Tabia 10 za Akili za Asubuhi za Kuanza Siku Yako kwa Haki

Picha hii: badala ya kuamka kwa kengele yako na kuchukua simu yako mara moja, unaanza siku yako kwa kusudi na uwepo.

Ingawa wazo la asubuhi yenye amani linaweza kuonekana kuwa haliwezi kufikiwa katika ulimwengu unaoenda haraka, kuunda utaratibu mzuri wa asubuhi ni rahisi kuliko unavyoweza kufikiria.

Uchunguzi unaonyesha kuwa saa ya kwanza baada ya kuamka huathiri sana viwango vyetu vya mafadhaiko, tija na hali ya jumla ya siku.

Hata hivyo, wengi wetu hutumia wakati huu muhimu kuvinjari mitandao ya kijamii au kuharakisha taratibu zetu kwenye majaribio ya kiotomatiki, ambayo huathiri vibaya ustawi wetu.

Makala haya yanachunguza mazoea kumi ya busara na rahisi kutekeleza ya asubuhi ambayo yanaweza kubadilisha matumizi yako ya kila siku.

Kuzingatia ni mazoezi ambayo yanahusisha kuzingatia wakati wa sasa bila uamuzi na inaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi wa hisia zako.

Iwe una dakika tano au thelathini, iwe wewe ni mwanafunzi, mtaalamu, au mzazi wa kukaa nyumbani, mbinu hizi rahisi zinaweza kukusaidia kuanza siku yako kwa uwazi, utulivu na nia.

Start Ndogo

Unapoamka, kabla ya kufanya kitu kingine chochote—hasa kuangalia simu yako—chagua shughuli inayokufanya ujisikie vizuri na uifanye kwa angalau dakika mbili.

Hii inaweza kuwa kitu chochote kutoka kwa kuzingatia kupumua kwako hadi kunyoosha, kutafakari, kufanya yoga, kuandika habari, au kutoka nje ili kupata hewa safi.

Kubadilisha muda wa kutumia kifaa ili kuwa mwangalifu kunaweza kukusaidia kuungana tena na mwili wako na mihemko inayoupata.

Kupumua na kunyoosha kunaweza kukusaidia kupumzika kwa siku inayokuja na pia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.

Kupumua ni njia rahisi zaidi ya kuzingatia. Zingatia mdundo na mtiririko wako wa asili wa kupumua, na tambua jinsi inavyohisi kwa kila kuvuta pumzi na kutoa pumzi.

Akili Hydration

Badala ya kunyakua kikombe cha kahawa mara moja, anza siku yako na glasi ya maji.

Mwongozo wa NHS Eatwell unapendekeza kunywa vikombe sita hadi nane au glasi za maji kwa siku, ikiwa ni pamoja na maji.

Kunywa maji asubuhi kunaweza kukusaidia kujisikia nguvu zaidi, kuboresha hali yako, na kusaidia afya yako kwa ujumla.

Mwili unahitaji maji ili kulainisha viungo, kudhibiti joto la mwili, kusafirisha virutubisho, na kutoa taka.

Dk Casey Kelley, mwanzilishi na mkurugenzi wa matibabu wa Case Integrative Health, anaelezea:

“Takriban asilimia 60 ya mwili wa binadamu una maji, ambayo hutofautiana kidogo kulingana na umri, jinsia, na viwango vya maji.

Kwa kuwa huwezi kunywea unaposinzia, mwili wako kwa kawaida huwa katika hali ya kukosa maji asubuhi.”

Kuna pia mbadala za mitishamba kwa maji ya kunywa, kama vile masala chai, ambayo ina faida nyingi za kiafya.

Viungo vilivyo katika masala chai—kama vile tangawizi, karafuu, na iliki—vinaweza kusaidia kuboresha usagaji chakula, kupunguza shinikizo la damu na kolesteroli, na kupunguza mfadhaiko.

Mwendo Mpole

Tumia dakika tano kunyoosha au kusonga mwili wako polepole.

Hili halihusu mazoezi makali—huhitaji kukimbia kwa 5K—zingatia tu kuhisi kila harakati.

Kunyoosha na yoga kunaweza kusaidia kutambua mvutano au ugumu.

Kusimama kwa urefu katika Msimamo wa Mlima (Tadasana) kunaweza kuboresha mkao na kuleta ufahamu kwa mwili wako, huku kuhamia kwenye Pose ya Mti (Vrksasana) husaidia kwa usawa na utulivu.

Triangle Pose (Trikonasana) hufungua kwa upole viuno na mgongo, na Warrior I (Virabhadrasana I) hujenga nguvu wakati wa kuhimiza kupumua kwa kina.

