Mazoezi 10 ya Kunyumbulika Unayoweza Kufanya Nyumbani

Watu wanaweza kuwa na nguvu lakini bado wanahisi vibaya wanapopitia siku nzima.

Haijalishi watu wana uzito kiasi gani katika gym, uhamaji duni unaweza kuwa kikwazo cha ustawi wao.

Wale wengi wenye uzoefu wa kwenda kwenye mazoezi hutumia muda mfupi sana kwenye uhamaji, mara nyingi huacha kabisa awamu za kupasha joto na kunyoosha misuli.

Makubaliano ambayo yana madhara zaidi kuliko mema.

Ukosefu wa uhamaji sio tu kwamba hupunguza chaguzi za shughuli na michezo ambazo watu wanaweza kushiriki, lakini pia huwaweka katika hatari ya kuumia wakati wa shughuli za kimwili.

Kwa njia fulani, hii husababisha mzunguko mbaya wa kutofanya mazoezi, na kusababisha uhamaji kuwa mbaya zaidi.

"Tumia muda mwingi wa siku yako ukiwa umekaa na mwili hugundua haraka kwamba hauhitaji tena mienendo fulani," anasema. Roger Frampton, mtaalamu wa harakati na uhamaji anayeishi London.

"Ikiwa kiungo hakipitii maumbo yanayoweza, mwili hupunguza ufikiaji wake kimya kimya."

Baada ya muda, harakati hizo zinakuwa ngumu kutumia au zisizofaa kurudia.”

Watu wanaohitaji kufanya kazi zaidi katika uhamaji wao ni wale wanaofanya kazi kazi za madawati kuhusisha kukaa kwa muda mrefu, pamoja na msongo wa mawazo na kimwili.

Kulingana na sehemu yao ya idadi ya watu kwa ujumla, Waasia Kusini, wengi wao wakiwa Wahindi, wanawakilisha kabila kubwa zaidi kufanya kazi katika sekta za teknolojia, benki na fedha za Uingereza.

Kwa kuongezeka kwa ufahamu, watu wengi zaidi wanaofanya kazi wanaanza kufanya mazoezi ya kawaida. Lakini kuwa na shughuli nyingi zaidi kwenye gym huenda kusitoshe.

Watu lazima wajumuishe mazoezi mengi ya kunyumbulika (tuli) na uhamaji (nguvu) ili kukamilisha mafunzo ya upinzani.

"Kufanya mazoezi na kusonga vizuri si kitu kimoja," anasema Roger.

"Mazoezi mengi hufuata matokeo kama vile nguvu, utimamu wa mwili, au kupunguza uzito. Mwendo ni rahisi zaidi. Ni uwezo wako wa kusogea vizuri kwenye viungo vyako katika maisha ya kila siku," anaongeza.

Habari njema ni kwamba dakika 10-15 tu za vipindi vya kutembea kwa siku mbadala zinaweza punguza uharibifu wa kukaa kwa muda mrefu, ikiwa ni pamoja na viungo na misuli migumu, na mkao mbaya.

Kwa hivyo hapa kuna orodha ya mazoezi, na vidokezo vinavyoambatana na hayo vya maendeleo, vilivyopangwa ili kukuza uhamaji katika kila inchi ya mwili.

Mazoezi haya yanaweza kufanywa kando ya kikao kikuu cha mazoezi au kama kikao cha kujitegemea.

Kabla ya kuanza mazoezi, kumbuka kanuni ya dhahabu: kama vile unavyofikiri umefikia kiwango cha mwisho katika mazoezi ya uhamaji, sukuma ili kufikia inchi au sentimita ya ziada.

Hiki ndicho kinachochochea maendeleo.

Ngamia wa Paka

Zoezi rahisi na la kawaida ambalo linafaa sana katika kusukuma mgongo. Kwa hivyo, ni zoezi bora la kuanza kipindi chochote cha mazoezi.

Weka mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya nyonga zako.

Weka magoti yako umbali wa upana wa mabega ili kuruhusu uhuru wa kutembea kwenye viuno vyako.

Anza kwa kuzungusha mgongo wako wa juu polepole kuelekea dari. Wakati huo huo, pinda mfupa wa mkia wako (zunguka mgongo wa chini) na shingo yako.

Unapofikiri umefikia kiwango cha mwisho, toa pumzi kikamilifu ili kufikia kiwango cha ziada.

Sasa fanya kinyume. Unapovuta pumzi, pinda mgongo wako upande mwingine kwa kusukuma tumbo lako kuelekea sakafuni.

Wakati huo huo, inua shingo yako na uinamishe pelvis yako mbele (nyoosha mgongo wa chini).

Kidokezo cha maendeleo: Ukishapata udhibiti bora wa misuli katika zoezi hili, unganisha viungo vyako katika umbo la wimbi.

