atta, unaweza kutumika kutengeneza roti na bidhaa za kuoka kama mbadala wa unga wa kawaida.

Unga wa chapati nzima ni chanzo kikubwa cha lishe, hutoa 15g ya protini na 90g ya wanga katika kikombe kimoja.

Kwa ujumla, nafaka nzima ina nyuzinyuzi nyingi, inasaidia afya ya usagaji chakula na kumsaidia mtu kudumisha uzito mzuri.

Pia hutoa virutubisho muhimu kama vile vitamini B, chuma, magnesiamu, na selenium.

Ulaji wa kawaida wa nafaka nzima unahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.

Vibweta

Vipengele 5 vya Kitumbua Wapenzi wa Chakula cha Uhindi - MaharagweKunde kama vile kunde na maharagwe ya figo huchakatwa kidogo na kujazwa protini, nyuzinyuzi, vitamini na madini.

Pia ni chanzo kikubwa cha protini inayotokana na mimea na nyuzinyuzi za lishe, kusaidia afya nzuri ya misuli na usagaji chakula.

Kunde kama vile kunde zina virutubishi vingi muhimu kama folate, chuma na magnesiamu, na husaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari kwenye damu.

Zaidi ya hayo, kunde zimehusishwa na manufaa mengine mbalimbali ya afya, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na viwango vya chini vya cholesterol.

Katika 2020, utafiti iligundua kuwa kula hummus pia kulihusishwa na kupungua kwa hamu ya kula na kupungua kwa vitafunio baadaye mchana.

Kuongeza dengu kwenye milo ili kuongeza ulaji wa madini ya chuma kunaweza kusaidia hasa kwa walaji mboga na walaji mboga, ambao wanaweza kukabiliwa na upungufu wa madini chuma.

Kuna aina nyingi za vyakula vya kupendeza vilivyotengenezwa kutoka kwa vifaranga na maharagwe ya figo ambavyo ni rahisi kujumuisha katika lishe ya mtu.

Kujumuisha kunde kwenye lishe yako kunaweza kuongeza ulaji wa lishe na kutoa faida kadhaa za kiafya bila shida za vyakula vilivyochakatwa zaidi.

Uzoefu

Mtindi wa kawaida na wa asili, pia unajulikana kama dahi, ni mbadala wa UPFs kitamu. Ikumbukwe kwamba yoghurts tamu ni ya jamii ya UPFs.

Imetengenezwa kwa kuchachusha maziwa yenye bakteria wenye manufaa, mtindi wa asili na wa asili huchakatwa kidogo na hutoa faida nyingi za kiafya.

Kwa mfano, mtindi ni probiotic nzuri kwani ina tamaduni hai zinazoboresha utumbo wenye afya, kusaidia usagaji chakula na kuimarisha mfumo wa kinga.

Zaidi ya hayo, mtindi una kalsiamu na vitamini D ambayo ni muhimu kwa afya ya mifupa. Pia ni muhimu kwa ajili ya matengenezo ya misuli, kutokana na protini ambayo inashikilia.

Mtindi ni vitafunio mbadala bora kwa UPFs kama vile chokoleti na vitafunio vya sukari.

Hakika, itasaidia kudhibiti tamaa na kukuweka kamili kwa muda mrefu zaidi.

Kuna njia nyingi za kujumuisha mtindi katika lishe kama vile raita, ambayo ni sahani ya kupendeza ya kupoeza iliyotengenezwa na mtindi, tango na viungo.

Pia kuna lassi, kinywaji chenye kuburudisha cha mtindi ambacho kinaweza kuwa kitamu au kitamu.

Mboga mboga

Mboga safi ni msingi wa lishe ya jadi ya Asia Kusini na ni mbadala ya kupendeza kwa UPF.

Mboga kama mchicha, mbilingani, bamia na cauliflower hutumiwa sana katika vyakula vya Desi. Mboga hizi hutoa utajiri wa virutubisho bila mitego ya usindikaji wa hali ya juu.

Hakika, kama mpishi nyota wa Michelin Atul Kochhar aliambia Telegraph India:

"Hayaongezi tu ladha na umbile bali pia virutubisho muhimu vinavyochangia afya kwa ujumla."

Mboga safi yana vitamini A, C na K kwa wingi, pamoja na madini kama potasiamu na magnesiamu. Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, inasaidia usagaji chakula.

Aidha, mboga nyingi zina antioxidants ambazo hulinda seli kutokana na uharibifu na kupunguza kuvimba.

Mboga kama vile cauliflower, spinachi, majani ya kari, kabichi, mbilingani na pilipili hoho ni bora kwa kudumisha viwango vya sukari kwenye damu.

Sahani nyingi za mboga mboga huhakikisha kuwa hutachoshwa na bado unaweza kufurahia milo na vitafunio vilivyojaa ladha.

Baadhi ya vyakula ambavyo ungependa kujaribu ni pamoja na palak paneer, baingan bharta, saag na aloo gobi, kutaja baadhi tu.

Kuhama kutoka kwa UPF

Vyakula 5 Unavyoweza Kula ambavyo sio UPFUmuhimu wa kile watu wanachokula hauwezi kupuuzwa wala kusahaulika katika msukosuko wa maisha ya kila siku.

Njia kuu ya kusaidia na kulinda afya ya muda mrefu ya mtu ni kupitia kile mtu hutumia.

Hakika, kama daktari wa NHS Dk Rupy Aujla alisema kwenye kipindi cha podcast ya Gregg Wallace Kipande cha keki:

"Chakula ni moja ya zana zenye nguvu zaidi za matibabu ambazo tunazo katika kuzuia idadi kubwa ya hali tofauti."

Kisha akasisitiza: "Masharti kadhaa tofauti yana mizizi katika lishe duni, na katika visa vingine, ni njia ya usimamizi ambayo inaweza kusababisha utatuzi wa shida pia.

"Sio wakati wote, na zaidi ni katika njia ya kuzuia. Lakini chakula kina jukumu muhimu sana.

Dr Aujla alianza Jikoni la Daktari kama njia ya kufundisha watu jinsi ya kupika njia yao ya afya na kuonyesha athari za dawa za kula na kuishi vizuri.

Milo ya jadi ya Asia Kusini inaweza kuwa na manufaa sana, kwa sababu ya ukosefu wa UPF na viungo vya ukweli vina nyuzi nyingi na virutubisho muhimu.

Kwa hivyo, kujumuisha vyakula hivi vitano vilivyochakatwa kwa kiwango kidogo kwenye mlo wako kunaweza kuboresha sana ulaji wako wa lishe na kukusaidia kuepuka mitego ya vyakula vilivyochakatwa zaidi.

Urithi tajiri wa upishi wa Asia Kusini hutoa hazina ya chaguzi za kula kiafya na mapishi ya kuchunguza.

Kwa kukumbatia vyakula hivi, sio tu kwamba unarutubisha mwili wako na kupunguza hatari ya matatizo ya kiafya lakini pia unabaki kushikamana na desturi za kitamaduni za lishe.

Somia ndiye mhariri na mwandishi wetu wa maudhui ambaye anazingatia mtindo wa maisha na unyanyapaa wa kijamii. Anafurahia kuchunguza mada zenye utata. Kauli mbiu yake ni: "Ni bora kujutia ulichofanya kuliko usichofanya."

Picha kwa hisani ya Pixabay.




Nini mpya

ZAIDI

"Imenukuliwa"

  • Kura za

    Nani anapata unyanyapaa zaidi kutoka kwa Waasia?

    View Matokeo

    Loading ... Loading ...
  • Shiriki kwa...