Inapita kati ya Mbwa Anayetazama Chini (Adho Mukha Svanasana) na Mbwa Anayetazama Juu (Urdhva Mukha Svanasana) hunyoosha mgongo na kuupa mwili nguvu, huku Pozi la Mtoto (Balasana) likitoa muda wa kupumzika na utulivu.

Kunyoosha kunarefusha misuli, na kuiruhusu kusogea kwa mwendo mwingi zaidi huku pia kuzuia majeraha kwa kuifanya iwe rahisi kunyumbulika.

Unaweza pia kuongeza viwango vya serotonini kwa kunyoosha, kusaidia kupunguza mkazo na unyogovu.

Mipango ya Kusudi

Kupanga kwa kukusudia ni mchakato wa kuunda mpango wa kufikia malengo yako huku ukizingatia picha kubwa zaidi.

Chukua dakika tatu kuandika vipaumbele vyako vya juu kwa siku. Badala ya kupiga mbizi moja kwa moja kwenye orodha pana ya mambo ya kufanya, fikiria ni nini muhimu sana.

Jiulize: Ni nini kingefanya leo kuwa na maana kwelikweli?

Shughuli hii rahisi inaweza kukusaidia kuzingatia kile ambacho ni muhimu na kuzuia hisia ya kuwa na shughuli nyingi.

Kupanga pia hukuruhusu kudhibiti wakati wako kwa ufanisi, kuhakikisha kuwa unafanya kazi kikamilifu kufikia malengo yako.

Kipengele muhimu cha kupanga kimakusudi ni kujitolea kufanya maendeleo thabiti, kubadilisha vipaumbele vyako kuwa hatua zinazoweza kutekelezeka.

Pranayama

Yoga imekuwa ikifanywa kwa maelfu ya miaka nchini India, na pranayama kuwa kipengele muhimu cha mazoezi.

Neno pranayama linatokana na maneno ya Sanskrit prana, yanayomaanisha “pumzi ya uhai,” na ayama, linalomaanisha “kupanuka” au “kudhibiti.” Ni mbinu ya kudhibiti kupumua kwako, ambayo inahusishwa kwa karibu na prana, au nguvu ya maisha.

Kusudi la pranayama ni kuunda muunganisho wa kina kati ya akili na mwili, na kwa kawaida hufanywa katika nafasi ya kukaa.

Unapoamka asubuhi, unaweza kuongeza umakini wako kwa kuchanganya pranayama na pozi za yoga.

Pranayama ni rahisi—inahusisha kudhibiti muda, muda na marudio ya pumzi. Hii inaweza kujumuisha kupumua kwa haraka, kupumua kwa kina, na kuhifadhi pumzi.

Utafiti umeonyesha kwamba pranayama inatoa faida mbalimbali za afya, ikiwa ni pamoja na misaada ya dhiki, iliyoboreshwa mishipa ya afya, iliyoimarishwa kazi ya kupumua, na utendaji bora wa utambuzi.

Jaribu Kutembea Kutafakari

Tafakari ya kutembea inahusu kuleta umakini na ufahamu kwa shughuli ambayo mara nyingi tunafanya kwenye majaribio ya kiotomatiki.

Je, ni mara ngapi huwa unafikiria kweli kuhusu kutembea unapofanya hivyo?

Kwa kujumuisha kutafakari katika matembezi yako, unazingatia wakati uliopo na kujihusisha na hisia zako.

Unafahamu zaidi hisia za ardhi chini ya miguu yako, mienendo ya mwili wako, na hewa dhidi ya ngozi yako.

Kutafakari kwa kutembea kunaweza kufanywa popote—iwe unapoenda kazini, bustanini, kando ya barabara ya jiji, au hata nyumbani.

Ni mazoezi yasiyo na athari kidogo ambayo hufaidi afya ya mwili kwa njia nyingi, pamoja na kuongeza mtiririko wa damu, kuboresha usagaji chakula na usawa, na kusaidia kudhibiti. viwango vya sukari damu-yote haya huchangia kujisikia furaha na afya njema.

Kutembea pia ni njia nzuri ya kupata hewa safi na kuunganisha na asili, ambayo inaweza kusababisha usingizi bora.

Ikiwa unatatizika kupata muda wa kuketi na kupumzika, mazoezi haya hukuruhusu kujumuisha uangalifu katika utaratibu wako wa kila siku huku ukiwa hai.

Jizoeze Kushukuru

Shukrani ni hali ya kushukuru-inahusisha kutoa shukrani au shukrani kwa chochote, kutoka kwa zawadi hadi maisha yenyewe.