Kwa hivyo unapofanya hatua ya kwanza ya kuzunguka, kwa mfano, anza harakati kutoka mwisho wa nyonga na, kama wimbi, acha harakati hiyo ipite kupitia kila vertebra inayofuata ili hatimaye ifikie shingo.

Kushikilia Kuchuchumaa

Watu wanapochuchumaa chini ya mzigo mzito, hawawezi kufikia kiwango kamili cha chini kwa sababu ni hatari.

Lakini mara tu uzito unapoondolewa, ni fursa ya kufanya kazi kwenye vikwazo katika magoti yako, vifundo vya miguu, nyonga na uti wa mgongo.

Kuchuchumaa, badala ya kufanya marudio, kunaweza kukufundisha mengi kuhusu mwili wako, kwani kunatoa muda wa kutosha kuhisi kinachoendelea katika kila kiungo. Na pia ni bora kwa uhamaji wa nyonga.

Simama wima, miguu ikiwa imesimama kwa kuchuchumaa (vidole vya miguu vimeelekezwa nje kidogo). Kisha kaa chini kwa kuchuchumaa.

Usisimame katikati ya masafa. Ingia kwenye kuchuchumaa kwa kina, na ushikilie nafasi hiyo kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Jisikie huru kufanya marekebisho yanayofaa katika vifundo vya miguu yako, msimamo wa mguu na uti wa mgongo ili kuongeza muda wako katika nafasi hii.

Inuka au kaa kwa uangalifu wakati huwezi kuvumilia tena. Fanya seti 2-3 ili kupata faida kubwa zaidi.

Kidokezo cha maendeleo: Viungo vyako vinapozoea nafasi hii, jaribu hili huku ukishikilia dumbbell ya kilo 2 mkononi mwako kwa kutumia kishikio cha kikombe.

Uzito wa ziada utashinikiza viungo vya mwili wako wa chini zaidi ili kupanua wigo wako wa mwendo.

Mbele ya Kuruka

Zoezi zuri la nguvu linapofanywa kwa marudio, lakini kushikilia lunge pia kunaweza kuwa zoezi bora la uhamaji, likifanya kazi kila upande wa mguu mmoja mmoja.

Ni zoezi bora la kurekebisha pelvis iliyoinama mbele kutokana na mtindo wa maisha wa kukaa mezani.

Ukijikuta unatetemeka, shika nyuma ya kiti au kitu kingine chochote kilichowekwa karibu nawe ili utulize.

Jiweke katika nafasi ya kupanuka ya kusubiri, ili uhisi kunyoosha katika eneo la paja la mguu wako wa nyuma.

Pumzisha goti lako lisilofanya kazi kwenye sehemu iliyopinda vizuri. Unaweza kukunja mkeka wako mara mbili ili kufanikisha hilo.

Shikilia kwa dakika moja kabla ya kubadili upande mwingine.

Kidokezo cha maendeleo: Ukiwa umeshikilia msimamo huu, sukuma nyonga yako mbele kwa mapigo ili kuongeza mvutano, na hatimaye songa mbele hadi kwenye kiwango chako cha starehe.

Lunge ya pembeni

Lunge inayofanywa kwa njia tofauti. Lunge ya pembeni, au lunge ya pembeni, hufanya kazi kwenye upande wa ndani na wa ndani wa misuli na viungo vya mwili wako wa chini.

Anza kwa msimamo mpana, takriban mara nne zaidi ya msimamo wako wa kuchuchumaa.

Anza kuhamisha uzito wako hadi mguu wa kulia, na jiandae kukaa chini kwenye squat upande huo.

Ili kufanya hivyo, rudisha nyonga yako nyuma na uinue kisigino cha kulia, huku ukiweka mguu wa kushoto sawa.

Kwa utulivu, weka mikono yote miwili chini mbele yako. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo kabla ya kubadili upande wa pili.

Kidokezo cha maendeleo: Unapojenga uhamaji bora katika nyonga zako, uti wa mgongo na vifundo vya miguu, jaribu nafasi hii ya kusimama pembeni bila kuinua kisigino cha mguu wako wa kufanya kazi.

Daraja la Glute la Kulala Kileleni

Daraja la glute ni zuri kwa kutenganisha na kuhamasisha misuli kwenye nyonga zako, yaani glute, pamoja na misuli ya paja.

Jambo muhimu la kukumbuka unapofanya hivi ni kubana matako yako unapoinua nyonga zako.

Lala chali na upumzishe mikono yako kando ya mwili wako.

Piga magoti yako na uendelee kugusana na ardhi.

Ukiendesha gari kwa kutumia visigino vyako, inua nyonga zako hadi sehemu ambayo mgongo wako wa chini umebanwa lakini haujapanuliwa sana.

Shikilia kwa muda huku ukiendelea kubana matako yako taratibu, kisha punguza makalio yako chini. Rudia kwa marudio 10.

