Mazoezi 10 ya Ujasiri Yanayojulikana Kujenga Misuli Haraka

Kujenga misuli haraka kunahitaji mchanganyiko wa kimkakati wa harakati za kiwanja, upakiaji unaoendelea, na nguvu.

Mafunzo ya nguvu yanahusisha kushirikisha vikundi vingi vya misuli, kudumisha umbo linalofaa, na kuupa changamoto mwili wako mara kwa mara.

Kuchagua mazoezi sahihi kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika ukuaji wa misuli, kuhakikisha unapata faida kubwa kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Harakati za kiwanja, haswa, huchochea nyuzi nyingi za misuli, na kusababisha ukuaji ulioimarishwa na nguvu.

Kwa mbinu sahihi, kujitolea, na mafunzo yaliyopangwa, unaweza kujenga misuli kwa ufanisi na kwa ufanisi.

Sayansi Nyuma ya Ukuaji wa haraka wa Misuli

Ili kufikia hypertrophy ya haraka ya misuli, ni muhimu kuzingatia mazoezi ambayo huajiri vikundi vingi vya misuli, na kusababisha kuongezeka kwa mkazo wa kimetaboliki na kutolewa kwa testosterone.

Harakati za mchanganyiko huchochea faida muhimu zaidi kutokana na ushiriki wao wa mwili mzima.

Mazoezi haya sio tu kusaidia katika kujenga misa lakini pia kuboresha nguvu ya utendaji na utendaji wa riadha.

Zaidi ya hayo, kutumia upakiaji unaoendelea-kuongezeka kwa uzito polepole, reps, au ukali-huhakikisha ukuaji unaoendelea.

Utekelezaji wa mbinu za nguvu ya juu kama vile seti kuu, seti za kushuka, na vipindi vidogo vya kupumzika huongeza uchovu wa misuli, hukuza urekebishaji bora na ukuzaji wa misuli.

Lishe na ahueni pia huchukua jukumu muhimu katika mafanikio ya kujenga misuli.

Kuweka kipaumbele kwa milo yenye protini nyingi, kuhakikisha usingizi wa kutosha, na kudumisha mgawanyiko uliopangwa wa mazoezi utaharakisha ukuaji wa misuli.

Usawa kati ya mazoezi makali na ahueni ifaayo ni ufunguo wa kuzuia miinuko na majeraha.

Uboreshaji wa maji, kuongeza, na kazi ya uhamaji huchangia zaidi ufanisi wa misuli.

Sasa, hebu tuchunguze mazoezi 10 bora yaliyohakikishwa ili kujenga misuli haraka.

Barbell Back Squat

Mfalme wa mazoezi ya mguu, barbell back squat, ni muhimu kwa ajili ya kujenga quads kubwa, hamstrings, glutes, na nguvu ya msingi.

Pia ni nyongeza ya testosterone yenye nguvu, inayochangia ukuaji wa jumla wa misuli.

Harakati hii huajiri vikundi vingi vya misuli, kuboresha nguvu za mwili wa chini na utendaji wa riadha.

Zaidi ya hayo, squats huongeza uhamaji, mkao, na utulivu wa viungo wakati unafanywa kwa usahihi.

Lenga seti 3-4 za reps 8-12 zenye uzani mzito ili kuongeza nguvu na kuongezeka kwa nguvu.

deadlift

Deadlifts hulenga mnyororo wa nyuma, ikiwa ni pamoja na glutes, hamstrings, na nyuma ya chini, huku pia ikihusisha mitego na nguvu za kukamata.

Zoezi hili huamsha zaidi ya 75% ya misuli ya mwili, na kuifanya kuwa nguvu ya nguvu na hypertrophy.

Kuigiza kwa fomu sahihi huzuia majeraha na kuongeza ufanisi.

Tofauti kama vile sumo na kiinua mgongo cha Kiromania kinaweza kujumuishwa ili kulenga vikundi tofauti vya misuli.

Kupambana kila mara kwa nguvu zako za kuinua hali ya juu huongeza nguvu kwa ujumla na utendaji wa riadha.

Vyombo vya habari vya benchi

Zoezi kuu la mwili wa juu, vyombo vya habari vya benchi vinakuza kifua, mabega, na triceps.

Kujumuisha tofauti tambarare na mteremko huhakikisha ushiriki kamili wa kifua kwa ajili ya umbo la mwili wa juu lililo na mviringo na lenye nguvu.

Vyombo vya habari vikali vya benchi hutafsiri kwa nguvu ya kusukuma iliyoboreshwa katika harakati mbalimbali za riadha.

Utekelezaji wa upana tofauti wa mtego na tempos unaweza kuchochea ukuaji wa misuli.

Akiongeza upakiaji unaoendelea kwa kuongeza uzani au marudio kwa wakati huhakikisha ukuzaji wa nguvu thabiti.

Vyombo vya habari vya kijeshi

Harakati hii ya kushinikiza juu inalenga ukuaji wa deltoid huku pia ikifanya kazi kwenye triceps na kifua cha juu.

Vyombo vya habari vikali vya juu huongeza nguvu na uthabiti wa sehemu ya juu ya mwili.

Zoezi hili ni muhimu kwa kuboresha uhamaji wa bega na mkao, kupunguza hatari ya majeraha.

Kushirikisha msingi wakati wa kuinua husaidia kwa usawa na udhibiti.

Kufanya vyombo vya habari vya kijeshi na fomu kali huzuia matatizo na kuhakikisha uanzishaji wa juu wa misuli.