Kwa msingi wake, shukrani ni juu ya kutambua mambo mazuri ya maisha yako na jinsi yanavyokuathiri.

Hii inaweza kuwa rahisi kama kutambua nyota angani au ndege kwenye miti, au kwa kina kama vile kuthamini watu wanaokupenda na kukusaidia.

Njia moja ya kusitawisha shukrani ni kwa kuweka shajara ambapo unarekodi zawadi, manufaa, na nyakati za furaha maishani mwako.

Unaweza kuandika kuhusu tukio la kukumbukwa kutoka siku yako, kutafakari juu ya mtu maalum, au kuorodhesha mambo machache unayoshukuru.

Huhitaji jarida halisi—kuandika tu mawazo yako kwenye simu au kompyuta yako ya mkononi hufanya kazi vile vile.

Jambo kuu ni uthabiti, kwani hata mazoezi madogo ya kila siku yanaweza kubadilisha mawazo yako kuelekea chanya na shukrani.

Kukumbatia Ukimya

Watu wengi huona ukimya kuwa jambo la kutatanisha au ni vigumu kudumisha, hasa katika ulimwengu wa kisasa wa kidijitali, ambapo mara kwa mara tunazingirwa na maudhui ya vyombo vya habari yanayohitaji umakini wetu.

Badala ya kuepuka kunyamaza kwa kusogeza, tunapaswa kujifunza kukumbatia.

Kujumuisha ukimya katika maisha yako hakuhitaji mabadiliko makubwa—kuzima arifa zako kwa saa moja au kutembea bila simu yako kunaweza kutengeneza nafasi ya amani.

Unaweza kuchanganya kukumbatia ukimya na kutafakari kwa kutembea ili kuongeza umakini.

Vitendo vidogo vya kukatiwa muunganisho, kama hivi, huunda nafasi inayohitajika kwa ukimya.

Mara tu unapoanza kukumbatia ukimya, unaweza kugundua kwamba nyakati hizi sio tu za kuburudisha bali ni muhimu kwa kudumisha afya yako ya kiakili na kihisia.

Kula kwa akili

Njia nyingine ya kufanya mazoezi ya kuzingatia ni kwa kuzingatia wakati wa sasa tunapokula.

Mara nyingi, hatujui kabisa chakula tunachokula kwa sababu tunakengeushwa na video ya YouTube au kutembeza kwenye TikTok.

Utafiti umeonyesha kuwa kula kwa akili husaidia kuboresha digestion, kuruhusu sisi kunyonya vitamini na madini zaidi, ambayo husababisha afya bora ya utumbo.

Unaweza kufanya mazoezi ya kula kwa uangalifu kwa kuzingatia kile kilichohitajika kuleta chakula kwenye sahani yako.

Nani alihusika katika mchakato wa kukua na uzalishaji? Tafakari juu ya jua na udongo unaohitajika kukuza viungo, na fikiria ni wapi walitoka ulimwenguni. Thamini safari iliyochukua kukuletea chakula.

Unaweza pia kuchanganya mawazo haya na shukrani, kuwa na shukrani kwa upatikanaji wa vyakula ambavyo wengine wanaweza kukosa.

Kufanya Kazi

Kuunda utaratibu mzuri wa asubuhi sio juu ya kuongeza majukumu zaidi kwenye ratiba yako ambayo tayari ina shughuli nyingi.

Ni juu ya kuleta ufahamu na nia kwa nyakati ambazo tayari unazo.

Anza kidogo—kwa sekunde sitini tu za kupumua kwa uangalifu—na ujenge kutoka hapo.

Kumbuka, uthabiti ni muhimu zaidi kuliko ukamilifu.

Huhitaji kutekeleza mazoea haya yote mara moja, na siku zingine hazitaenda kama ilivyopangwa. Hiyo ni sawa kabisa.

Lengo si kuunda chanzo kingine cha shinikizo, lakini kuanzisha tabia za upole zinazosaidia ustawi wako.

Kwa kuwekeza nyakati hizi chache za kukumbuka kwako kila asubuhi, sio tu kwamba unaanza siku yako - unaweka nia ya jinsi unavyotaka kuishi.

Katika ulimwengu ambao unazidi kudai umakini wetu, mazoea haya rahisi yanaweza kukusaidia kudumisha usawa, uwazi na kusudi.

Anza kesho. Chagua mazoezi moja yanayokuvutia na utambue jinsi yanavyoathiri siku yako.

Ubinafsi wako wa siku zijazo utakushukuru kwa kuchukua hatua hizi ndogo kuelekea utaratibu mzuri zaidi wa asubuhi.

Ni mazoezi gani ya asubuhi ambayo utajaribu kwanza?