Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Upungufu wa damu

Upungufu wa damu hufanyika wakati unakosa chuma, na kusababisha athari mbaya. Hapa kuna vyakula 10 bora kusaidia upungufu wa damu.

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Upungufu wa damu f

Chuma kwenye samakigamba ni chuma cha heme

Kuingiza chuma kwenye lishe yako ni muhimu kwani ukosefu wa chuma unaweza kusababisha upungufu wa damu.

Chuma ni kirutubisho muhimu kwani ina kazi kadhaa muhimu, moja kuu ni kusafirisha oksijeni mwilini kama sehemu ya seli nyekundu za damu.

Kiasi cha chuma kinachohitajika ni:

  • 8.7mg kwa siku kwa wanaume zaidi ya 18
  • 14.8mg kwa siku kwa wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50
  • 8.7mg kwa siku kwa wanawake zaidi ya 50

Walakini, upungufu unaweza kutokea ikiwa ulaji wako wa chuma ni mdogo sana kuchukua nafasi ya kiasi unachopoteza kila siku.

Hii inaweza kusababisha upungufu wa damu. Dalili zingine ni pamoja na uchovu, kupumua kwa pumzi, maumivu ya kichwa na hata wasiwasi.

Kwa bahati nzuri, kuna vyakula kadhaa nzuri ambavyo vina utajiri wa chuma kusaidia upungufu wa damu.

Hapa kuna vyakula 10 vyenye chuma.

Shellfish

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - samakigamba

Samaki wa samaki ni chaguo kitamu linapokuja suala la kutafuta vyakula vyenye chuma ili kusaidia na upungufu wa damu.

Wakati samaki wote wa samaki wana chuma, clams, chaza na kome ni vyanzo vizuri.

Kwa mfano, huduma ya 100g ya clams inaweza kuwa na 3mg ya chuma. Lakini hakikisha uangalie aina ya clam kwa sababu aina zingine zina chuma kidogo sana.

Chuma kwenye samakigamba ni chuma cha heme, ambacho hufyonzwa na mwili kwa urahisi zaidi kuliko chuma kisicho-heme ambacho hupatikana kwenye mimea.

Mbali na kuwa na utajiri wa chuma, samakigamba pia ana lishe nyingi, ana protini nyingi, wanga na Vitamini C.

Kulingana na PubMed Kati, samakigamba imeonyeshwa kuongeza viwango vya cholesterol nzuri ya HDL katika damu yako.

Kuna wasiwasi juu ya zebaki na sumu katika aina fulani za samakigamba ambayo inaweza kuwazuia watu kuila, hata hivyo, faida zinazidi hatari.

Mchicha

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - mchicha

Mchicha hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na ukweli kwamba ina chuma nyingi, yenye 2.7mg katika 100g ya mchicha mbichi.

Wakati hii ni chuma kisicho-heme, ambacho hakijafyonzwa vizuri, mchicha pia una utajiri wa Vitamini C.

Hii ni ya faida kwa sababu Vitamini C huongeza chuma ngozi.

Mchicha pia ni matajiri katika antioxidants inayoitwa carotenoids, ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani na kuvimba. Inaweza pia kulinda macho kutoka kwa magonjwa.

Walakini, mchicha una kalori chache sana.

Ili kuongeza hesabu ya kalori, inashauriwa kutumia mchicha na mafuta kusaidia mwili kunyonya carotenoids.

Sahani moja ya kuzingatia ni saag paneli kwani inachanganya mboga ya kijani kibichi na paneer, chanzo chenye mafuta.

Kunde

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - lentil

Kwa wale wanaougua upungufu wa damu, inashauriwa kuingiza kunde kwenye lishe yako.

Baadhi ya kunde ni pamoja na lenti na vifaranga. Hizi ni viungo vya kawaida ndani ya vyakula vya Asia Kusini, kwa hivyo kwa watu wa Asia Kusini walio na upungufu wa damu, kula kunde zaidi.

Wao ni chanzo kikubwa cha chuma. Kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa kina 6.6mg.