Daraja la Glute la Mguu Mmoja la Kulala Kifua

Zoezi hili ni mwendelezo wa zoezi lililo hapo juu na linafaa zaidi katika kutenganisha na kuamsha misuli iliyofichwa ambayo huenda isiamilike katika toleo la miguu miwili.

Rudia hatua mbili za kwanza za zoezi lililopita.

Kabla ya kuanza kuinua nyonga, inua mguu wako usiofanya kazi kutoka ardhini na uuweke umetundikwa hewani.

Ukiendesha gari kwa kisigino kimoja cha mguu uliosimama, inua makalio yako.

Punguza makalio huku ukiweka mguu ulioning'inizwa hewani. Rudia kwa marudio 10 kabla ya kubadilisha pande.

Mzunguko wa Kiwiliwili Ulioketi

Zoezi hili linaanzisha mwendo wa kupita kiasi ambao haufanyiki katika mazoezi yoyote kati ya hayo hapo juu.

Kwa hivyo hii inakusaidia kujenga uhamaji wa mzunguko katika misuli yako ya kiwiliwili na ya msingi.

Anza kwa kukaa kwenye visigino vya miguu yako iliyokunjwa, kama katika hali ya maombi.

Ili kugeuza upande wa kulia, tumia mkono wako wa kushoto kubonyeza dhidi ya paja la nje la kulia.

Kunja mkono wako wa kulia nyuma ya mgongo wako.

Panua uti wa mgongo wako, kisha pinduka kuelekea kulia, ukijaribu kutazama moja kwa moja nyuma yako. Shikilia kwa dakika moja kabla ya kupinduka upande mwingine.

Uliza ngamia

Kunyoosha huku ni vizuri kwani kunafikia kinyume cha mkao ulioinama, na kuifanya kuwa dawa nzuri ya madhara ya kukaa kwa muda mrefu.

Mkao wa ngamia unahitaji kupanua kifua chako kwa kujikunja nyuma. Hufanya kifua chako, mabega na kiini chako kiweze kusonga mbele.

Anza kwa kupiga magoti huku magoti, miguu na vidole vikigusa ardhi. Weka vidole vyako vya miguu katika hali ya utulivu (vikiwa vimeelekezwa nyuma).

Moja baada ya nyingine, weka mikono yako kwenye visigino nyuma yako.

Mara tu mikono yote miwili ikiwa imesimama, jaribu kufikia upanuzi zaidi kifuani mwako kwa kukifungua nje.

Tip: Kunyoosha huku kunaweza kurahisishwa kwa kupumzisha nyonga zako kwenye visigino vyako, kisha kuweka mikono yako chini badala ya kwenye visigino.

Cobra

Lala chini katika hali ya kuegemea (tumbo chini), huku vidole vya miguu yako vikielekezwa nyuma.

Weka mikono yako pande za kifua chako.

Bonyeza chini ili kuinua kifua na tumbo lako huku ukiweka nyonga zako chini.

Inua hadi viwiko vyako viwe vimenyooshwa kikamilifu.

Shikilia kwa sekunde 10, kisha shuka chini hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio matano.

Tip: Ukigundua kwamba mabega yako yamekunjwa mbele juu, yapumzishe na uyarudishe nyuma.

Mkao wa Mtoto Mwenye Miguu Mipana

Huu ni mkao wa kustarehesha. Lakini wakati huo huo, hunyoosha matako na mapaja ya ndani, ambayo pia huwa magumu kutokana na kukaa kwa muda mrefu.

Pia huondoa mkazo kwenye uti wa mgongo wako.

Anza katika nafasi ya kupiga magoti, vidole vya miguu vikiwa vimetulia nyuma ya mwili wako.

Sasa panua magoti yako kwa kuyatenganisha hadi takriban 25°. Izamishe mwili wako ardhini mbele yako.

Weka paji la uso wako chini, huku mikono yako ikiwa imenyooshwa chini mbele. Shikilia kwa dakika mbili au zaidi, upendavyo.

Mwishowe, watu wanapaswa kufikiria kila wakati kuhusu kubadilika pamoja na uhamaji.

Kwa maneno mengine, si tu kwamba viungo vinashikilia tuli bali pia harakati zinazofanya kazi zinazopitisha viungo vyako katika mwendo wao wote na katika sehemu zote.

Mbali na kuboresha unyoofu wa mwili wako, aina hii ya mazoezi pia huimarisha uwezo wake wa mazoezi ya viungo.

Zaidi ya hayo, bonasi kubwa kwa wafanyakazi wa dawati huja katika mfumo wa mkao ulioboreshwa, viungo vyenye afya, na uhuru kutokana na maumivu na maumivu.

"Matokeo yenye maana hutokana na mazoezi rahisi unayorudia," anasema Roger.

"Sio kali. Sio ngumu. Imara tu. Viungo vinaporudia nafasi ambazo vimeacha kutumia, mkao mara nyingi huboresha wenyewe."