Vuta-Ups/Chin-Ups

Mazoezi ya uzani wa mwili kama vile kuvuta-ups na kidevu ni bora kwa kulenga lati, biceps, na mgongo wa juu.

Kuongeza tofauti za uzani huongeza kiwango na kukuza hypertrophy ya misuli zaidi.

Kujua harakati hii inaboresha nguvu ya jumla ya mwili wa juu na uvumilivu.

Kufanya tofauti tofauti za mtego kunaweza kuamsha misuli maalum, kuimarisha maendeleo ya jumla ya nyuma.

Kujumuisha kuvuta-ups mara kwa mara katika utaratibu wako huhakikisha faida za nguvu zinazoendelea na uvumilivu wa misuli.

Safu za Vipau vya Imepinda

Zoezi hili linaimarisha nyuma nzima, ikiwa ni pamoja na lats na rhomboids, huku pia ikishirikisha biceps.

Kudumisha umbo sahihi na pembe ya torso ya digrii 45 huongeza uanzishaji wa misuli na kuzuia mkazo wa mgongo wa chini.

Safu yenye nguvu inaboresha mkao, kupunguza hatari ya usawa.

Utendaji wa wawakilishi wanaodhibitiwa na mvutano unaofaa huongeza ukuaji na nguvu ya mgongo.

Utekelezaji wa nafasi tofauti za mtego unaweza kulenga zaidi vikundi mbalimbali vya misuli kwa ushiriki kamili wa nyuma.

Kettlebell Swings

Zoezi la nguvu la mwili mzima, swings za kettlebell hushirikisha glutes, hamstrings, msingi, na mabega.

Mwendo unaolipuka wa bawaba za nyonga hujenga nguvu huku ukichoma mafuta kwa wakati mmoja, na kuifanya kuwa bora kwa urekebishaji wa kimetaboliki.

Zoezi hili huongeza utendaji wa riadha na uvumilivu wa moyo na mishipa.

Mbinu sahihi inahakikisha kuzuia kuumia na kuongeza uanzishaji wa misuli.

Kujumuisha mabadiliko ya kettlebell katika mafunzo ya kiwango cha juu kunaweza kuboresha hali ya jumla na nguvu.

Kibulgaria Split Squats

Harakati hii ya upande mmoja ni nzuri sana kwa kulenga quads na glutes wakati wa kurekebisha usawa wa misuli.

Kuinua mguu wa nyuma huongeza aina mbalimbali za mwendo, na kusababisha uanzishaji mkubwa wa misuli na maendeleo.

Zoezi hili linaboresha usawa, utulivu, na kubadilika.

Upakiaji unaoendelea kupitia dumbbells au barbells huongeza upinzani na huongeza faida.

Utekelezaji wa squats zilizogawanyika katika utaratibu wako huhakikisha nguvu ya chini ya mwili na ulinganifu.

Majosho

Dips ni harakati ya kiwanja ya ajabu ambayo hufanya kazi kwenye kifua, triceps, na deltoids ya mbele.

Kuegemea mbele huongeza kuwezesha kifua huku ukitumia tofauti zilizo na uzani huongeza mzigo unaoendelea kwa nguvu na saizi.

Mastering dips inaboresha kusukuma nguvu na juu-mwili uvumilivu.

Misogeo inayodhibitiwa na anuwai kamili ya mwendo huongeza ushiriki wa misuli.

Dips zinazofanya mara kwa mara huchangia kwenye umbo la mwili wa juu ulio na mviringo.

Squat hadi Rudia Bonyeza

Kuchanganya nguvu za mwili wa chini na nguvu ya kusukuma ya juu ya mwili, harakati hii ya mseto huongeza uratibu na mahitaji ya jumla ya kimetaboliki.

Ni kamili kwa mazoezi ya nguvu ya juu iliyoundwa kwa ukuaji wa misuli na uvumilivu.

Zoezi hili huendeleza nguvu ya kazi na riadha.

Kushirikisha msingi na kudumisha fomu sahihi huhakikisha ufanisi na kuzuia majeraha.

Kujumuisha harakati hii ya kiwanja katika mafunzo yako huongeza nguvu za mwili mzima na uvumilivu wa misuli.

Kuongeza Matokeo Yako

Ili kuboresha mafanikio yako, unganisha mazoezi haya kwenye mgawanyiko uliopangwa wa kusukuma/vuta/miguu au a Arnold wa siku 6 aligawanyika.

Kujumuisha seti kuu na seti za kiwanja huongeza uchovu wa misuli na kuharakisha hypertrophy.

Mpango mzuri wa usawa huhakikisha maendeleo ya nguvu ya kuendelea na ufafanuzi wa misuli.

Kudumisha uthabiti katika mafunzo na kupona ni ufunguo wa kufikia matokeo ya muda mrefu.

Kufuatilia maendeleo na kurekebisha kasi kwa muda huhakikisha ukuaji endelevu wa misuli.

Kupona ni muhimu kama vile mafunzo. Hakikisha unapata usingizi wa saa 7-9 kwa usiku, unatumia chakula chenye protini nyingi, na kusimamia matatizo kusaidia ukarabati wa misuli.

Kupumzika kwa sekunde 60–90 kati ya seti huimarisha uhifadhi wa nguvu huku ukiwa umeweka kiwango cha juu.

Usaidizi sahihi wa maji na nyongeza katika kurejesha misuli na utendaji wa jumla.

Utekelezaji wa kazi ya uhamaji na kunyoosha huhakikisha maisha marefu katika mafunzo na kuzuia majeraha.