Mimea mingine kama maharagwe meusi na maharagwe ya figo pia inaweza kuongeza ulaji wako wa chuma. Kwa mfano, 86g ya maharagwe meusi yaliyopikwa hutoa takriban 1.8mg ya chuma.

Pulses pia ina kiwango cha juu cha folate, magnesiamu na potasiamu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa maharagwe na kunde zingine zinaweza kupunguza uvimbe kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Pulses inaweza hata kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa wale walio na ugonjwa wa kimetaboliki.

Kikundi hiki cha chakula kilicho na chuma pia husaidia wakati wa kupoteza uzito kwani zina nyuzi nyingi mumunyifu, ambayo huongeza hisia za ukamilifu.

Kulingana na moja kujifunza, chakula cha juu cha nyuzi kilicho na kunde kilionyeshwa kuwa bora kama a carb chini chakula wakati wa kupoteza uzito.

Kula kunde na vyakula vyenye vitamini C nyingi ili kuongeza ngozi ya chuma.

Nyama nyekundu

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Upungufu wa damu - nyama

Nyama nyekundu ni chaguo la chakula cha kuridhisha kwani ina chuma.

Ugavi wa nyama ya nyama 100g tu una 2.7mg ya chuma, ikimaanisha ni moja ya vyakula bora kupambana na upungufu wa damu.

Nyama nyekundu pia ina virutubishi vingi, vyenye vyanzo vyenye protini, zinki, seleniamu na vitamini B.

Inawezekana kwamba nyama nyekundu ndio chanzo kinachopatikana zaidi cha chuma cha heme, na kuifanya chakula cha muhimu sana ikiwa una shida ya upungufu wa damu.

Nyama nyingine nyekundu za kuzingatia ni pamoja na mwana-kondoo na mawindo.

Katika hali nyingine, chuma huhifadhiwa vizuri baada ya mazoezi wakati wa kula nyama ikilinganishwa na virutubisho vya chuma.

Quinoa

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - quinoa

Nafaka hii maarufu inajulikana sana kwa faida yake ya kiafya ndio sababu watu wengi wanayo badala yake mchele wakati wa chakula chao.

Quinoa pia ni chakula kizuri kuwa nacho ikiwa mwili wako unakosa chuma kwani 185g ya quinoa iliyopikwa hutoa 2.8mg ya chuma.

Pia ni chakula kizuri kuwa nacho ikiwa hauna uvumilivu wa gluten kwa sababu quinoa haina gluten.

Ikilinganishwa na nafaka zingine, quinoa pia iko juu katika protini. Pia ni matajiri katika magnesiamu, folate na manganese.

Pia, quinoa ina antioxidants zaidi. Hii ni ya faida kwani antioxidants husaidia kulinda seli zako kutokana na uharibifu kutoka kwa itikadi kali ya bure.

Radicals za bure huundwa wakati wa kimetaboliki na kwa kukabiliana na mafadhaiko.

Giza Chokoleti

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Upungufu wa damu - choc

Chokoleti nyeusi ina afya zaidi kuliko maziwa na chokoleti nyeupe, ina shaba na magnesiamu nyingi.

Pia hutoa kitamu kitamu cha kutibu kwa wale walio na upungufu wa damu kwani gramu ya 28 inahudumia ina 3.4mg ya chuma.

Chokoleti nyeusi pia ina nyuzi za prebiotic, ambazo hula bakteria wa utumbo rafiki.

Uchunguzi umeonyesha kuwa chokoleti nyeusi ina vioksidishaji vingi na ina athari nzuri kwa cholesterol.

Lakini sio chokoleti yote ni sawa, inaaminika kuwa flavanols wanajibika kwa faida. Katika chokoleti nyeusi, yaliyomo kwa flavanol ni ya juu sana kuliko ile ya chokoleti ya maziwa.

Ili kupata faida nyingi za lishe, inashauriwa kutumia giza chocolate na kakao angalau 70%.

Samaki

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - samaki

Aina ya samaki kama vile tuna ni chuma cha juu sana.

Utoaji wa 85g tu wa samaki wa makopo una takriban 1.4mg ya chuma, na kuifanya iwe bora kwa wale walio na upungufu wa chuma.

Samaki pia imejaa Omega-3 asidi ya mafuta, ambayo inajulikana kukuza afya ya ubongo, kuongeza utendaji wa kinga na kusaidia ukuaji mzuri.

Samaki pia ni tajiri kwa kupenda niacin, seleniamu na Vitamini B12, virutubisho vyote muhimu.

Wakati tuna ni aina moja ya samaki kuwa na, chaguzi zingine zenye utajiri wa chuma ni pamoja na sardini, haddock na mackerel.

Ini

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - ini

Ingawa watu huwa wanakaa wazi na nyama ya ini na chombo, wana chuma cha juu sana.

Huduma moja ya gramu 100 ya ini ina 6.5mg ya chuma. Hii inafanya ini kuwa moja wapo ya vyakula bora kula ili kusaidia upungufu wa damu.

Pia ina protini nyingi, shaba na seleniamu.

Ini ni kubwa sana katika Vitamini A. Gramu mia moja ya ini iliyokaangwa hutoa 520% ​​ya ulaji wako wa kila siku wa Vitamini A.

Pia ni moja ya vyanzo bora vya choline, kitu ambacho wengi hawapati vya kutosha.

Choline ni virutubisho muhimu kwa afya ya ubongo na ini.

Kwa wanawake wajawazito, inashauriwa kuzuia kula ini.

Nafaka iliyoimarishwa

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Upungufu wa damu - nafaka

Wakati nafaka zingine za kiamsha kinywa zina virutubisho vingi, chagua toleo lenye maboma ikiwa unataka kuongeza ulaji wako wa chuma.

Kwa mfano, bran ya zabibu ina 9.39mg ya chuma kwa kila kikombe, na kuifanya iwe chanzo bora cha kusaidia upungufu wa damu.

Pia ina kiwango kikubwa cha nyuzi, kitu ambacho ni kawaida katika nafaka zenye maboma.

Fiber ya lishe inaweza kusaidia kupunguza nafasi za kupata ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo.

Nafaka iliyoimarishwa ina chuma nyingi lakini hakikisha uangalie lebo ya lishe kwani kiwango cha chuma kwa kutumikia kinatofautiana katika kila nafaka.

Pia, hakikisha kuchagua nafaka yenye maboma na kiwango kidogo cha nafaka iliyoongezwa.

pumpkin Mbegu

Vyakula 10 bora na Iron ambavyo husaidia Anemia - malenge

Mbegu za maboga ni njia bora ya kusaidia na upungufu wa damu kwani ni vitafunio ambavyo vinaweza kufurahiya wakati wowote, ikimaanisha unaweza kuongeza ulaji wa chuma wakati wowote wa siku.

Huduma ya 28g ya mbegu za malenge ina 2.5mg ya chuma.

Mbegu za malenge pia zina utajiri wa Vitamini K, zinki na manganese. Pia ni moja ya vyanzo bora vya magnesiamu.

Magnésiamu ni virutubisho ambayo husaidia kupunguza hatari ya upinzani wa insulini, ugonjwa wa sukari na unyogovu.

Vyakula hivi 10 vyenye utajiri wa chuma vitasaidia upungufu wa damu ikiwa unasumbuliwa nayo na pia itatoa virutubisho vingine muhimu.

Lakini ni muhimu kutotumia chuma nyingi vinginevyo kuna uwezekano wa maumivu ya tumbo na kichefuchefu.

Kwa ushauri zaidi, inashauriwa kuzungumza na daktari au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.



Dhiren ni mhitimu wa uandishi wa habari na shauku ya michezo ya kubahatisha, kutazama filamu na michezo. Pia anafurahiya kupika mara kwa mara. Kauli mbiu yake ni "Kuishi maisha siku moja kwa wakati."



Nini mpya

ZAIDI

"Imenukuliwa"

  • Kura za

    Je! Ni jukumu gani la kushangaza zaidi la filamu la Ranveer Singh?

    View Matokeo

    Loading ... Loading ...
  • Shiriki kwa...